Förhindra och övervinna jetlag efter en lång resa

Vad är jetlag? Även känd som tidszonsyndrom eller cirkadian desynkron är jetlag en störning som orsakas av ett snabbt skift mellan tidszoner. Ju längre skillnaden i tidszon och desto snabbare rörelse tiden, desto svårare symptom på jetlag du upplever.

Varför jetlag kan hända?

Människokroppen är reglerad av en cirkadisk rytm, en rytm som motsvarar tidens vridning på 24 timmar. Denna rytm är ordnad i hypotalamusen, synkroniserad med "mörkljuscykeln" för att hålla oss vakna under dagen och somna naturligt på natten. Cirkadiska rytmer anpassar sig långsamt till förändringar i tidszoner, ungefär 1 dag för varje tidszonförändring på 1 timme när du åker österut och 1,5 timmar när du reser västerut. Som ett resultat blir det, när det finns snabb förskjutning, frisättningen av melatonin (ett hormon som fungerar för att signalera kroppen att sova eller vakna) blir oförenlig med "mörkljuscykeln".

En studie i Amerika säger att jetlag uppträder hos 30 miljoner människor som reser genom 5 tidszoner eller mer. Jetlag kan förekomma i alla åldrar, även om det är vanligare hos barn och äldre.

Vad är symtomen på jetlag?

Symptomen på jetlag påverkas av hur långt en person korsar tidszonen och hur snabbt personens anpassningsförmåga är. Här är symtomen på jetlag som ofta känns .

Störningar i sömncykeln. Patienterna är sömniga under dagen och vaknar på natten, eller sover tidigare än vanligt och vaknar snabbare.
Koncentrationsstörningar. Minskande prestanda i skolan eller i arbetsmiljön.
huvudvärk.
Känner sig inte väl och känner sig trött.
Minskad aptit och oregelbundna ätmönster.
Menstruationssjukdomar.

Vad ska jag göra om jag upplever jetlag?

Jetlag är ett tillstånd som kan förbättra sig själv utan behandling. Hantering av jetlag fokuserar på hur cirkadiska rytmer kan anpassa sig snabbt. De symptom som känns kommer att förbättras tillsammans med de cirkadiska rytmer som har anpassat sig.

Håll dig aktiv under dagen trots att din kropp känner dig trött.
Tvinga dig att sova på kvällen lokal tid.
Justera belysningen, håll rummet ljus under dagen och mörkt på natten
Justera ditt matplan med ett måltidsschema enligt tid i ditt hemland.

Om symtomen inte förbättras, kontakta omedelbart din läkare var du är. Några terapier som kan rekommenderas är:

1. Ljusterapi

Cahatasol är en stor faktor som påverkar cirkadiska rytmer. De som reser ofta och sällan utsätts för solljus kan göra ljusterapi genom att exponera konstgjort ljus för ögat under den planerade tiden på dagen.

2. Melatonin

I människokroppen signalerar en ökning av melotoninproduktionen och en minskning av temperaturen kroppen att sova, medan en minskning av melatonin, varav den ena påverkas av exponering för solljus, signalerar kroppen att vakna. Att ge melatonin på kvällen till kvällen kan orsaka förändringar i cirkadiska rytmer, så kroppen kan somna.

3. Sömnpiller

Att ge sömnpiller kan vara en alternativ behandling för jetlag, speciellt för att övervinna sömnlöshet. Det är emellertid ännu inte känt om sömntabletter också kan förbättra symtom under dagen, såsom dåsighet, koncentrationsstörningar och andra. Du bör också överväga biverkningarna av sömnpiller före administrering.

Hur man förhindrar jetlag?

Drick mer. Torr luft inne i planet kan orsaka uttorkning och bidra till trötthet, drick mer vatten. Undvik att dricka alkohol eller koffein eftersom det kan orsaka uttorkning och förändringar i sömnmönster.
Justera belysningen. Om du kommer fram till din destination när lokal tid är sen på kvällen, försök att undvika exponering för ljus under resan med hjälp av en ögonplatta. Omvänt, om du kommer fram till destinationslandet när det fortfarande är dags, försök få tillräckligt med ljus under resan.
Ändra ditt ätnings- och sovschema. Några dagar före resan, försök att justera ditt ätnings- och sovschema så nära som möjligt för att äta och sova på destinationen.
Få tillräckligt med vila och undvik överdriven stress. Se till att du har tillräckligt med sömn och inte "ta" stress på vägen. Båda dessa orsakar trötthet som kan förvärra symtomen på jetlag.

LÄS OCKSÅ:

10 tips för gravida kvinnor som reser hobbies
9 enkla sätt att sova bättre
Är det säkert för gravida kvinnor att åka på flygplan?