9 hälsosam mat tips för vegetarianer

En vegetarisk kost kan vara ett hälsosamt val. Nyckeln är att konsumera olika typer av mat och rätt mängd mat för att möta dina kalori- och näringsbehov, så att du inte kommer att bli undernärda.

1. Var uppmärksam på proteinhalten

Dina proteinbehov kan enkelt utföras genom att äta olika typer av växtfoder. Proteinkällor för vegetarianer inkluderar korn och ärtor, bönor och sojaprodukter (som tofu, tempeh). Vegetarians lakto-ovo kan också få protein från ägg och livsmedel som innehåller mejeriprodukter.

2. Kalcium för ben

Kalcium används för att bygga ben och tänder. Vissa vegetarianer konsumerar mejeriprodukter, som är de bästa källorna till kalcium. Andra kalciumkällor för vegetarianer inkluderar sojamjölk, tofu gjord med kalciumsulfat, bearbetade kalciumflingor, apelsinjuice och vissa grönsaker med mörka löv (collard, rädisa och bok choy).

3. Gör små förändringar

Många huvudmatar kan bearbetas som vegetarisk meny, från risuduk, grillat ris, pasta, pizza, lasagne, jämn burritos och ramen.

4. Njut av matlagning ute

För grillar, prova grönsaker eller sojabönor, sojabönskor, tofu eller tempeh satay och fruktkebabar. Rostning av grönsaker är också en bra idé!

5. Inkludera frön och ärter i din meny

På grund av det höga näringsinnehållet rekommenderas att äta hela korn och ärtor för alla, oavsett om det är vegetarian eller inte. Njut av sallader, bönesoppa eller i soppa.

6. Försök med olika typer av grönsaker

Olika typer av vegetariska produkter ser ut (och förmodligen känns) precis som andra icke-vegetariska produkter men är vanligtvis låga i mättat fett och innehåller inte kolesterol. Till frukost, prova korv från sojabönor. Till middag, i stället för att äta en vanlig hamburgare, prova en korn eller falafelburger.

7. Gör små förändringar i restaurangen

De flesta restauranger kan göra ändringar från menyn genom att ersätta såser utan kött eller andra köttprodukter och lägga till grönsaker eller pasta istället för kött. Fråga om vegetariska alternativ som finns på de restauranger du besöker.

8. Nötter är det bästa mellanmålet

Välj bönor utan salt som mellanmål och använd dem i sallader eller huvudmåltider. Tillsätt mandel, valnötter eller pekannötter i stället för ost eller kött i en grön sallad.

9. Få vitamin B12

Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter. Vegetarianer bör välja bearbetade livsmedel som spannmål eller sojaprodukter, eller ta vitamin B12-tillskott om de inte konsumerar animaliska produkter. Kontrollera listan över vitamin B12 näringsämnen i bearbetad produktförpackning.