Tips för att gå ner i vikt med en låg karbohydrat diet

Kolhydrater är en typ av näring som kan erhållas från olika typer av livsmedel och drycker i form av mjöl och socker. Därför är överskott av kolhydrater mycket sannolikt att inträffa, särskilt hos indonesiska människor som för det mesta konsumerar ris som basföda. En låg kolhydrat diet är en kost som begränsar kolhydratintaget, eller anpassar det till dina dagliga behov och aktiviteter. Detta är fördelaktigt för att bibehålla vikt och förebygga fetma.

De viktigaste riktlinjerna för att göra en låg kolhydrat diet

Låg kolhydratdiet själva har ingen specifik definition, tillräckligt för att minska kolhydratintaget än vanligt. I allmänhet uppmuntras friska vuxna att konsumera kolhydrater runt 300-400 gram per dag. När du tar en diet kan kolhydratintaget minskas med hälften eller runt 150-200 gram.

Koldioxidreduktion måste anpassas till aktivitetsmönstret och utförs långsamt varje vecka eller månadsvis. Undvik att sänka för mycket karbointag om du är aktiv i aktiviteter med tillräckligt hög intensitet. För lite kolhydrat kommer att minska metabolism och eliminera muskelmassa. Minskande kolhydratintag måste också balanseras med adekvat protein- och fiberintag.

Vad bör man ätas om man vill gå på en lågt kolhydratdiet?

De flesta av den minskade mängden kolhydrater bör ersättas med att konsumera olika proteiner härrörande från kött, fisk, ägg och nötter. För att behålla en känsla av fullhet, konsumera grönsaker och frukt och en hälsosam källa till fett från bearbetad mjölk, kokosolja och smör.

Låg kolhydratdiet reducerar vanligtvis inte överskott av kalorier, undviker bara för mycket enkelt kolhydratintag. Vid utförandet av denna diet bör du undvika olika söta drycker, livsmedel som innehåller gluten, transfetter, konstgjorda sötningsmedel, majsstärkelse med hög fruktos, "fettfattiga" livsmedel och bearbetade mjöl livsmedel. Välj en mängd olika råa eller kokta livsmedel jämfört med förpackade livsmedel.

Kan du fortfarande äta ris?

Ris kan fortfarande förbrukas eftersom den inte innehåller gluten, så det reduceras bara med mängden intag. Förutom ris kan vissa livsmedel som har hälsosamt kolhydratinnehåll som potatis, sötpotatis, havregryn och olika nötter också konsumeras för att ge den erforderliga energin.

Olika dietmetoder med lågt kolhydratintag

Olika dietmetoder gäller också mindre kolhydratintag och ersätter det med andra livsmedelsingredienser, inklusive:

1. Paleo diet - vilken typ av diet som är närmast botten av en låg kolhydrat diet, eftersom det undviker olika sockerarter och bearbetat mjöl. Paleo dieter undviker också kolhydrater från mjölk och vete produkter. Så, bara de typer av mat som konsumeras är kött, fiskägg och skaldjur, grönsaker och frukt samt knölar.
2. Medelhavsdieten - är en typ av diet baserad på civilisation i Medelhavet i 20-talet. Samma som grunden för en fet diet, gäller endast Medelhavsdieten valet av mat. Medelhavsdieten prioriterar intag av grönsaker och frukt och proteinkällor från fisk och ägg. Också begränsning av intaget av kött och mjölkprodukter är mindre frekvent. Medelhavsdieten undviker också det fulla intaget av socker och raffinerade kolhydrater.
3. Låg fetthalt med hög kolhydrat - typer av dieter som tenderar att balanseras eftersom de fortfarande äter olika näringskällor. Kolhydratintaget kan tolereras upp till 100 gram per dag och åtföljs av olika typer av fisk, kött, ägg, grönsaker och frukter. Det är bara den konsumtionen av fett bara från kött och mjölkprodukter, samt att undvika fetter från stekt mat.
4. Ketogen diet - Denna typ av diet syftar till att få kroppen att uppleva ett ketos tillstånd där kroppen inte använder kolhydrater från mat för att producera energi. Denna diet betonar den höga mängden protein och fett och den minsta mängd kolhydrater, som är mindre än 50 gram per dag.
5. Atkin Diet - är en typ av kost genom att minska kolhydrathalterna till endast omkring 20 gram per dag. Istället finns inga bestämda gränser för att konsumera protein och fett. Atkinsdieten har flera faser i att minska kolhydratintaget och ersätts långsamt med nötter, grönsaker och frukt tills kroppen äntligen blir van vid hälsosammare kolhydratkällor. Atkin-kosten kan också göras av en vegetarian med förbrukning av gluten, sojabönor, nötter och plantoljor.
6. diet nollkarb - gjort genom att inte konsumera kolhydrater alls. Denna typ av diet förbrukar bara djurkällor. Det finns ingen känd effekt av denna diet, men konsumtion av låga livsmedel kan orsaka brist på C-vitamin och fiber.

Vilket måste beaktas när man går på en lågt kolhydratdiet

Huvudsyftet med en kolhydrat med lågt kolhydrat är att reglera kroppsvikt, men det finns ett antal saker som kan hämma effekterna av en lågt kolhydratdiet. Därför är det mycket viktigt att uppmärksamma saker som faktiskt utlöser fetma, som stress och sömnstörningar. Regelbunden fysisk aktivitet är också nödvändig för att reglera metabolismen och förhindra förlust av muskelmassa under en diet.

Konsistensen av ätande beteende påverkar också effekten av denna diet. Var uppmärksam på snacking beteende när du känner dig hungrig, eftersom att äta mat för ofta kan hindra kroppen från att anpassa sig till en lågt kolhydrat diet. För lite kolhydratintag utan anpassning kan leda till en yo-yo-effekt som resulterar i en högre viktökning.

LÄS OCKSÅ:

• 4 Källor av kolhydrater som är hälsosammare än vit ris
• Hur maximerar kolhydratintaget för diabetiker
• Snabbare Gör smal: Minska matvanor eller karbo?