3 matmenyrecept till förbättrar benhälsa
Dina ben spelar en viktig roll i kroppen. Det finns två huvudnycklar för benhälsa: kalcium och vitamin D. Kalcium och D-vitamin arbetar tillsammans för att reparera skadade ben och hålla dina ben starka och inte lätt brutna. Du behöver vitamin D för att absorbera kalcium från din mat.
Mat som förbättrar benhälsan måste vara rik på kalcium och vitaminer. Mejeriprodukter är en bra källa, inklusive mjölk, yoghurt, ost och grädde. Grönsaker och nötter finns på nästa lista och följs av kött, fisk, tofu och ägg. Grönsaker som vattenkryddor, broccoli och morötter är också höga i kalcium. Du kan prova enkla recept för hälsosam mat för ben:
Tofu soppa, spenat och tomater
Näringsvärde för ben: 660 mg kalcium (uppfyller 66% av det dagliga kalciumintaget) och 0,99 IE av vitamin D
ingredienser:
För detta recept måste du:
- 1 tsk vegetabilisk olja
- 95 g hackad lök
- 1 malet vitlök
- 1,5 liter vatten eller kycklingbuljong eller 4 tsk kycklingkub buljong
- 480 g silke tofu, torr och skär
- 2 hackade tomater
- 3 malet gröna lökar (tillval)
- 600 g färska spenatblad, tvättas och torkas, rivs eller skärs (om det är stort)
- 1 msk (15 ml) sojasås
- Ica peppar tsk.
Hur man gör:
Steg 1: Värm pannan över medium värme; tillsätt hackad olja och lök. Rör löket tills det är mjukt men inte brunt. Tillsätt vitlöket och rör om tills du kan lukta gott.
Steg 2: Lägg till kycklingmassa och blanda koka. Tillsätt tomater, tofu och minska värmen. Låt soppen koka i några minuter tills tomaterna är mjuka men inte mjuka.
Steg 3: Lägg till övriga ingredienser, gräslök, spenat, peppar. Koka tills spenaten har vissnat.
Steg 4: Smaka på soppen och tillsätt kryddor om det behövs. Bra rätter när serveras varmt.
Ångad tofu, broccoli och ris
Näringsvärde för dina ben: 269 mg kalcium (26,9% av det dagliga intaget)
ingredienser:
För detta recept måste du:
- 500 g mager eller vanlig tofu
- 2 koppar ris
- ½ kopp grönsaksbuljong
- 2 msk lågsalt sojasås
- 2 hela broccoli, skuren i små bitar
- chili pulver (tillval).
Hur man gör:
Steg 1: Koka riset och sätt det åt sidan.
Steg 2: Rengör tofuen under kranvatten. Klipp en rektangel.
Steg 3: Lägg till sojasås, svartbönsås, ingefära, vitlök, brunt socker och chilipulver (tillval), ca 2,5 cm från kokt grönsaksbuljong i pannan.
Steg 4: Koka tofu i buljongen. Efter några minuter lyfter du upp det. Placera brädet på pannan och lägg tofu på den. Täck pannan och uapkanen med hög värme i 10 minuter.
Steg 5: Lyft tofuen. Tillsätt vatten till buljong tills ca 2,5 cm. Lägg till broccoli i buljongen. Koka i ca 4 minuter tills det är smidigt.
Steg 6: Ta bort broccoli och servera med tofu och ris. Lägg till lite sojasås för smak om det behövs.
Doogh yoghurtdryck
Näringsvärde för dina ben: 149 mg kalcium (14,94% dagligt kalciumintag)
ingredienser:
För detta recept behöver du:
- 1 kopp yoghurt
- 2,5 glas vatten eller kolsyrade mineralvatten (läsk)
- 1 tsk torkt mynta
- salt
- svartpeppar (tillval)
Hur man gör:
Steg 1: Slå yoghurt till mjuk.
Steg 2: Lägg till mint, salt och svartpeppar och rör om tills slät. Tillsätt vatten och rör om gradvis tills den når den önskade densiteten.
Steg 3: Sätt blandningen i kylskåp i flera timmar. Rör om igen innan du dricker.
