Tips om att hantera en balanserad kost för vuxna män

Män har olika näringsbehov från kvinnor, och nedan har vi sammanfattat steg-för-steg-detaljer för dem som planerar en hälsosam kost för bättre hälsa. Även om det är väldigt frestande att äta kalorier och fetma livsmedel, så kommer denna vana i slutändan att vända sig för att göra det svårt för dig.

Den hälsosam kostboken från NHS är utformad så att man bestämmer vilken typ av mat vi måste konsumera och hur mycket är delen. Men det är inte allt. Fortsätt läsa den här artikeln och börja planera din hälsosamma kost nu.

Rekommenderade näringsbehov hos vuxna män

Män måste äta tre huvudmåltider och tre hälsosamma snacks per dag. Oavsett om du ska minska eller bibehålla din vikt måste du också spåra kalorier för att du ska bränna mer energi på en dag än du absorberar. Enligt American Heart Association, rapporterad från Everyday Health:

Män i åldrarna mellan 19 och 30 år måste begränsa det maximala dagliga kaloriintaget till 2400 om det är inaktivt, 2600 om det är något aktivt och 3000 om det är mycket aktivt.
Män mellan 31 och 50 år måste begränsa det maximala dagliga kaloriintaget till 2 200 kalorier om det är inaktivt, 2 400 om det är aktivt och 2 800 om det är mycket aktivt.
Män 51 och över måste begränsa dagligt kaloriintag till 2000 om de är inaktiva, 2 200 om de är aktiva nog och 2,400 om de är mycket aktiva.

Den del av hälsosam kost för män

En annan nyckel till att behålla kroppens hälsa som en vuxen man är att äta mat i rätt del. Använd en enda mätlista (per 1 del) nedan som en allmän guide:

1 kopp färska grönsaker eller frukt
1/2 kopp stärkelse grönsaker eller torkade bönor
1 blad vanlig bröd
1 kopp torr spannmål eller 1/2 kopp moget spannmål (havregryn)
1/3 kopp ris eller pasta
1 kopp mager mjölk
3 uns mager rött kött, kyckling eller fisk

Anm: 1 kopp = 1 tennisboll och 3 uns = ett däck spelkort

Men hur är det här relaterat till dig? Ändra din del med en guide från Precision Nutrition för att hitta rätt del för dig.

Kolhydrater (spannmål, ris, pasta, knölar) = två händer
Protein (kött / kyckling / fisk / alternativt kött) = två handflator
Grönsaker = två av dina nävar
Savory snacks (popcorn / chips / alternativ) = två koppar av dina händer
Kakor och bröd = 2 av fingrarna
Fett (smör, margarin / smör och sylt) = två gånger din tumme

3-4 måltider från ovanstående guide ger dig 2,500-3000 kalorier per dag.

I allmänhet måste cirka 2500 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner i vikt mellan 0,5 och 1 kilo per vecka med ett dagligt intag av 1 800 kalorier.

Hälsosam frukost för vuxna män

Att lägga till protein till din frukost är en bra idé att öka din ämnesomsättning. Om du är en typ av morgon sport entusiast, hjälper en högprotein frukost uppmuntran till muskelåterhämtning och reparation. Ägg är det perfekta valet för att de ger en god balans mellan protein och goda fetter. Andra val är mager köttskivor, fisk (lax, torsk, kolja, angränsande fisk) samt mager mjölkprodukter. Proteinmatar sakta ner tarmprocessen, vilket innebär att du kan vara längre så att du brukar äta färre kalorier under dagen.

Täck din skål med skivad rökt lax, luta rött kött, äggröra eller avokado skivor. Om din morgon är lite mer fri, njut av en servering av grönsaker fyllningar, eller en skål med granola spannmål och skummjölk. Lägg bitar av frukt i din flingor eller ta dem separat. Du kan brygga kaffe eller te som frukostvän (tillval - rekommendationer för bästa kaffetiden är över 9:00).

Vid middagen före pausen, camil en bagel smörgås med låg fetthalt spridning av gräddeost, färska kex med spridning av jordnötssmör och banan skivor, eller en kopp grekisk fett yoghurt med frukt toppning och honung.

