7 tips för en hälsosam hjärt diet

Minst 3 gånger om dagen gör du något som kan hjälpa till att behålla ditt hjärta, vilket äter!

All mat och snacks påverkar din vikt, blodtryck och kolesterol. Och allt påverkar ditt hjärta.

Så nästa gång du äter, använd dessa sju smarta taktik.

1. Gör det gott

Överraskning: Mat som är bra för dig kan också vara utsökt! Om du behöver göra stora förändringar i din kost för hjärtas hälsa, ta dig tid att leta efter vad som är de bästa alternativen. Du kan hitta mat som du gillar, eller ett hälsosammare sätt att förbereda din mat (som grillar istället för stekning).

"När vi gillar vad vi äter kommer förändringar sannolikt att vara länge länge", säger Lori Rosenthal, dietist på Montefiore Health Center, New York.

2. Servera frukt och grönsaker först

Gör detta till en regel för din nya diet: grönsaker måste fylla minst hälften av din tallrik. Du kommer också att få massor av näringsämnen för att upprätthålla ditt hjärthälsa.

"Vitaminer är också en bra källa till vitaminer och mineraler som kalium, som kan kontrollera blodtrycket", säger Alison Massey, en nutritionist på Mercy Medical Center i Baltimore.

Grönsaker och frukt innehåller också fiber, som fungerar för att driva LDL aka "dåligt" kolesterol, och bra för ditt blodsocker. Fiber hjälper dig också att känna dig full längre, vilket innebär att du äter mindre.

3. Försök med nytt vete

Vad sägs om att prova quinoa med kyckling för ikväll? Eller farro (broder av vete) med fisk?

Du kanske har hört att du måste äta mer helvete. Denna typ av vete har fiber som hjälper till att sänka LDL "dåligt" kolesterol. Helt vass har också vitaminer och mineraler som järn som hjälper till att transportera syre i ditt blod.

Du har många val. Du kan ersätta vitt ris med brunt ris eller laga det med rå havre istället för snabb havregryn.

4. Välj bättre fett

"Vi alla behöver fett i vår mat", säger Alice H. Lichtenstein, chef vid laboratoriet för kardiovaskulär näring vid Tufts University. Men den typ av fett du äter är viktigt.

Begränsa de mättade fetterna som du normalt stöter på i rött kött och mejeriprodukter. Undvik transfetter, till exempel "delvis hydrerade oljor" i konserverade livsmedel, eftersom detta kan öka "dåligt" kolesterol.

Du kan också begränsa din del kött.

"Välj fettfria eller fettfria mejeriprodukter så att du får fördelarna med protein och kalcium från färre kalorier och fett", sa Rosenthal..

Fleromättade fetter är ett bättre val. Du hittar den i sojabönolja, valnötter och kuaci frön. I små mängder kan detta sänka kolesterolet. Men de har fortfarande mycket kalorier, så förbrukar inte för mycket.

Ät också oljig fisk två gånger i veckan som lax eller tonfisk (albacore), som innehåller höga omega-3 fettsyror.

5. Ta kontroll över dina lustar

Det är svårt att undvika socker och salt eftersom våra kroppar är programmerade att vilja ha det. Men om du äter för mycket är det bara ett problem.

Mer socker betyder mer kalorier.

"Kvinnor måste begränsa socker, inklusive en" hälsosam "version som honung, inte mer än 6 teskedar om dagen. Och för män, inte mer än 9 teskedar, "sa Massey.

Också uppmärksamma vad du dricker. Soda och sött te är en sockerkälla som ofta konsumeras av många människor.

Också, för mycket salt ökar ditt blodtryck och lägger mer tryck på ditt hjärta. Begränsa ditt saltintag till en tesked salt varje dag (som innehåller 2300 mg natrium). Men de flesta av oss konsumerar två gånger mer än det. Och vissa människor, inklusive de som har hjärtsjukdom, har en mindre gräns på 1500 mg per dag. Fråga din läkare vad som är bra för dig.

Om du kan laga dig själv oftare, bara prova det. På så sätt kan du kontrollera hur mycket salt som finns i din mat.

6. Välj ditt protein

Rött kött kan vara en del av en hälsosam hjärtdiet, "så länge du uppmärksammar delstorlekar, väljer feta bitar och var uppmärksam på hur de presenteras, säger Lichtenstein. Till exempel gör fortfarande vegetabiliska livsmedel (som frukt, grönsaker och vete) som huvuddelen av din mat och äta bakat kött istället för stekt.

Konsumera inte mer än 6 uns kött om dagen, ungefär storleken på två kortlekskort. Och kom ihåg: Du kan också få protein från fisk, nötter, frön och andra källor.

7. Begränsa alkohol

"Alkohol kan öka" bra "kolesterol och förhindra blodproppar, men bara om det tas lite", säger Misha Biden, dietist på Scripps Clinic Center Weight Management.

Friska gränser för män är högst två glas per dag och ett glas för kvinnor.

Om du dricker mer än det, kan alkohol öka blodtrycket, typen blodfett som kallas triglycerider och din risk för fetma och stroke. Alkohol ökar också risken för flera typer av cancer.

Så, om du inte dricker alkohol, börja inte.