Måste bli tvungen att stanna upp? Här är ett hälsosamt sätt

Slutprov, skoluppdrag, campusprojekt, tidsfrister för kontorsarbete, alla har en sak gemensamt: allt detta tvingar oss att arbeta övertid och stanna sent.

Att trimma din sängtid är faktiskt inte frisk, det spelar ingen roll lite eller mycket. Effekten börjar från dåligt humör, kognitiv funktion och beslut som inte är optimala, vilket leder till fetma eller diabetes. Vad är lösningen då? Stanna inte upp sent. Men det här är inte alltid den bästa lösningen. Ibland är uppehåll hela natten det enda valet för dig att kunna slutföra alla uppgifter i tid. Men du måste alltid komma ihåg att brist på sömn kommer att ha en negativ inverkan på din kropp.

Om du verkligen är tvungen att stanna upp sent, varför inte bara göra det på ett hälsosamt sätt?

1. Spara sömn innan du går upp sent

Trots att när du ska stanna upp sent är det inte alltid förväntat, om du råkar veta på avstånd ditt mest trafikerade schema eller tider där stress kommer att toppa, kan du förbereda din kropp. Om du redan är vilolös och kommer att stanna sent, kommer de dåliga effekterna av sömnbrist att ackumuleras.

Försök att installera din sömn långt ifrån så att när D-dagen stannar kommer din kropp snabbt att justera systemet för att hålla dig vaken hela natten.

Om du kan stjäla fritiden runt 15-20 minuter på eftermiddagen, använd den för tupplurar. Under de första 15-20 minuterna när du somnar, kommer du att vakna i de tidiga stadierna av sömncykeln, inte i drömstadiet (REM-sömn), så att du kommer att känna dig mer uppdaterad att välkomna att stanna uppe.

Om du väntar på att få en snabb tupp i mitten av natten, är chansen att du faktiskt somnar tills morgon.

2. Slå på de ljusa ljusen

Det finns vetenskap bakom varför vi blir sömn snabbare på natten. Precis som kroppen producerar vitamin D på morgonen med hjälp av solljus, kommer kroppen att producera hormonet melatonin som gör oss sömniga, med hjälp av mörkret på natten.

Om du vill stanna sent, placera din arbetsmiljö så ljus som möjligt. Ljus har en stark effekt på kroppens inre klocka. Ljust ljus kan manipulera kroppens system och få det att tro att det här inte är dags för dig att sova.

Kroppens cirkadiska klocka har en direkt anslutning till ögat, och starkt ljus kan återställa din interna klocka. Denna interna kroppsklocka kan berätta när din kropp är vaken eller när den är utmattad.

Förutom rumsbelysningen kan du också placera en studie lampa, skrivbordslampa eller någon ljuskälla (din bärbara eller mobiltelefon skärm) så nära dina ögon som möjligt för att ge varningssignaler till din kropp.

3. Kan kopiera, men ...

Flörtning känns som om i mitten av natten stannar upp sent för att brygga en kopp varmt kaffe eller dricka en energidryck så att ögonen kan fortsätta att vara läskiga. Men dricker mer än två koppar kaffe när du går upp sent i stället för att öka koncentrationen, men det kommer att göra dig nervös och förlora fokus.

Tricket, var nöjd med att dricka kaffe minst en vecka innan D-dagen stanna upp, om du redan vet när du kommer stanna sent. Under dagen innan du går upp sent kan du dricka en kopp kaffe innan du tar en tupplur. Att dricka kaffe innan du slappar kommer att eliminera effekten av sömnstörning, aka flammande efter att ha vaknat. Byt upp din varma kaffekopp med ett stort glas vatten.

Koffein har en verklig och ibland användbar effekt på din hjärna. Men om du konsumerar koffein regelbundet och upprepade gånger, bygger din kropp och sinne immunitet mot koffein med tiden, så effekten blir inte optimal när du behöver det vid en viktig tidpunkt.

4. Högprotein tilltugg

Din kropp behöver något att bränna, så att du kan stanna upp hela natten, speciellt om du gör arbete som kräver intensivt hjärnarbete, till exempel att göra en avhandling eller ett kontorprojekt. Snacking är en bra idé.

Men välj inte fel. Godis, choklad och snabbmat ingår som livsmedel som innehåller socker och enkla kolhydrater. Socker och enkla kolhydrater kan hjälpa till att ge extra energi, men det kommer inte att hålla länge, och det kommer att göra dig sömnig. Att äta höga kolhydrater har visat sig få dig att känna dig trög på grund av frisättningen av höga serotoninnivåer i hjärnan.

Välj mellanmål som kan ge långvarig energi som innehåller rent protein, såsom proteinskakningar, grekisk yoghurt och fruktpåfyllningar, eller äppelskivor fyllda med jordnötssmör.

5. Sitt inte, rör dig aktivt!

Om du jobbar på bordet, stiger du ofta och tar en promenad en stund. Rapportering från WebMD ökar 10 minuters promenad den energi som behövs för de närmaste två timmarna, jämfört med att bara konsumera den energi bar eller chokladstänger. Så, ta en paus varje gång du har börjat känna dig trött och gå in i köket för att ta ett hälsosamt mellanmål dina vänner stanna uppe.

Det går inte bara att gå, du kan också göra lätt träning (till exempel rephoppning, uppskjutning eller sitta upp) eller bara sträcka i 10-15 minuter var 45: e minut för att hjälpa kroppen att bära syre till blodkärl, hjärnan, och dina muskler.

När du utövar fysisk energi skickar kroppen en signal till hjärnan för att påminna hjärnan för att hålla fokus och varning, för att inte gå i sömn. Dessutom kommer underhållet av syre till hjärnan som upprätthålls, att hjälpa din hjärna att lära och lagra information och öka kreativt tänkande.

6. Justera rumstemperaturen

Den lämpligaste rumstemperaturen för dig att sova är 18-20ºC. Om du vill vara läsande hela natten, justera rummets temperatur så att det inte är för kallt men gör det inte heller svettigt. Höj rumets AC-temperatur till 23-25ºC, eller använd lite tjocka kläder. Denna temperatur är lämplig för att hålla dig vaken och förhindrar också utmattning på grund av överhettning.

Det är okej att stanna upp ibland för att göra vad som behövs. Men gör det inte så att det blir en del av din dagliga rutin. Få en god natts sömn för att uppnå optimal produktivitet så att du inte behöver stanna hela natten.

LÄS OCKSÅ:

• Vad kroppen gör under uppehållet sent?
• Framgång som stannar hela natten, då hur?
• Svårt att fokusera och ångest på kontoret, övervinna detta sätt