Bästa sporten för benhälsa för barn, ungdomar och vuxna

Ben är det huvudsakliga organet som bildar kroppen som kan växa och utvecklas, men ben tenderar att förlora massa långsamt när en person fyller 30 år. Detta skapar en högre risk för bensjukdomar som osteoporos.

Störningen kan också inträffa tidigare innan någon går i ålderdom beroende på näringsintaget och kön, där kvinnor riskerar att uppleva en minskning av benmassan än män. Det finns dock sätt att stärka benen och sänka förlusten av benmassa, varav en är att rutinmässigt träna för benhälsa.

Hur träning påverkar benhälsan

Ben är ett organ som fortsätter att regenerera. Det växer genom mekanismen att frigöra gammal benvävnad (osteoklast) och bildandet av ny benvävnad (osteoblaster). Båda dessa mekanismer påverkas starkt av det tryck som benen mottar vid träning.

Tryck vid träning kommer från hållbar vikt, och även muskelkontraktion vid utförande av aktiviteter som utförs genom att stå, som att gå eller springa. Detta tryck orsakar ben att släppa gammal vävnad och bilda ny vävnad.

Svaret på att bilda ny benvävnad är starkt beroende av ens fitnessnivå och uppträder generellt långsamt, så att frekventare träningsfrekvenser behövs för att bibehålla benhälsan. Tillräcklig näring påverkar också hastigheten på benregenerering, där kroppen behöver kalcium, vitamin D, vitamin K2 och magnesium. Men i vuxen ålder till äldre ålder, fungerar både regelbunden motion och näring bara som faktorer som saktar förlust av ben.

Effekten av motion på benhälsan påverkas också av ålder

Att upprätthålla benhälsan är en långsiktig insats som har börjat sedan åldern av tillväxt och barn. Huvudbenstillväxtperioden uppträder under barndomen tills en person fyller 20-25 år och benstyrkan påverkas av graden av fysisk aktivitet under barndomen.

En studie hos en grupp ungdomar under 21 år visade att de som var mindre aktiva vid åldern av barn hade mycket lägre bentäthet under ungdomar. Nivån på bentätheten under tonåren är viktig för att förhindra benförlust hos vuxna. Forskarna fann också att stillasittande aktivitet (brist på rörelse) var nära relaterad till den låga benmassan under tonåren.

Vid en ålder av tillväxt eller före åldern sex år borde ett barn vara aktivt hela dagen. Medan sex års ålder till slutet av puberteten eller omkring 12 år borde ett barn vara aktivt i minst 60 minuter per dag. Aktivt att flytta och göra en typ av övning som kan stärka benhälsan bör genomföras tills runt mitten av 20-talet när benen fortfarande kan uppleva en förstärkningsprocess.

Efter att benet slutar uppleva en förstärkningsprocess börjar ben densiteten i allmänhet minska i mitten av 30-talet till äldre. Att vara aktiv och få tillräcklig näring för ben är viktigt för att bibehålla benhälsan i vuxen ålder, men du måste vara uppmärksam på vilken typ av träning som utförs

Vuxna som inte är aktiva i fysisk aktivitet i ung ålder kommer att ha större risk för fallande och frakturer under träning. Då bör du undvika de typer av sport som kan orsaka alltför stort tryck eller kräva att de håller laster som är för tunga på vissa delar av kroppen.

Typer av motion för benhälsa

Den typ av motion eller fysisk aktivitet som är bra för ben är övning som utlöser ben och muskler för att hålla den totala kroppsvikten eller andra extra bördor medan du är på resande fot. Några exempel på aktiviteter som kan förstärka ben och muskler baserat på åldersgrupper inkluderar:

Under 6 års ålder 

De typer av aktiviteter som kan utlösa benutveckling är:

• krypa
• Klättra upp
• Aktiv gång och körning
• Spela hoppa

Ålder för barn, ungdomar och vuxna under 35 år 

Denna ålder kräver aktiviteter som kan stärka och bibehålla benhälsan utförs minst 3 dagar per vecka. Dessa aktiviteter inkluderar:

• Löp eller jogga
• Hoppa rep
• Boll sport; basket, fotboll, hockey, rugby, volleyboll, etc.
• gymnastik
• Träna med vikt press-ups, push-ups, squats
• aerob
• Lyft vikter
• Bergsklättring
• Kampsport
• Sport med racketar: badminton och tennis
• Dansaktiviteter

Ålder över 35 år 

Det här är en tid då förlusten av muskelmassa förekommer naturligt så det kräver en typ av aktivitet som kan bibehålla benhälsan och görs minst 2 dagar per vecka. Dessa aktiviteter inkluderar:

• Aktivt engagerade i läxor, arbete, bärande föremål
• Gå fort och klättra uppför trappan
• Uthållighetsträning med vikter
• Flexibilitetsutbildning
• Trädgårdsaktiviteter

Aktiviteter som kan utföras av vuxna över 35 i allmänhet påverkas också av träningsnivåer, så de tenderar att vara säkra på att göra andra saker med högre intensitet. Men om du riskerar att få sprickor eller osteoporos, undviker du att flytta din kropp med extremt omfång och göra aktiviteter med minimal tryck eller påverkan på kroppen.

Läs också:

• 3 sätt att bibehålla benhälsan
• Hur lång tid kräver fysisk aktivitet för barn och ungdomar?
• Hur många fysiska aktiviteter behöver äldre människor behöver?