Tips för att undvika ökad oönskade vikt när gravid med diabetes

Det är dags för den månatliga ritualen att många kvinnor fruktar: vikt i läkarens rum. För mycket vikt får dig att känna att du har ätit för mycket och inte fysiskt aktiv nog. För liten vikt får dig att känna som om du är undernärd.

Faktum är att förändringar i kroppsvikt under graviditeten varierar hos kvinnor. Lite fett här och där kommer bara att göra en liten skillnad när du är gravid, så det är inte något att vara rädd för. Nyckelordet när viktökning under graviditeten är måttlig. Normal viktökning under graviditeten är ett tecken på att barnet får de nödvändiga näringsämnena. Det hjälper också till att säkerställa din hälsa under och efter graviditeten, och gör blodsockernivån mer hanterbar.

Riktlinjer för ökad kroppsvikt

Syftet med ökad kroppsvikt varierar för varje kvinna med en genomsnittlig kroppsvikt före graviditet, brist på vikt före graviditet eller övervikt före graviditet. En kvinna med en genomsnittlig kroppsvikt före graviditeten (definierad som BMI * 18,5-25) bör stiga omkring 12-17 kg vid leverans. Tunn kvinna (BMI * <18,5) harus naik antara 14-20 kg yang masih dianggap optimal. Wanita gemuk (BMI* >25) måste minska vikt: 7-12 kg om du är överviktig, och ännu mindre om fetma. Om du förväntar dig tvillingar, höja ca 5 kg kroppsvikt.

* BMI är förhållandet mellan höjd och vikt. Du kan beräkna ditt eget BMI genom att ta vikten (i kilo) och dela den med din höjd (i meter) kvadrat.

Värdet av vikt under graviditeten utvärderas också vid varje besök hos din läkare. En kvinna med en genomsnittlig vikt (BMI på 18,5-25) måste öka ca 1-2 kg under första trimestern (upp till vecka 12), 5-6 kg under andra trimestern (vecka 13-26) och 6-7 kg i tredje trimestern (veckor 27-40). Denna figur visar i genomsnitt 0,5 kg / vecka för de två sista trimestern.

Vid slutet av graviditeten är endast ca 3-4 kg av den erhållna vikten "babyvikt". Så, var kommer resten från?

Följande är detaljer om tung ackumulering under graviditeten:

Spädbarn: 4 kg

Placenta: 1-2 kg

Fostervätska: 1-2 kg

Bröstvävnad: 1-2 kg

Blodtillförsel: 3-5 kg

Uterin tillväxt: 1-3 kg

-

Totalt totalt: 11-18 kg

Hantera vikt

Efter de första 12 veckorna av graviditeten behöver de flesta kvinnor ytterligare 300 kalorier / dag, liksom en ökning av proteinet.

Vad kan du göra om du vinner väsentligt eller mindre än rekommenderat under graviditeten? Tänk på att det i de flesta fall inte är en bra idé att gå ner i vikt under graviditeten. Syftet är att upprätthålla en hälsosam livsstil. Fysisk aktivitet och en hälsosam kost kommer att gynna dig och din baby.

Måttlig fysisk aktivitet rekommenderas med läkarens godkännande, minst 30 minuter / dag. Kardiovaskulär träning som simning, promenader eller cykling hjälper dig att hålla sig i form och bränna extra kalorier. Övning som bildar muskler är också mycket fördelaktigt eftersom det bidrar till att öka kroppens ämnesomsättning. Kombinera dina dagliga aktiviteter, som att gå istället för att köra eller klättra i trappor istället för att använda en hiss. Minimera tiden du spenderar på aktiviteter som inte förbrukar mycket energi, t.ex. att titta på TV eller använda en dator för länge.

För en smidig diet, se till att äta olika typer av mat för att möta dina näringsbehov. Om din tyngd stiger för fort, se igen på hur du äter. Bibehålla kalori och fettintag, matberedningsmetoder, frekvens och val av snacks samt ditt vätske- / dryckesintag. Kom också ihåg hur ofta du äter ute eller tar med mat när du går hem.

Tips för att förhindra oönskad vikt under graviditeten.

Använd matlagningsmetoden när du lagar mat

Stek inte mat med olja eller smör. Stekning ökar kalorierna och fett i dessa livsmedel. Välj mat som bakas, brännas eller ångas.

