Vilka grönsaker är friskare när de ätas råa och vilka är hälsosammare för matlagning?
Matlagning syftar till att göra maten lättare ätit och smält av kroppen och att få en mer utsökt smak och arom. Det är emellertid otvetydigt att vissa ingredienser i mat kan gå vilse under matlagningsprocessen, särskilt de som inte kan stå för värmen. Detta gör att många tror att rågrönsaker är hälsosammare än kokta livsmedel (eftersom det saknas mycket näringsinnehåll). Är detta sant?
Matlagning kan öka näringsvärdet av en mat
Några av ingredienserna i mat kan lättare smälta av kroppen efter att ha gått igenom matlagningsprocessen. Så kan lagad mat vara bättre än rå mat. Vissa studier har också visat att matlagning grönsaker kan öka nivåerna av antioxidanter de innehåller, såsom betakaroten och lutein.
Liksom forskning som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry år 2002. Denna studie visar att kokta morötter har högre nivåer av beta-karoten än råa morötter.
Antioxidanter av lykopen som ingår i tomater absorberas också lättare av kroppen om tomaten kokas först, i stället för att äta dem under rådande förhållanden. Forskning visar att tomater kokta i 30 minuter har dubbelt så mycket innehåll av lykopen jämfört med råa tomater.
Detta beror på att värme kan förstöra tjocka cellväggar i tomater vilket gör det lättare för kroppen att absorbera näringsämnen som är bundna till cellväggen. Dessutom ökade den totala antioxidanthalten i tomater med mer än 60% efter kokningsprocessen.
Men vissa livsmedel kan förlora sina näringsämnen när de kokas
Även om matlagning ger sina egna fördelar för mat, kan matlagning också minska vissa näringsvärden i maten. Det här gör vissa rågrönsaker bättre än kokta grönsaker.
Några av ingredienserna i mat är känsligare för värme som erhålls under matlagningsprocessen. Generellt är enzymer känsliga för värme och kommer att stänga av när de utsätts för värme. Dessutom är vissa näringsämnen, såsom vitamin C och vitamin B, också mycket mottagliga för värme och lätt upplöses i vatten när de kokas.
Vissa studier visar även att kokande grönsaker kan minska innehållet av vitamin C och B till 50-60%. Inte bara vitaminerna B och C, A-vitamin och vissa mineraler kan också gå förlorade vid tillagning vid höga temperaturer, även om det kan vara i lägre mängder.
Men oroa dig inte, med rätt matlagningsmetod kan mängden näringsämnen som förloras minskas. Matlagnings- och ångkokningsmetoder kan vara bättre än kokande för att bibehålla vitaminerna B och C i grönsaker eller andra livsmedel. Också uppmärksamma den tid du lagar mat. Ju längre du lagar mat ju längre mat exponeras för värme, desto större mängder näringsämnen förloras.
Eventuell mat som är bättre kokad eller ätit rå?
Som förklarats ovan finns det några livsmedel som är bättre ätliga och vissa äts bättre. Det beror på innehållet i dessa livsmedel.
Grönsaker som bättre ätas råa
Vissa grönsaker som är bättre ätas råa är:
- broccoli. Värme kan minska sulforafanhalten i broccoli. Faktum är att dessa föreningar kan hämma tillväxten av cancerceller.
- kål. Matlagning kan förstöra myrosinasenzymet, vilket också kan förhindra cancer.
- vitlök. Innehåller även svavelföreningar (dvs. allicin) som kan förhindra cancertillväxt. Denna allicinförening är mottaglig för värme.
- lök. Att äta rålök kan hjälpa dig att förhindra hjärtsjukdom på grund av dess blodplättinnehåll. Värme kan minska detta innehåll.
Bättre mat tillagad först
Vissa livsmedel som är bättre ätta mogna är:
- tomater. Matlagningstomater kan öka innehållet av lycopen, där lycopen är förknippad med minskad risk för cancer och hjärtinfarkt.
- morötter. Tillagningsprocessen kan öka beta-karoten som den innehåller.
- spenat. Näringsämnen i spenat, såsom järn, magnesium, kalcium och zink absorberas lättare av kroppen när spenat kokas.
- sparris. Ferulsyra, folat, vitaminer A, C och E absorberas lättare av kroppen om sparrisen kokas.
- potatis. Matlagning gör det enkelt för kroppen att äta och smälta potatisen.
- svamp. Matlagning kan minska nivåerna av agaritin (en farlig substans i svamp) och ergothionein (antioxidanter i starka svampar).
- Kött, kyckling och fisk. Tillagningsprocessen kan döda bakterier i kött, kyckling och fisk. Förutom att göra kött, kyckling och fisk lättare att äta.
Läs också:
- Hur man lagar grönsaker så att näringen saknas
- Raw Food Diet och dess fördelar för hälsa
- Tips för att mata in frukter och grönsaker i barnens måltidsmeny
