Vad kan man göra idag för att förhindra förlust av styrka och muskelmassa i ålderdom

När du ålder, det finns många förändringar i din kropp. Detta händer på grund av åldrandet. Att vara gammal gör att kroppens delar minskar i funktion, inklusive muskler. Därför förlorar de äldre muskelmassan och gör sig inte så starka som de brukade vara. Denna muskelmassförlust kallas sarkopi. Finns det sätt att förhindra sarkopi?

Vad är sarkopi?

Förlust av muskelmassa och muskelstyrka i samband med åldrande kallas sarkopi. Minskad muskelmassa förekommer huvudsakligen hos personer som inte är fysiskt aktiva. Inaktiva personer kan förlora 3-5% av muskelmassan vart tionde år efter 30 års ålder. Eftersom det orsakas av en åldrande faktor, är de som lider av sarkopi generellt äldre.

Varje förlust av muskelmassa betyder din muskelstyrka och förmåga att röra sig ner. Sarkopi kan då begränsa dina dagliga aktiviteter och minska din livskvalitet. Sarkopeni kan förekomma i olika åldrar. omkring 13-24% uppträder vid 65-70 år och mer än 50% uppträder vid 80 års ålder och över

Människor som har stora muskler kan ses som "coola" av många människor, så det är inte förvånande att många människor konkurrerar för att öka sina muskler, särskilt män. Men du måste veta att tills du är omkring 30 år kan musklerna i kroppen växa större och starkare. Men efter 30 års ålder kan muskelmassa och muskelstyrka börja minska. Så om du vill öka muskeltonen, träna innan du blir 30 år gammal.

Hur man förhindrar sarkopi?

Självklart vill du inte uppleva sarkopi eller förlora muskelmassa i en tidigare ålder, eller hur? Koppla av, några sätt du kan göra för att förhindra sarkopi. Så här är det.

1. Muskeluthållighet sport

Ju mer muskel används, desto mer muskelmassa och styrka ökar. När musklerna används kommer musklerna att öka proteinsyntesen och minska proteinfördelningen. På detta sätt ökar muskelmassan också. Så, människor som sällan tränar kommer att ha större risk att förlora muskelmassa i en tidigare ålder, eftersom han sällan övar muskelstyrka.

Sport, speciellt uthållighetsövningar som syftar till att stärka musklerna är mycket effektiva för att förebygga sarkopati. Detta beror på att uthållighetsträning kan påverka det neuromuskulära systemet, proteinsyntesen och hormonerna, vilka alla påverkar muskelmassa och styrka.

Aerob träning verkar också bidra till att förhindra sarkopi. Det beror på att aerob träning kan öka proteinsyntesen, öka insulinkänsligheten och minska oxidativ stress, vilket också påverkar muskelmassa och styrka. De äldre som gör uthållighet eller aeroba övningar kan kunna återuppbygga sin muskelstyrka.

2. Möt följande näringsämnen

Mat och näring spelar en viktig roll för att behålla muskelmassa och styrka, särskilt protein.

Protein behövs för att bygga och behålla muskelmassa. Aminosyror som finns i proteiner är föreningar som behövs för att stimulera proteinsyntesen i musklerna så att adekvat proteinintag behövs av de äldre för att behålla muskelmassan.

Forskning har också visat att äldre behöver mer proteinintag än yngre människor. Proteinintag på 1-1,2 gram per kg kroppsvikt per dag är det optimala intaget för äldre.

Livsmedel som innehåller högkvalitativt protein är mycket inflytelserika i ökande muskelmassa. Högproteinmatar, såsom mjölk och mjölkprodukter, kan öka proteinsyntesen i musklerna längre. Veteprotein i mjölk kan snabbt öka muskelsyntesen i musklerna. Under tiden kan kasein i mjölk upprätthålla ökad proteinsyntes längre och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Förutom proteiner är det också viktigt för vuxna och äldre att uppfylla energibehov såväl som vitaminer och mineraler från grönsaker och frukter för att förhindra sarkopi.

Läs också:

• Är detta naturligt åldrande eller symtom på Alzheimers sjukdom? Detta skiljer det från
• 10 livsmedel som kan fördröja åldringsprocessen
• Cervical Spondylosis: Halssmärta attackerar ofta de äldre