Tips för att övervinna ryggsmärta på grund av för lång sitta

Att sitta länge framför datorn kommer att orsaka olika hälsoproblem, särskilt på baksidan. Detta händer ofta med kontorsarbetare som måste arbeta i sittande ställning. Som rapporterats av health.com är detta den främsta anledningen till att fyra av fem kvinnor hamnar i ryggsmärta. Men forskare från Cornell University och Cleveland Clinic Center for Spine Health säger att behandling av ryggsmärta från att sitta för länge kräver några enkla förändringar i hur du jobbar. Låt oss titta på olika sätt att hantera ryggsmärta från att sitta för länge.

Hur man hanterar ryggsmärta på grund av för länge sittande

1. Justera stolen

Den ideala arbetsstolen måste vara stabil. Sitshöjden måste också justeras, och stolens ryggstöd måste kunna ställas in i höjd och lutning. Detta kallas ergonomi, vilket är studien av utrustning och anordningar utformade i enlighet med människans kropp och rörelse. Följande är positioner som överensstämmer med ergonomiska konceptet, nämligen:

• Se till att dina nedre ryggraden (ländryggen) kurvor framåt naturligt. Detta är mycket viktigt för att minska trycket på ryggen. Många ergonomiskt utformade stolar har ländstöd för att upprätthålla spinalkurvan. Om din stol inte har den kan du använda en korsryggstöd och placera den bakom ryggen. Om du inte har det, kan du sitta framåt i din stol så att du kan låta ryggraden falla naturligt på kurvan.
• Justera höjden på din stol och bord. En lämplig bordshöjd ska tillåta att armarna vilar bekvämt vid 90 ° vinkel. Din handled måste inte vara högre än din armbåge. Övre delen av din datorskärm måste också vara i ögonhöjd eller något under den.
• Placera dina fötter platt på golvet och din rygg mot stolen. Axlarna ska vara avslappnade och inte böjda.

2. Stryk din rygg

Stå upp från stolen och sträck din kropp varje 30-60 minuter. Sitter under långa perioder kan sätta press på ryggskivorna och försvaga musklerna som stöder ryggen. "Att gå i några sekunder och sträcka ryggen framåt är tillräckligt för att kompensera för de negativa effekterna av sittande", säger Donald R. Murphy, en klinisk undervisningsassistent vid Alpert Medical School of Brown University.

Du kan också stå upp och placera händerna på nedre delen av ryggen. Tryck sedan dina höfter långsamt framåt genom att svänga lite bakåt. Detta släpper ut trycket på skivan. Om du vill göra några andra variationer kan du göra en "cobra" -position där du ligger på magen och trycker på din hand på golvet, så att bara bröstet lyfts upp. Forskning visar att man med 15 gånger om dagen kan minska risken för framtida ryggsmärta.

3. Ta en paus

Bara genom att komma upp från din stol kan du hjälpa din kropp att bryta den spända muskelcykeln. "Vi rekommenderar att du tar massor av små pauser för att slappna av muskler och minska stress," säger Erik Peper, en föreläsare vid Institute of Holistic Health Studies vid San Francisco State University. Släpp dina händer på knäet eller höja och släpp axlarna i några sekunder varje par minuter.

4. Stärker kärnmusklerna (kärnmuskel)

För att hjälpa din kropp att hantera ryggsmärta från att sitta, gör sedan kärnövningar som Pilates för att stärka dina kärnmuskler. Kärnövningar kan träna dina muskler för att arbeta mer effektivt mot de negativa effekterna av sittande. Förutom att göra specifika övningar för ryggen, kan du göra aerob träning regelbundet för att avvärja ryggont.

I allmänhet är den bästa behandlingen för ryggsmärta från att sitta för länge att vara aktiv och vid behov använda smärtstillande medel. Ju mer du rör dig, desto svagare blir dina ryggmuskler, och de kommer att bli skadade på lång sikt. För ryggsmärta som varar mer än sex veckor, innebär behandlingen oftast en kombination av smärtstillande medel, akupunktur, motion eller manuell terapi.

LÄS OCKSÅ:

• 6 Fördelar med att ta sig till kontorsarbetare
• 5 Alternativa hälsosamma stolar för kontoret
• Hälsorisker för kvinnor som arbetar natt