Sömntips för personer med kronisk smärta

Har du någonsin vaknat mitt på natten och inte kan sova igen? Tänk dig att du lider av kronisk smärta och inte kan sova. Det är till och med 10 gånger svårare. Bra sömn är mycket viktigt så att kroppen och hjärnan fungerar under dagen. Om du inte får tillräckligt med sömn minskar din kropps prestanda och hjärnan kommer att förlora fokus. Här är vad du borde veta för att få bra sömn om du har kronisk smärta.

Hur många timmar om dagen borde en person sova?

Beroende på din ålder är mängden sömn du behöver är annorlunda. Den genomsnittliga sömn för vuxna är dock minst 7-9 timmar per dag.

När du sover, förbereder hjärnan nästa dag. Att få tillräckligt med sömn hjälper hjärnan att fungera ordentligt. En god natts sömn kan förbättra lärandet, problemlösningsförmåga, öka uppmärksamheten, förmågan att fatta beslut och öka kreativiteten.

Kroppen använder sömntid för att reparera skadad vävnad i kroppen. Sömn hjälper till att balansera kroppens hormoner och utlösa hormoner som bygger muskler och främjar en hälsosam tillväxt och utveckling.

Vad är sambandet mellan sömn och smärta?

Kronisk smärta är ett vanligt tillstånd hos mer än 60 miljoner människor. Sömn och sjukdom är ofta kopplade och kan vara en ond cirkel. Smärta kan väcka patienten på natten. Och brist på sömn kan göra smärtan värre.

Vad händer om jag inte får tillräckligt med sömn?

Om du har en tidsfrist för att träffas på jobbet eller om du har en examen nästa dag, är det första du ger upp dig sömn. Du inser att sömnstörande påverkar hur du tänker, reagerar, jobbar, studerar och träffar andra människor. Människor som saknar sömn har hög risk för hälsoproblem. Förlängd sömnberövning kan orsaka medicinska tillstånd, såsom fetma, diabetes, hjärtsjukdom, njursjukdom, högt blodtryck och stroke.

Att inte få tillräckligt med sömn kan göra dig mer hungrig och har svårt att fatta beslut, lösa problem, kontrollera känslor och beteende och övervinna förändringar. Detta leder lätt till depression, självmord och hänsynslöst beteende.

Brist på sömn på natten kan orsaka mikro sömn. Mikrosömn är en tid med kort sömn under dagen. Du kan inte styra din mikrosömn. Det är som att din hjärna sover, men du är fysiskt vaken. Mikrosömning är en reaktion på brist på sömn, det här är farligt om du kör eller kör tung maskin.

Hur kan jag få tillräckligt med sömn?

Det kan vara svårt att få sömnsvårigheter när du vaknar tre eller fyra gånger på grund av smärta. Men det här är saker du kan göra för att få bättre sömn.

Ta medicin och terapi

Personer med kronisk smärta drabbas måste ta massor av droger för att kontrollera deras smärta. Så de kanske inte vill ta mer droger för att få en bra sömn. Men denna metod är effektiv för att sova kroniska drabbade. Vissa behandlingar som akupunktur, elektrisk stimulering, nervblock eller kirurgi kan användas för att minska smärta för att sova bättre.

Byte av sovläge

Patienter med rygg eller nacksmärta får inte sova i magen. Denna position kan orsaka att din ryggrad kurver och gör smärtan värre. Sova på ryggen med en kudde under knäna hjälper vanligtvis att korrigera smärtan genom att ta tryck från ryggraden.

Om du ofta rör sig och rullar under sömnen kan du använda en kudde för att förhindra att du flyttar och rullar. Du kan lägga en kudde mellan knäna så att de inte rör varandra. Det finns kuddar avsedda för personer med nacksmärta. Om du är på en lång flygning eller om du planerar att sova medan du rider i en bil, ska du använda en nackkudde för att stödja nacken och förhindra sida till sida.

Din sovande ställning är viktig och måste överväga andra villkor som halsbränna eller GERD. Kontrollera med din läkare innan du byter rutin.

Leta efter din komfortzon

Vissa människor har sömnproblem eftersom de inte kan ignorera smärtan. Detta kan distrahera dem från att somna. För att rensa ditt sinne för att sova bättre måste du hitta din komfortzon. Du kan göra enkla saker, som denna smärtlindringsövning:

Hitta en bekväm position att ligga ner.
Fokusera på din andning. Gör några rörelser om några minuter.
Får inte hänga på varje tanke som kommer att tänka på. Låt sinnet gå.
Ställ dig i en neutral zon och fokusera på din andning.
Vi vet att hjärnan och kroppen är kopplade, och stress, depression och ångest spelar en roll i hur vi uppfattar smärta. Försök att låta dig uppleva denna erfarenhet.

Lossa musklerna

Ta dig tid att skämma bort dig med en varm dusch i några minuter innan du går och lägger dig. När du vilar, slappna av din kropp och sinne. Du kan göra det till en avslappningsritual med mjuk, lugnande musik eller aromaterapi (prova lavendel för att hjälpa dig sova). Genom att koppla av kan musklerna bryta smärta och du kan lättna somna.

Skapa en stödjande atmosfär

Vissa människor ignorerar ibland sin sömnmiljö. Vad du inte vet är att förändringar i sömnrutinen kan göra stor skillnad i hur bra du sover. Genom att förbereda rätt miljö kan du somna och somna lätt.

Röststyrning runt. Vissa människor behöver lugn att sova, vissa människor måste ha ett ackompanjemang att sova.
Avstå från att leka med en telefon, en TV eller en bärbar dator när du är i sängen. Din säng är endast för sömn och sex.
Gå och sova och vakna på samma gång varje dag, även på helgerna.
En kort tupplur under dagen är okej, men undvik lång sömn i 4-5 timmar på eftermiddagen eller kvällen.
Drick inte kaffe, alkohol eller te innan du lägger dig.
Arbeta inte 3-4 timmar innan du lägger dig. Adrenalin från arbete kommer att förhindra sömn.
Dela inte en säng eller ett rum med ett husdjur.

Sluta tänka på smärta

Spendera tid att tänka på smärta kan ge andra negativa tankar som påverkar din sömn. Håll dig positiv över hela dagen genom att göra hobbies eller läsa böcker eller tidskrifter, så länge det distraherar dig från smärta och gör det lättare att sova.

Ta kosttillskott

Vissa tillskott kan underlätta sömn, såsom melatonin. Troligtvis har du använt mycket smärtstillande läkemedel. Så sök råd från din läkare eller apotek innan du tar tillskott.

Få hjälp av en läkare

Vissa förutsättningar kan orsaka sömnstörning, som sömnapné och sömnlöshet. Detta tillstånd, plus smärta, kan göra dig oförmögen att sova. Tala med din läkare och behandla detta tillstånd för att eliminera orsaken till din sömninsufficiens.

Kronisk smärta kan vara något du måste gå igenom, men inte så med sömnbrist. Om du har sömnproblem som inte kan övervinnas, även med medicinering och livsstilsförändringar, bör du konsultera en läkare för att se om något kan göras för att hjälpa dig att sova bättre.