De bästa matarna att äta före och efter träning
Sport kommer att ge maximala fördelar för kroppen om den stöds av näringsintag. Men för vissa typer av motion, ibland används de använda näringsreglerna från reglerna för en hälsosam daglig kost. Detta framgick av Barbara Lewin, en näringspersonal för sport. Behöver du inte oroa dig, är följande en guide från experter om vad den bästa konsumtionen behövs före och efter i olika typer av träning.
Mat före och efter kardioövning
Om du är van vid regelbunden konditionsträning som aerobics, vandring, cykling, löpning, löpband och liknande, bör du vara uppmärksam på formeln enligt följande:
Före sport:
Välj livsmedel som är låga i socker och fett, adekvat protein och rik på kolhydrater, såsom mandel, bananer och andra frukter. Ta dessa saker 60 till 90 minuter innan du börjar träna. Enligt Lewin måste våra kroppar ges tid att smälta och förbereda musklerna för att vara redo att arbeta. Undvik att träna med full mageposition eftersom du bara har slutat äta.
Efter sport:
Efter träning är de första 20 till 30 minuterna en tidsperiod av "metaboliskt fönster", vilket är när dina muskler är i det mest effektiva tillståndet vid absorberande näringsämnen. Prioritera konsumera kolhydrater och protein. En nutritionist från New York City, Leah Kaufman, föreslog att snacks kan hjälpa muskelåterhämtning och lindra smärta efter träning. För att återställa energi finns det flera alternativ för dig, nämligen chokladmjölk, kokosnötvatten och drycker som innehåller protein och elektrolyter.
Mat före och efter viktträning
För dem som är vana vid träning och viktkörning, måste en balanserad kost med kolhydrater och protein ta dig en till två timmar innan du börjar. Kolhydrater ökar kroppens motstånd och förhindrar muskelskada medan träningen äger rum. Under tiden är protein användbart för att hjälpa muskeltillväxt, sade nutritionisten från Atalanta Marie Spano.
Före sport:
Håll vätskor i kroppen genom att fortsätta att dricka en timme innan du börjar träna. "Kolhydrater i drycker kommer att ge extra energi åt dig," sa Spano. Leta efter en mängd olika drycker som innehåller kolhydrater, proteiner eller elektrolyter.
Efter sport:
Protein behövs igen efter att du har avslutat träningsvikten. "Våra muskler kommer att uppleva stress, och vad som kan bota dem är protein aminosyror," sade Kaufman. Om du vill, beräkna att i denna fas behöver du 25 gram protein.
Mat före och efter förberedelse inför loppet
Nu är körning alltmer älskad. Oavsett om det är 5K, 10K eller till och med ett maraton. Vilka matar och drycker ska du förbereda sig för? Och hur du håller din energi vaken och håller din mage bekväm?
Före sport:
För att förbereda en löpning rekommenderar Leunger att du äter rätter med låg fetthalt och fiber, men har höga kolhydratnivåer. Olika pastor kan vara rätt val. Men justera delen så att det inte finns någon uppbyggnad av kolhydrater i magen. Börja din morgon med en frukostmeny med lätta kolhydrater, som mandel, bananer eller tillsätt smör på din frukostmeny.
Oroa dig inte om du inte har tid att äta före loppet. Under långa avstånd drar du 100 till 170 ml vatten var 20: e minut, eller du kan också byta ut det med ett intag av 30 till 90 gram kolhydrater varannan timme.
Efter sport:
Grundregeln är att dricka en halv liter mineralvatten för att ersätta varje 400 gram av din viktminskning (du kan väga före och efter träning). Nästa dag, drick 120 ml körsbärsjuice två gånger om dagen för att återställa din kropp och muskeluthållighet. Forskning bekräftar att mönstret för att dricka körsbärsjuice kan återställa din muskelfunktion till minst 90 procent.
LÄS OCKSÅ:
- 8 sport som kan träna sexhantering hos män
- Effektiv Sport på 7 minuter: 7 minuters träningsguide
- Morgon Sport vs Natt Sport, vilket är bättre?
