Guide till att designa en frukost, lunch, kvällsmeny under Keto Diet

Keto eller ketogen diet är en kost som antar en låg kolhydrat och hög fetthalt. Några studier som stöder denna metod säger att ketogen diet kan gå ner i vikt på kort tid men öka fortfarande energi. Några andra fördelar som kan erhållas genom ketodieten inkluderar att förebygga risken för diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers. Sedan, hur man designar en keto diet för varje dag?

Guider går på ketodieten

Som förklarat ovan fokuserar ketodieten på matar med hög fetthalt och låg kolhydrat och hög fetthalt. Om den normala fettförbrukningen är begränsad till cirka 20-30% av de dagliga behoven, förespråkar den ketogena kost fettintaget upp till 60-70%.

Intag av kolhydratkällor reduceras också kraftigt till endast 5% av dagliga behov i allmänhet. Istället utbyts kolhydrater för livsmedel som är höga i protein för att möta 20 procent av kroppens behov.

Denna drastiska minskning av kolhydrater gör att kroppen går in i en fas som kallas ketos. Bristen på kolhydratintag gör att kroppen inte producerar tillräckligt med blodsocker för att bli bränt som energi. Som ett resultat börjar kroppen att bryta upp de feta insättningarna som en backup energikälla.

Livsmedel som undviks i ketodieten

Här är en lista över höga kolhydrater som behöver reduceras eller elimineras på ketogen diet:

Söta livsmedel: Sodas, fruktjuicer, smoothies, kakor, glass, godis etc..
Korn eller mjöl: Vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc..
Frukt: Alla frukter, förutom en liten del frukt som jordgubbar.
Ärter eller ärtor: Ärter, njurbönor, bönor etc..
Grönsaker och rotlökar: Potatis, sötpotatis, morötter, etc..
Lågfett eller dietprodukter: Dessa produkter innehåller ofta höga kolhydrater.
Några kryddor eller såser: Produkter innehåller mycket socker och ohälsosamma fetter.
Ohälsosamt fett: begränsat intag av bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc..
alkohol
Sockerfria dietmat: Innehåller höga artificiella sockerhalter som kan påverka ketonprocessen

Livsmedel som rekommenderas i ketodieten

Följande typer av mat med hög fetthalt rekommenderas att inkluderas i din keto-dietmeny, nämligen:

Kött: Rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon.
Fet fisk: lax, tonfisk, sardiner och makrill.
ägg
Smör och grädde
Obehandlad ost (cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella).
Nötter och frön: mandel, valnötter, chia frön etc..
Friska oljor: Extra jungfruolja, kokosnötolja och avokadoolja.
Avokado, jordgubbe
Låg kolhydrat grönsaker: gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc..
Krydda: Du kan använda salt, peppar och olika friska örter och kryddor.
Full fetthalt yoghurt, fullmjölk mjölk
90% mörk choklad

Designa en keto-diet för varje dag

Det viktiga att komma ihåg när man förbereder en ketodiet är uppdelningen mellan kolhydrater, proteiner och fetter: 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrat. Använd också vilka matriktlinjer som bör undvikas och vilka rekommenderas.

Följande keto diet menyalternativ som du kan träna hemma.

Meny 1

frukost

Svart kaffe utan grädde, socker, sötningsmedel, mjölk (Kan tillsättes kokosolja eller smör / margarin, kan även "sötas" med ingefära / kanel / vanilj / chokladpulver)

Denna frukostmeny innehåller 84 procent fett, 12 procent protein och 2 procent karbo.

lunch

Grillat kycklingbröst med smör eller olivolja, krydda med vitlök, peppar och salt och andra örter enligt smak.

Från denna meny får du 69 procent fett, 30 procent protein och 1 procent kolhydrat.

middag

Uppställningsbiff med tomater, riven ost, grädde, purjolök, smör.

De näringsämnen du får från denna middag är 73 procent fett, 23 procent protein och 3 procent kolhydrat.

Meny 2

frukost : Milkshake eller fullmjölkmjölk

lunch : Grönsakssallad tillagde en liten bit räkor eller fisk, olivolja, citronsaft, mintblad, paprika, sesamfrön och ost

middag : Grönsakssallad plus bitar kött, selleri, paprika, tomater och ost

mellanmål : Avokado, äpplen och en handfull nötter

Meny 3

frukost : Högfett kött som nötkött eller fårkött, lägg till ägg, tomater, paprika, selleri och morötter

lunch : Grönsakssalat, använd citronsaft, mintbladen, mandel, sesamfrön, sallad, svamp med olivolja (du kan lägga bitar av kycklingbröst eller räkor och stänk av ost)

middag : Havsfisk, sparris, selleri, kryddor, sjalottor, vitlök, purjolök, ost, sallad, paprika och broccoli

mellanmål : En handfull nötter och jordgubbar

Kom ihåg att du kan utforma din egen keto-dietmeny genom att följa principen om 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrat.

Läs också:

Guide till högfibrer dieter, hälsosamma sätt att sänka vikt
Om din vikt är normal kan du fortsätta att genomgå ett dietprogram?
Guide till att leva Atkinsdieten, en diet som kommer att tillåta dig att äta fett