Hälsosam kost för tonåringar, som vad?

Som tonåring kommer din kropp att gå igenom många förändringar som manipulerar med självförtroende och känslomässigt välbefinnande. allt detta behöver stödjas av en hälsosam och balanserad diet.

Genom att äta en varierad och balanserad diet som framgår av NHSs hälsosam kost, bör kroppen kunna få all energi och näringsämnen du behöver från maten och dryckerna du konsumerar, så att du kan växa och utvecklas optimalt.

Vem säger att kost är inte bra för tonåringar? Läs vidare för att ta reda på tricken att genomgå en hälsosam kost utan att behöva föräldra oroa dig.

Rekommendation om ungdomar näringsbehov

Tonåringar måste äta tre huvudmåltider och två tre hälsosamma mellanmål per dag. Att avsiktligt hoppa över måltider hjälper inte framgången med ditt viktminskningsprogram och är faktiskt dåligt för allmän hälsa, för att du kommer att förlora många viktiga näringsämnen. Oavsett orsaken till din kost (minska eller bibehålla vikt) behöver du fortfarande spåra antalet kalorier för att säkerställa att kroppen brinner mer energi på en dag än du absorberar.

Antalet kalorier som en tonåring behöver varje dag varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, höjd och vikt och nivå av fysisk aktivitet. Dessutom påverkar behovet av att minska, bibehålla, öka vikt och andra faktorer hur många kalorier som ska konsumeras. Som en guide, rapporterad av USA: s hälsovårdsministerium:

Ung man

Tonårsflicka

Generellt måste cirka 1 800 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner i vikt mellan 0,5 och 1 kilo per vecka med ett dagligt intag av 1 800 kalorier.

Några viktiga näringsämnen att överväga är järn, D-vitamin och kalcium.

Vilka unga kvinnor behöver vara uppmärksamma på

Om du planerar att gå ner i vikt genom att begränsa fettintag och protein, kan deras menstruationscykel störas vilket har potential att påverka deras fertilitet och benhälsa i framtiden. Du kommer att förlora mycket järn varje gång i din menstruationscykel. Det vill säga att du bör försöka ersätta det förlorade beloppet genom att äta järnrika livsmedel i din kost, såsom magert rött kött, ägg, berikade spannmål, torkade aprikoser, spenat, kale, broccoli, havre och frön.

Järn är dock också fördelaktigt för pojkar. Järn ger en nyckelroll i cellreplikation, så det är viktigt för alla tonåringar att äta balanserade för att möta deras tillväxtbehov. Snabb tillväxt, i kombination med en dålig livsstil och kost, kan leda till järnbristanemi som kan göra tonåringarna lätta och trötta eller andfådda, svåra att koncentrera och påverka mental och fysisk utveckling.

Hälsosam frukost för tonåringar

Ungdomar som regelbundet äter frukost sköter sig bra i skolan och tenderar att äta hälsosammare resten av dagen, enligt Nemours Foundation, en ideell organisation med inriktning på barnens hälsa, rapporterad från SF Gate.

Välj mat som är lätt och snabbt till frukost så att du inte behöver dö på vad du måste äta på en super upptagen morgon. Tonåringar behöver mycket korn varje dag, så en helvete smörgås med jordnötssmör eller avokadosnitt och kokt ägg är ett bra val. Lägg till ett glas skummjölk och några bitar av färsk frukt för att öka kalcium och vitaminer. Överdags havre - senaste hälsosam mat trender; en blandning av yoghurt, havre, granola och frukt - är ett snabbt val (du kan göra det kvällen innan); liksom en tallrik med ägg eller omelett med korv eller grillat kycklingbröst eller en skål färdig att äta spannmål med mager mjölk och fyllda bitar färsk frukt.

Drick ett glas vatten i stället för en kopp kaffe eller te på morgonen. Fruktjuice innehåller många kalorier (utom hemlagad, utan tillsatt socker och mjölk), så begränsat intag.

Friska snacks för tonåringar

Tonåringar är bekanta med vad som kallas ett mellanmål. Men snacking gör inte alltid fett. Tricket är att se till att utsökt men hälsosam mat alltid är tillgänglig hemma när du vill ha det. Se till att det finns många val av snacks som också kan ge så mycket godhet till kroppen med huvudmat.

Du kan välja mellan halv god kvalitet mörk chokladstammar, en skål med blandade nötter och frön utan salt, yoghurt, kryddig popcorn eller torkade frukter (russin, sultanas); en banan eller äpple skivor och jordnötssmör; eller dina favoritfruktflisar.

Lunch fyller för tonåringar

Varför inte börja med lunch i skolan istället för slumpmässiga tilltugg? Livsmedelsförsörjning är en säker garanti för att uppfylla välkontrollerad näring. Förbered din lunchmeny natten innan.

Ramu lunchmeny med en blandning av protein och kolhydratstärkelse. Tomma kolhydrater matar bara din kropp med en tillfällig energiförsörjning, så du är mer sömnig på eftermiddagen när din kropp förlorar energi. Nyckeln, välj hälsosamma kolhydrater som stöder blodsockerbalansen. Det är, långt ifrån färskt bröd eller ett berg av ris!

Välj en vete brödsmacka belagd med skivor nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, åtföljd av en skål med färsk fruktsallad eller prova en hälsosam version av vårrullar: fyll huden med våta fjäderrullar med magert nötkött eller kycklingskivor med gurka skivor , tomater och sötsurssås. Drick ett glas äkta fruktjuice (utan socker och mjölk) eller skummjölk. Undvik läsk eller andra söta drycker.

Hälsosam middag utan att behöva oroa dig

Det finns inget problem med att äta på natten, så länge du håller portionerna. Tonåringar behöver i allmänhet 150 gram protein varje dag.

Fyll (åtminstone) hälften av din matplatta med färgglada frukter och grönsaker. Medföljande intag av vitaminer och mineraler från både med proteinhöjning från nötter och frön. Smörstegat ris med spenat och ärter fyllda, quinoa med sauterade grönsaker eller fullvete pasta med tomatsås är ett bra val.

Ge varmt vatten eller te som din middagskompis. Mot sänggåendet gör det inte ont för att snacka. Välj en halv kopp fettfri yoghurt med fruktfyllning, eller en av dina favoritfettiga glassskopor.

Att planera en hälsosam kost betyder inte tråkig

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. För att vara hälsosam och behålla din kropp i bästa skick bör du börja äta massor av färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är inte exakt vetenskap, det handlar bara om att ändra dina matvanor så att du inte byter till potatischips, choklad eller andra "tomma" mellanmål när du är hungrig.

Att ha en hälsosam kost betyder dock inte att du inte längre kan förstöra dig själv med favoritmat. När du väl är van vid rigorös planering i fyra veckor, börja introducera en "day off" på en vecka - oavsett om det är lördag på en veckodag med vänner eller partners eller i mitten av veckan som en rolig flykt från stressiga skoluppgifter. Om du spenderar sex dagar att äta hälsosamt (eller fem, om några veckor), skäm bort dig själv med en pizzapanna, snabbmatfryst kyckling eller burger och pommes frites är inte ett stort problem. Men ändå viktigast och viktigast: undvik sugrika drycker så mycket som möjligt.

Glöm inte att träna, va!

LÄS OCKSÅ:

• Frukt rik på vitamin C förutom Orange
• Fetma orsakas inte alltid av att äta för mycket
• 7 Orsaker till snabb hungrig även äta bara