Förteckning över vitamin B12 Källa mat och dryck för vegetarianer
Vitamin B12 är ett av de största näringsproblemen för vegetarianer eftersom källan till mest vitamin B12 är djurfoder. Forskare fann att 92 procent av veganer som undvikit alla animaliska produkter, inklusive mjölk och ägg, innehöll vitamin B12-brist. Två av tre vegetarianer som fortfarande konsumerar mjölk och ägg upplever också vitamin B12-brist.
Om du har en vegetarisk kost är det därför viktigt att du uppmärksammar detta näringsintag. Var är de bra källorna till vitamin B12 för en vegetarian? Kolla in listan nedan!
Varför behöver vi vitamin B12?
Även om det innehåller mikronäringsämnen krävs vitamin B12 av kroppen för följande funktioner.
- Spela en viktig roll i celldelning och produktion av röda blodkroppar.
- Vitamin B12 behövs för att bilda DNA så att det blir ett mycket viktigt näringsämne under graviditet och amning.
- Vitamin B12 hjälper till i matsmältning och absorption av näringsämnen.
- Vitamin B12 spelar en viktig roll för att kontrollera serotoninnivåer, reglerande neurotransmittorer (hjärnkemikalier), för att bota depression i ålderdom.
- Spela en roll i produktionen av hormoner, nämligen melatonin, som stimulerar sömn.
- Behålla nervhälsa.
Vitamin B12-brist karakteriseras vanligtvis av symptom som uppträder långsamt. Utgående från trötthet, svaghet, illamående och förstoppning (svårighetsgrad). Långvarig och svår vitamin B12-brist kan orsaka nervsjukdomar som domningar, stickningar i händer och fötter, balans och minnesproblem, till depression.
Det finns också långsiktiga komplikationer som är farliga, till och med dödliga. Det är viktigt att notera att folsyrahalten vanligen är ganska hög i en vegetarisk kost, så det kan maskera symptom som uppstår vid vitamin B12-brist.
Hur mycket vitamin B12 behövs varje dag?
Enligt Nutrition Adequacy Rate (AKG) av hälsoministeriet behöver barnen 0,4 till 0,5 μg (mikrogram) vitamin B12 per dag. Barn behöver 0,9 till 1,8 μg per dag. Vuxna måste uppfylla 2,4 mg vitamin B12 varje dag.
Vid graviditet ökar behovet av vitamin B12 till 2,6 μg per dag. Vid amning ökar behovet igen till 2,8 μg per dag.
En källa till vitamin B12 för vegetarianer
- Fermenterade sojaprodukter som tofu, miso, oncom och tempe.
- Shiitake (torkad svamp).
- Vissa typer av tång, nämligen nori, är en källa till vitamin B12 som är ganska hög. Nori-torkat tång innehåller upp till 51,7 μg vitamin B12 per 100 gram. Men inte alla typer av tang innehåller detta vitamin.
- Klar för att äta frukostflingor är i allmänhet befästa med vitamin B12.
- Sojamjölk, mandelmjölk och livsmedelsprodukter som efterliknar kött, kyckling eller fisk i smak, konsistens och utseende (vanligtvis gjorda av vetegluten eller sojabönor) förstärks i allmänhet med vitamin B12.
- Vissa livsmedel som cheddarost, vegetabilisk margarin, jästextrakt och vegetabilisk buljong innehåller tillsatt vitamin B12.
- Om du äter ägg kan ett medelstort ägg vara en källa till vitamin B12 på 0,39 μg per dag.
- Vegetarisk Nutrition Dietetic Practice Group rekommendera att vegetarianer och veganer tar vitamin B12-tillskott med en nivå på 250 μg per dag för att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12. Men kom ihåg, det är viktigt att diskutera behovet av B12-tillskott med din läkare.
Läs också:
- Vegetarisk gravida kvinnor som riskerar att ge födsel till för tidiga barn. Hur man förhindrar det?
- En serie funktioner av vitamin B för skönhet
- Vegetarianer vs köttätare: Vem är mer livslängd?
