3 typer av näring som upprätthåller ögonhälsan

Ögon är en av de vitala organen som du ibland glömmer om sin hälsa. Hur man behåller ögonhälsan är inte bara begränsad till att bibehålla säker sikt när du tittar på TV eller läser böcker. Det du äter påverkar också dina ögon. Vilka livsmedel kan hjälpa till att upprätthålla din syn av syn?

Lutein och Zeaxanthin i gröna grönsaker

Antioxidanter och fytonäringsämnen som finns i gröna grönsaker kan ge fördelar för ögons hälsa. Grön spenat, kale, collard, mörkgröna bladsalat som sallad romaine, och broccoli är en bra källa till lutein och zeaxanthin. Lutein och zeaxanthinfunktion för att skydda ögonen från högenergi som kan skada ögonen, till exempel ultraviolett ljus från solljus. Enligt vissa studier bidrar lutein och zeaxanthin till att förbättra synkvaliteten, särskilt vid svagt ljus.

Inte bara det, om du äter mat som är rik på lutein och zeaxanthin, kan du undvika ögonsjukdomar på grund av ålderdom. De som flitigt äter gröna grönsaker har en 50% lägre chans att utveckla grå starr senare.

När du äter gröna grönsaker får du inte bara lutein och zeaxanthin men också olika typer av vitaminer, särskilt vitamin C och vitamin E. Många studier använder en blandning av lutein, zeaxantin, vitamin C och vitamin E för att förhindra olika ögonsjukdomar.

Hur mycket lutein och zeaxanthin behöver du? Eftersom det inte är ett näringsämne, men phytonutrient, har lutein och zeaxanthin inte dagliga konsumtionsanvisningar. Men för att upprätthålla ögons hälsa, enligt The American Optometric Association, behövs lutein vid cirka 10 mg per dag och 2 mg per dag för zeaxantin. I 1 koppspenat finns 20,4 mg lutein och zeaxantin. Medan i 1 kopp broccoli finns 1,6 mg lutein och zeaxanthin. De högsta halterna av lutein och zeaxanthin hittades i kale, vilket var 23,8 mg per kopp.

Betakaroten i gula och orange mat

Förslag på att äta morötter för att upprätthålla ögons hälsa måste du ha hört ofta. Detta beror på innehållet av betakaroten som finns i den. Men inte bara morötter, pumpor och yams som är gula tenderar att vara apelsin och innehåller mycket beta-karoten eftersom förutom att det är bra för hälsan, fungerar caroten också för att ge gul och orange färg till mat..

Både morötter, pumpa och sötpotatis innehåller inte nödvändigtvis vitamin A. Ingredienserna i maten är vitamin A-bildande ingredienser. Det finns två grundläggande typer av A-vitamin som finns i maten. Det är det förformad vitamin A som ingår i djurfoder (som fisk, kött, mjölk och bearbetade livsmedel) och prekursorer av vitamin A som finns i grönsaker och frukter i form av betakaroten. På kroppen, förformad och föregångaren av vitamin A kommer att omvandlas till vitamin A.

Mängden vitamin A rekommenderas för konsumtion är 500-600 mcg per dag för vuxna. Men var försiktig om vad du konsumerar är vitamin A i formen förformad. Om förbrukad i överskott, förformad Vitamin A kan orsaka hälsoproblem och är särskilt farligt för gravida kvinnor. Vitamin A-tillskott gjorda från förformad vitamin A brukar ha en hög dos och om du inte först rådgör med en läkare först är det inte omöjligt att du kan uppleva en överdos av vitamin A. Men tvärtom har konsumtionen av vitamin A-prekursorer i form av betakaroten inte en toxisk effekt på kroppen. Men om du är för mycket kan din hud bli lite gulaktig, men efter intag av betakaroten minskar din hudfärg till normal.

Omega 3 fettsyror i fisk och nötter

Ny forskning visar att omega 3 fettsyror faktiskt kan förbättra ögonhälsan. Exempel på omega 3-fettsyror är DHA, EPA och ALA. Omega 3 fettsyror som konsumeras av moderen under graviditeten spelar en roll för att främja utvecklingen av visuell funktion hos fostret. En kanadensisk studie som publicerades av America Journal of Clinical Nutrition visade att barn vars mödrar tog omega 3-tillskott under graviditeten visade sig ha bättre synfunktion jämfört med barn vars mödrar inte tog kosttillskott.

För vuxna kan omega 3-fettsyror hjälpa till att skydda ögonen från olika sjukdomar som nedsatt ögonmuskelfunktion och torr ögonsyndrom. Andra viktiga fettsyror fungerar även för att minska risken för glaukom och högt tryck på ögonlocket. I en europeisk studie 2008 deltog deltagare som konsumerade höga omega 3-fiskar (till exempel lax, tonfisk, makrill) minst en gång i veckan en 50% lägre risk för exponering neovaskulär, en sjukdom där blodkärlen växer på näthinnan och orsakar skada på ljuskänsliga retinala celler. Detta orsakar att det uppkommer blind spot.

Fisk, bönor och olivolja är livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror. Välj djuphavsfisk som tonfisk och lax eftersom dessa fiskarter är rika på omega 3. Nötter som cashewnötter och mandlar har fettsyror inuti livmodern. Men de typer av nötter som innehåller mest omega 3 är valnötter. Växtbaserade oljor innehåller också omega 3, olivolja är en källa till omega 3 som är lätt att få och du kan använda varje dag för att laga mat.

Vad sägs om att konsumera omega 3-tillskott?

Du kan få omega 3 från kosttillskott om det är svårt för dig att hitta mat som är rik på omega 3. Men källor till omega 3 från mat kan vara bättre för dig. Två stora ögonrelaterade ögonsjukdomsstudier (AREDS och AREDS2) avslöjade att risken att leda åldersrelaterad ögonsjukdom hos dem som fick omega 3 från kosttillskott inte var samma som de som fick omega 3 från mat. varje dag. Omega 3 erhållen från mat är effektivare när det gäller att minska risken för åldersjukdomar i åldern. Någon som driver en hälsosam diet som är rik på omega 3 har en mindre risk än de som tar kosttillskott i 5 år.

LÄS OSS:

4 Fakta du inte vet om tårar
Risk att bära billiga solglasögon
Är det sant att att se något grönt gör ögonen friskare?