Använd tillräckligt med fett för att lägga till mat

Margarin, smör, olja, salladsås, gräddfil, gräddeost, såser och sås kan enkelt öka hundratals nivåer av extra kalorier i din mat. För att minska kaloriintaget, försök byta ut det med icke-fet matlagningsspray, fettsalatslakan, smörsubstansspray och fri eller mager ost.

Välj mager köttnedskärningar

En kvinnas dagliga proteinbehov ökar under graviditeten, men majoriteten av människor konsumerar en relativt hög mängd protein i kosten. Därför måste de flesta kvinnor möta ökade proteinkrav under graviditeten (70-80 g per dag) genom vanlig kost. Välj en källa av fettfattigt protein: skummjölk, äggvita, bönor, tofu, sojasås, fisk, vitt kött (utan hud) och biff eller fläskmagasdel som är cirkulär skärning.

Välj lättmjölkprodukter

Kalciumbehovet ökar under graviditeten. De flesta kvinnor måste konsumera 3-4 portioner mejeriprodukter / dag. Genom att välja mer än 2% skummjölk eller helmjölk kan du minska nästan hälften av kalorierna. Du kan också minska kalorier genom att välja yoghurt med låg fetthalt och minska fet ost.

Välj mellanmål klokt

Björn fries och andra tilltugg som chips, munkar, kakor och bakverk innehåller mycket extra kalorier och är mycket dåliga i näringsämnen. Begränsa ditt intag av dessa fetma mellanmål minst 1 gång per vecka. Läs produktetiketter när du väljer snacks som har mindre än 4 gram fett / portion. Bättre val inkluderar färsk frukt, pretzels, popcorn, yoghurt med låg fetthalt och lågmjölkad glass. Hantera frekvensen av din mellanmålskonsumtion. Ofta snackar gör inte bara blodsocker mycket svårt att kontrollera, men istället blir du van vid att ignorera kaloriintaget som kommer in i kroppen. I stället gör din snack planering lista. En eller två mellanmål som spridits jämnt mellan måltiderna är mer än tillräckligt.

Äta mat rik på fiber

En fiber med hög fiber hjälper dig att känna dig längre. Detta kommer också att minimera blodsockernivån efter att ha ätit. För de som upplever förstoppning under graviditeten kan fiber hjälpa till att starta tarmrörelser. Mat rik på fibrer som vete, gröna bönor, ärter, lentilbönor, frukter, frön, grönsaker och korn. Glöm inte att minska fiberdelen av det totala kolhydratet vid beräkning och bestämning av kolhydrater med insulinnivåer.

Begränsa extra kaloriintag i drycker

Vätskekrav ökar under graviditeten. Gravida kvinnor behöver cirka 10 glas vätska per dag. Möt behoven hos vätskor med mineralvatten och inte med läsk, juice eller mjölk. Undvik alkohol, vilket är en dryck rik på kalorier och farligt för din bebis utveckling.

Begränsa tillsatsen av salt

Undvik att tillsätta salt till mat när du lagar mat, eftersom saltet kommer att orsaka att kroppen tål vätskans vikt i kroppen.

Minska att äta utanför hemmet

Restaurangmat är verkligen rik på fett och kalorier. Den del som serveras tenderar att vara mycket mer än maten som lagas hemma, förutom att beräkningen av kolhydrater blir ännu svårare. Förbered din egen mat så mycket som behövs.

Om du väljer att äta ute (eller beställa mat att ta hem), välj en fettrik mat som grillad mat och inte stekta. Begränsa användningen av såser och sås. Be om salladsdressing, margarin och gräddfil att separera. Begränsa användningen av högfeta ingredienser som majonnäs; fråga inte för mycket mayo för smörgåsen. Välj vanliga bagels eller vanliga bakade potatisar. Be om skivor tomater, frukt eller sallad istället för att konsumera potatisflis, pommes frites, stekt lök eller ostpinnar. Dessutom bör söta efterrätter bara ätas ibland.

Graviditet kan ge motivation att ta hand om dig själv bättre, inklusive att reglera en hälsosam diet och träna. Huvudpriset för alla dina ansträngningar är förstås en bebis född i god hälsa och din kroppsvikt förblir normalt (inte för drastisk) efter graviditeten. Om du vinner snabbare eller långsammare än du borde, försök utvärdera din kost och mönster av aktivitet. Om du inte hittar svaret, prata med en nutritionist eller en diabetes konsult.