7 Plankrörelser som kan utföras för att bilda en platt mage

Plank är en form av motion som du kan göra för att stärka kroppens kärnmuskler. Plankrörelser hjälper till att bilda muskler runt buken och midjan och förbättra övergripande kroppshållning.

Här är ett antal spännande variationer i planken som du kan emulera för att få din idealiska sexpacks mage. Och beroende på vilken plank du gör kan du också involvera att arbeta med ryggmuskler, överarmar, axlar, skinkor och hamstring.

Plankrörelse som bränner många kalorier samtidigt som den bildar en platt mage

1. Planka ut

Så här är det:

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj ner tills båda palmerna rör golvet.
Utan att flytta dina ben, skjut dina händer framåt med hjälp av dina magmuskler.
Fortsätt sträcka händerna framåt så att de sträcker sig i en lång plankposition. Dra sedan tillbaka dina händer (som att sätta fötterna) mot tårna för att återvända till startpositionen, samtidigt som du håller mage musklerna täta. Gör det 8-10 gånger.

2. Rullplank

Så här är det:

Ligga på ryggen med armarna vikta framför bröstet för att stödja din kroppsvikt och upprätt tår på golvet. Håll dina mage muskler tätt och placera ditt huvud så att det är parallellt med ryggraden.
Flytta din vikt på din vänstra arm och skjut din högra arm mot ryggen. Nu ska din position vara en sidoskiva
Snabbt återgå till startpositionen och upprepa det andra steget för baksidan - stödja vikten på höger arm och vrid armarna bakåt. Detta är 1 runda. Fyll i en av dessa plankrörelser med 10-12 rundor, alternerande sidor.

3. Tikktock plan

Så här är det:

Börja i en hög planposition: armarna sträckta rakt parallellt med axeln, häll ryggen och huvudet rakt parallellt.
Stram bukmusklerna, hoppa höger fot till utsidan av kroppen samtidigt som höfterna och axlarna håller sig på plats.
Snabbt returnera rätt fot till startpositionen medan du hoppar på vänster fot på utsidan av kroppen. Fortsätt växlande fötter.

4. Singelarmplank

Så här är det:

Kneel på golvet med båda händerna böjde strax nedanför axeln. Lyft dina knän tills du stöder all din kroppsvikt bara på tårna och armbågarna som böjer sig. Håll din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälen.
Lyft försiktigt din högra arm och sträck den för dig. Håll ryggen platt (håll dig inte för att luta din kropp till vänster) och föreställ dig att du når efter något du har drömt om men du kan aldrig få.
Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa för baksidan. Gör det 8-10 gånger med alternerande sidor.

5. Motsatta arm och benhöjningsplank

Så här är det:

Kneel på golvet med båda händerna böjde strax nedanför axeln. Lyft dina knän tills du stöder all din kroppsvikt bara på tårna och armbågarna som böjer sig. Håll din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälen.
Lyft ditt högra ben med knäna sträckta på fötterna på höftnivå. Stryk samtidigt din vänstra hand tills den sträcker sig över din axel. Håll den här positionen i några sekunder.
Återgå till startpositionen. Upprepa för baksidan - lyft ditt vänstra ben, sträck ut din högra hand. Gör det 8-10 gånger med alternerande sidor.

6. Sida planka crunch

Så här är det:

Ligga på din sida med din vänstra hand parallellt med botten av din vänstra axel; högerfingeren placeras bakom huvudet. Låt den högra foten "vila" precis framför vänster fot.
Stramma magmusklerna; skjut in höger arm i kroppen så att den bildar en diagonal linje från huvud till häl. "Rulla" din kropp ner samtidigt som du håller magmusklerna tätt, så att din högra armbåge möter din vänstra armbåge.
Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger; Ändra sedan sidor och upprepa.

7. Delfinplank

Så här är det:

Kneel på golvet med båda händerna böjde strax nedanför axeln. Lyft dina knän tills du stöder all din kroppsvikt bara på tårna och armbågarna som böjer sig. Håll din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälen.
Lyft dina höfter till taket så att kroppen bildar ett inverterat V-brev. Håll bukmusklerna tätt och huvudet håller sig rakt parallellt med ryggraden.
Återgå till startpositionen, upprepa de 15 plankrörelserna för en omgång. Du kan försöka göra 2-3 varv.

Läs också:

6 Sportrörelser för att reparera knölhålen
8 minuter morgon yoga för att stramma magmusklerna
5 fördelar med pilates: från ideal kroppshållning till bättre sex