Tips för kost under graviditeten för att öka fetthalten

Den genomsnittliga kvinnan behöver ett intag av 2 200 kalorier per dag. Gravid kvinnor behöver dock ytterligare 300 kalorier per dag efter graviditeten, så att de när de är gravida är kaloriekravet 2,500 per dag. Om du är gravid med tvillingar, ökar dina behov till 3.500 kalorier per dag.

Ytterligare kalorier per dag är viktiga för att upprätthålla moderns och fostrets hälsa och öka fetthalten. Öka dina dagliga kalorier genom att konsumera mer hälsosamma och näringsrika livsmedel. 

Eventuellt intag under graviditeten för att öka fetthalten?

1. Protein

Du rekommenderas att konsumera 90-100 gram protein per dag under graviditeten. Protein är viktigt för hela processen att utveckla en baby, särskilt hjärnans utveckling.

Friska proteinkällor som du kan konsumera är mandlar, kyckling, magert nötkött, fisk och mejeriprodukter (inklusive ost, mjölk och yoghurt)..

Du kan också lägga till svag låg ost eller jordnötssmör på varje måltidsmeny eller mellanmålmat. Det kan också öka fetaltillväxten och öka fetthalten.

2. Kolhydrater

En bra källa till kolhydrater för dig att konsumera är från korn, frukter, grönsaker, ärtor och mager mejeriprodukter.

3. Omättade fetter

Fettintag i gravidens diet är viktigt för att maximera absorptionen av näringsämnen. Fettintag under graviditeten används av fostret för att få de vitaminer och mineraler som behövs för tillväxt och utveckling.

Men det betyder inte att du kan fritt äta vad du vill. Att lägga omättat fett i din kost kan hjälpa ditt foster att växa och se till att din placenta är frisk.

Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk som lax är det rätta valet att öka ditt omättade fettintag.

Den amerikanska kongressen för obstetrikare och gynekologer (ACOG) rekommenderar två till tre portioner av omättade fetter per dag. Detta kan bidra till att öka fostrets vikt under graviditeten.

4. Socker

Färsk frukt kan vara ett hälsosamt mellanmål under graviditeten, samt ge dig och ditt foster ett hälsosamt sockerintag. Dessutom kan mörk choklad också vara ditt hälsosamma mellanmål.

Begränsa konsumtionen av sötningsmedel som godis eller andra sötsaker runt 100 kalorier per dag. Kalorier från denna typ av socker kommer bara att lägga till lite vikt för fostret.

5. Kalcium

Kalcium behövs av kroppen för att bygga starka ben och tänder. Kalcium tillåter också blod att sticka normalt, nerverna fungerar ordentligt och hjärtat slår normalt.

ACOG rekommenderar 1000 mg per mg för gravida och ammande kvinnor. Du kan få tillräckligt med kalcium genom att äta eller dricka fyra portioner mejeriprodukter varje dag. Mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium.

Dessutom är andra kalciumkällor gröna grönsaker (såsom senapgrönsaker, gröna rädisor), bok choy, kale, vattenkryddor, broccoli, blomkål, majs, apelsinjuice, mandel och stärkta sesamfrön.

6. Järn

Förutom att bli gravid behöver du också järn dubbelt så mycket i andra och tredje trimestern. Dina järnbehov är små under graviditetens första trimester, och järntillskott i första trimestern kan faktiskt förvärra morgonsjuka.

Järn är en viktig del av röda blodkroppar. Detta järn hjälper placenta och fostertillväxt. Järn hjälper dig att bygga motstånd mot stress och sjukdom, och kan undvika dig från trötthet, svaghet, irritabilitet och depression.

ACOG rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar 27 mg järn varje dag mellan mat och vitaminer. Bra källor inkluderar helkornsprodukter, magert nötkött, torkad frukt och nötter och gröna grönsaker.

7. Folsyra

Folsyra är en typ av vitamin B. Att ta folsyra före och under tidigt graviditet kan minska risken för att få en baby med neuralrörsdefekter eller andra fosterskador.

• Kvinnor i fertil ålder måste få 0,4 mg till 0,8 mg folsyra från mat, kosttillskott eller en blandning av livsmedel plus tillskott. Detta belopp finns i de flesta dagliga multivitaminer.
• Kvinnor som är gravida med tvillingar eller mer ska konsumera 1 mg folsyra varje dag.
• Kvinnor som har en familjehistoria av neuralrörsdefekter, som har barn med neuralrörsdefekter, eller som tar droger för anfall bör konsumera ytterligare folsyra. Den rekommenderade dagliga dosen av folsyra är 4 mg. Försök inte nå denna mängd folsyra genom att konsumera mer multivitaminer, eftersom du kan få för många andra ämnen i ett multivitamin.

Läs också:

• De flesta äter socker när gravid kan göra barn mer utsatta för astma
• Dricka multivitaminer när gravid, kan verkligen förhindra autism?
• Reflektioner på fötter när gravid kan minska trött, men det finns villkor för att vara säker