Lunch är perfekt för vuxna män

Ramu lunchmeny med en blandning av protein och stärkelse-kabohydrat. Tomma kolhydrater matar bara din kropp med en tillfällig energiförsörjning, så du är mer sömnig på eftermiddagen när din kropp förlorar energi. Nyckeln, välj hälsosamma kolhydrater som stöder blodsockerbalansen. Det är, långt ifrån färskt bröd eller ett berg av ris! Byt ut en del av din nasi padang med fullkornsprodukter som är höga i fiber, vilket hjälper dig att fylla på längre och minska frekvensen av snacking på eftermiddagen - ett kraftfullt sätt att erövra fenomenet "misslyckat fokus" på eftermiddagen.

Välj en vete brödsmacka belagd med skivad nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, åtföljd av en skål med färsk sallad eller prova en hälsosam version av kebab: fyll i ett blad våt tortilla med magert nötkött eller kycklingskivor med gurka skivor, tomater, och salsa eller guacamolesås. Välj brunt ris med kyckling eller fisk och några grönsaker. Drick ett glas äkta fruktjuice (utan socker och mjölk). Undvik läsk eller socker kaffe eller krämer.

För mellanmål kan du välja mellan en skål med blandade nötter och frön, kryddig popcorn eller torkade frukter (russin, sultanas); en banan eller äpple skivor och jordnötssmör; eller protein shakes i kombination med din favorit frukt.

Middag fyller för vuxna män

I motsats till populär tro begränsar inte kolhydratintaget på natten. Men du måste också vara smart, välj vilken som är bra för dig. Ät en servering med brunt ris eller helvete pasta med ett stänk av tomatsås - tomater är rika på lykopen som är bra för prostata, lung och mags hälsa. Dessa livsmedel är låga i fett, hög i fiber, fortfarande tillräckliga för dina dagliga kolhydratbehov, samtidigt som du förbereder din kropp att koppla av på natten.

Kombinera dem med viktiga fetter som kroppen behöver för hela natten för celltillväxt och reparation. Du kan få viktiga fetter från fet fisk, som lax, sardiner, makrill, även i bönor. Prova att äta vitt kött (kyckling, kalkon, fisk) som huvudmeny för din middag nästan varje dag (äta fisk två gånger i veckan). Det är okej att äta rött kött, men inte mer än en gång i veckan.

Fyll din halvplatta med olika färger - njut av ett urval av grönsaker som görs till sallad / ångad / inställd med canolaoljeförband eller olivolja, lägg till ett val av protein (kött eller nötter); med en servering av brunt ris, quinoa eller helvete pasta.

Ge varmt vatten eller te som din middagskompis. Mot sänggåendet gör det inte ont för att snacka. Välj en halv kopp fettfri yoghurt med topping med nötter eller frukt, eller en scoop lågmjölkad glass.

Att planera en hälsosam kost betyder inte tråkig

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. I utmärkt skick eller inte, kommer du nästan säkert att ha hälsoproblem och bekymmer.

För att vara hälsosam och behålla din kropp i bästa skick bör du börja äta massor av färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är inte exakt vetenskap, det handlar bara om att ändra dina matvanor så att du inte byter till potatischips, choklad eller andra "tomma" mellanmål när du är hungrig.

Att ha en hälsosam kost betyder dock inte att du inte längre kan förstöra dig själv med favoritmat. När du väl är van vid planering i fyra veckor, börja introducera en "day off" på en vecka - om det är på en lördagskväll när du äter middag med din partner eller i mitten av veckan som en rolig flykt från arbetsspänningen. Om du spenderar sex dagar att äta hälsosamt (eller fem, om några veckor), skäm bort dig själv med en pizzapanna, snabbmatfryst kyckling eller burger och pommes frites är inte ett stort problem. Men ändå viktigast och viktigast: undvik sugrika drycker så mycket som möjligt.

LÄS OCKSÅ:

4 viktiga nycklar för att bilda muskler
7 fördelar med yoga för män
10 misstag gör män ofta vid rakning av en skägg