Hur man undviker ryggsmärta under graviditeten
Under graviditeten blir ledband i kroppen oftare mjukare och sträcker sig så att du kan förbereda sig för förlossning. Detta kan orsaka pressning på nedre rygg och bäcken, vilket kan leda till ryggsmärta.
Det finns ett antal saker du kan göra för att förhindra ryggont och hjälpa dig att hantera ryggont om det verkligen gör det.
Tipsen nedan kan hjälpa dig att skydda din rygg:
- Lyft inte tunga föremål
- Böj knäna och håll ryggen rak när du lyfter något från golvet
- Flytta fötterna när du vrider så att din rygg inte skadas
- Använd plana skor eftersom du kan balansera vikt
- Arbeta på ett högt bord så att du inte böjer
- Prova att balansera vikten åt vänster och höger när du bär väskan
- Sitt med ryggen rakt och stöd bra
- Se till att du har tillräckligt med vila, särskilt i sista skeden av graviditeten
- Hårda madrasser kan också bidra till att förebygga och lindra ryggsmärta. Om madrassen är för mjuk ska du placera ett stycke under det för att göra det svårare. Massage hjälper också.
Motion för att lindra ryggont i graviditeten
Den milda träningen nedan hjälper till att stärka bukmusklerna och lindrar ryggsmärta i graviditeten:
- Börja på alla fyra, med dina knän och handflator på golvet, fingrarna framåt och buk höjde för att räta ryggen.
- Dra bukmusklerna inåt och höj ryggen mot taket, böj din kropp och låt huvudet koppla långsamt framåt - låt inte armbågens lås.
- Håll i några sekunder och sedan sakta tillbaka till föregående position.
- Ryggen måste alltid återgå till rak och neutral position.
- Gör det långsamt och rytmiskt 10 gånger, så musklerna arbetar hårt och rör dig försiktigt så mycket som möjligt.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) rekommenderar att träning i vatten, massagebehandling och grupp- eller individuella ryggkurser kan hjälpa till att lindra ryggont i graviditeten.
Vissa gym erbjuder aquanatalklasser (lätta träningskurser i vatten, särskilt för gravida kvinnor) med kvalitetsinstruktörer. Sport i vatten kommer att stödja din kropp som blir tyngre.
Om ryggsmärta är mycket smärtsam, fråga din läkare att hänvisa till en förlossningspersonal på sjukhuset som kan ge råd och kanske föreslå några användbara övningar.
