7 Yoga rör sig för att övervinna menstruationssmärta

Magskramper, uppsvällning, huvudvärk, illamående - låter bekant? Du är inte ensam. Många kvinnor lider av allvarlig menstruationssmärta (kallad dysmenorré) följt av en skarp känsla av piercing, knullande, värme eller kramper i underlivet och baksidan.

Oavsett hur mycket du bara vill curl up under en filt för din favorit TV-serier maraton och spendera en låda med mackak med söt chokladost långt ifrån den mänskliga civilisationen vet vi alla väldigt bra att ett antal av dessa saker inte riktigt slår av med PMS lidande. Men enligt en ny studie publicerad i Journal of Alternative and Free Medicine, rapporterad från Women's Health Magazine finns det ett litet knep som kan ge dig lättnad från magkramper, uppblåsthet och andra PMS-symtom: yoga.

Hur yoga kan övervinna menstruationssmärta?

Uterin sammandragningar orsakar mycket smärta under menstruationscykeln eftersom det åtminskade livmodern kommer att förhindra att blodet flyter smidigt till livmodern. Resultatet är magkramper, ryggsmärta och bekant fotvärk under sekunder före menstruation. Ironiskt nog kan magskramper som gör oss ovilliga att göra mycket fysisk aktivitet faktiskt förvärras om du saknar rörelse.

Yoga, en beprövad fysisk, mental och holistisk teknik, kan minska svårighetsgraden av magkramper på grund av PMS som försvagar många kvinnor. Yoga poserar, eller "asanas" har potential att lindra viss smärta genom att sträcka höfterna och lederna och minska känslomässig stress som kan göra musklerna spända och dra åt.

Yoga rörelser som kan lindra magkramper på grund av PMS

1. Länka vridning

Linnande vridning är ett avkopplande sätt att öka flexibiliteten hos sidosidan, vilket kan lindra buken och ryggmärgen.

Så här:

Ligga på ryggen, korsa ditt vänstra knä över höger sida av din kropp.
Förläng dina armar vid, placera ditt ansikte till vänster
Håll fem andetag, känna din ryggradslängd och snurra. Du kanske också kan höra några rattling
Använd bukmusklerna för att vrida knäet till startpositionen och upprepa för den andra sidan

2. Bredt barns pose

Denna ställning förlänger nedre delen av ryggen och öppnar höfterna medan knäna är brett ifrån varandra och buken är avslappnad mellan dem. Denna sträckning minskar eventuell höftsmärta och hjälper till att förbättra eller bibehålla höfthälsan. Denna ställning kommer att utlösa en känsla av avslappning och lugn.

Så här:

Placera dina knän på golvet, sprida dem båda till ett bekvämt avstånd. Vik sedan din kropp framåt, sträck ut armarna framför dig.
Resta pannan på mattan eller lägg huvudet åt sidan, håll fem andetag. Vänd huvudet mot ansiktet och håll 5 andetag igen.

3. Arching Pigeon

Arching duva kallas "höftöppnaren" eftersom den här posen är effektiv för att minska magkramper och hjälper dig att känna dig mer avslappnad. Arching duva stimulerar inre organ, sträcker de inre skinkorna, lårvecken och psoas - de långa musklerna vid ryggraden och bäckens sidor. Att öva den här posen kan göra dina höfter mer flexibla, minska täthet som orsakas av stress och spänning.

Så här:

Sitt på golvet med ditt högra knä och böj ditt vänstra ben strax efter dig
Placera dina händer på dina höfter och långsamt böja ryggen tills du känner optimal stretch på vänster höft. Om denna variation känns för smärtsam, lut dig framåt och lägg din hand framför dig. Om du vill sträcka mer, lyfta händerna ut i luften
Håll för fem andetag eller mer, upprepa posen för motsatt sida

4. Kamel utgör

Denna ställning fokuserar på magen. Kamelhållning ökar flexibiliteten i ryggraden, stimulerar nervsystemet, öppnar bröstet och axlarna och förbättrar cirkulationen och matsmältningen. Vår ryggraden är oftast tömd i ett lutande framåtriktat läge i timmar som sitter vid ett bord eller kör en bil. Eftersom ryggraden också är avsedd att röra sig i båda riktningarna, kan denna attityd hjälpa till att återställa sin naturliga flexibilitet, eftersom att öva ryggraden på baksidan och överdelen genom att öva den här posen. Denna kamelposition kommer också att sträcka och stimulera magen, vilket är bra för att övervinna klagomål av magkramper.

Så här:

Knael på en yogamatta och nå dina anklar med båda händerna - antingen (sträck dina händer fritt i luften)
Håll din vikt framåt, på knäna, för att öka stretchen i quadriceps, buken och bröstet. Sänk huvudet mot ryggen och håll i 5 andetag. Byt hand om du bara använder en, håll tillbaka i 5 andningsräknare
Lyft torso för att återvända din kropp till utgångsläget

5. Katt utgör

Kattposer gör att du kan sträcka överkroppen och nacken medan du ger en mild massage till ryggraden och bukorganen. Detta flöde skickar energi genom ryggraden för att främja blodcirkulationen och minska ångest. Denna position hjälper till om menstruationskramper orsakas av förstoppning.

Så här:

Vila på både knän och palmer. Se till att dina händer är raka på dina axlar och knän under dina höfter
Ta djupt andetag och sänk sedan hakan långsamt till bröstet, så långt du kan
Skär ryggen (som en katt som sträcker sig) och andas när du stiger från position. Upprepa 3-5 gånger.

6. Tiger poserar

Tiger pose är ett mycket effektivt sätt att minska ryggont. Denna yoga rörelse sprider ryggraden tillsammans med nerverna, och slappnar också ner i nacken i nacken. Dessutom hjälper tigerposen också att sträcka bukmusklerna.

Så här:

Vila på både knän och palmer. Se till att dina händer är raka på dina axlar och knän under dina höfter
Lyft nu ett ben och sträck det mot himlen. Håll dig för tre andningsräkningar
Återgå till startposition och ändra fotposition. Lyft huvudet för att titta upp så att ryggraden förblir inriktad

7. Halvbundet skvett

Denna ställning kommer att sträcka höfterna, den främsta orsaken till magkramperna.

Så här:

Börja i ett vanligt knepläge, sätt fötterna nära varandra. Sänk skinkorna mot hälen. Om skinkorna inte når hälet, täppa ihop kudden på filten
Inhale och sväng knäet till vänster medan du vrider överkroppen till höger. Andas, nå din övre vänstra armbåge med din högra hand bakifrån för att förlänga torso. Håll fem andetag
Dra sedan din vänstra hand mellan knäna. Sänk din vänstra axel till vänster knä så långt du kan (så du kramar ditt knä med din armpit)
Öppna bröstet och titta upp på höger axel. Håll dina höfter i linje och dina knän parallella mot varandra framåt. Andas kontinuerligt i 30 till 60 sekunder i 5 gånger. Inandning, se tillbaka till framsidan och andas ut för att återgå till startpositionen. Byta positioner.

LÄS OCKSÅ:

6 tips för självmotivation att vara mer flitig i träning
Två sorbet recept, lätt att göra friska friska snacks
Blodklot uppstår när det inte är menstruation: Skulle vara orolig?