Sömnhygienhandbok, hälsosamma sömnmönster för att övervinna sömnproblem
De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn en natt. Men i själva verket kan bara en handfull människor möta sina sömnbehov varje dag på grund av en oordnad livsstil och sömnmönster. Även sömnberövning har länge varit förknippad med olika allvarliga hälsoproblem, allt från hjärtattacker, stroke och diabetes. Särskilt för män kan brist på sömn minska testosteronnivåerna och minska spermieantalet.
Vill du inte hantera ett antal hemska saker ovan? Det är dags för dig att börja ändra dina sömnsvanor och mönster. Introducerar sömnhygien, ett hälsosamt sömnmönster som kan hjälpa dig att sova bättre.
Vad är sömnhygienens sömnmönster?
Sömnhygien är ett rent sömnmönster. Poängen här är att inte sova i ett tillstånd av frisk ren kropp efter att ha badat och borstat tänderna men hellre att tillämpa hälsosammare sovvanor för att rensa alla typer av störningar som vanligtvis gör att du sover vilar eller sover inte lugnt.
Sömnhygien hjälper till att förbättra sömnstörningen och övervinner sömnstörningar som sömnlöshet. Detta hälsosamma sömnmönster hjälper till att bygga bättre sömnsvanor och gör dig mer disciplinerad och konsekvent i att leva dem, för att minska de negativa effekterna av sömnberövande..
Åtgärder för att göra sömnhygien
Sömnhygien satsas av hälsovårdspersonal för att påminna människor för att prioritera sömn. Djup sömn är viktig för att upprätthålla en hälsosam kropp från insidan.
Så här handlar du om sömnhygien.
1. Begränsa konsumtionen av mat och dryck innan du lägger dig
Undvik att äta stora portioner innan du går och lägger dig. Att äta tunga matar, feta eller stekt mat, kryddiga rätter, citrusfrukter och kolsyrade drycker för nära sänggåendet kan utlösa matsmältningsstörningar för vissa människor. Att ligga efter en måltid kan leda till att syran stiger tillbaka i halsen, vilket får din mage att rinna och din hals känner sig varm vilket gör det lätt för dig att vakna mitt på natten.
Undvik också konsumtion av koffein, alkohol och cigaretter innan du lägger dig. De stimulerande effekterna av koffein och nikotin kan vara i flera timmar när de konsumeras 3 timmar före sänggåendet, så att det kan störa din sömn tills återstoden tvättas ren från kroppen. Många människor kan inse att endast drycker som soda, te och kaffe innehåller koffein, men livsmedel som choklad innehåller också koffein.
2. Sova och vakna på samma timme
Planera att sova i tid är en av de viktigaste första stegen om du vill börja sova bättre. Om du brukar sova regelbundet kommer din kropp också att vänja sig. Så mycket som möjligt schema sova och vakna på samma gång (+/- 20 minuter) varje dag, även på semester. Om du till exempel vill vakna klockan 6 måste du gå och lägga dig vid klockan 11 på natten.
Genom att följa regelbundet sömnschema varje dag blir din kropp ljusare, varmare och kortisolhormonet släpps också regelbundet, vilket ger dig en energispark att flytta. Effekten av att svara på brist på sömn under arbetsdagen genom att sova längre under helgen kommer att vara farligare för kroppens metaboliska funktioner.
3. Begränsa din tupplurstid
Napping är egentligen inte ett bra sätt att kompensera för en snygg natts sömn. För människor vars sömnmönster redan är röra sig, hjälper inte napping dig alls. Napping gör det svårt för dig att somna på natten.
Om situationen kräver att du tar en paus, begränsa din tupplur i högst 30 minuter och gör det före 3 PM. Korta tupplurar i 20-30 minuter kan bidra till att förbättra humör, vakenhet och prestanda.
4. Skapa en speciell ritual innan du lägger dig
Ta dig tid att förbereda sig för att sova i 90 minuter innan du lägger dig. Om du till exempel vet att du ska sova kl. 11, sluta någon fysisk aktivitet som är belastande vid klockan 9.30 eller snabbare om du kan.
Använd den här tiden för att bada / bada i varmt vatten, dricka mjölk, meditera, läsa böcker eller sträcka yoga. Varmt bad eller lätt träning några timmar innan du går och lägger dig kan öka kroppstemperaturen, vilket gör att du blir dåsig när kroppstemperaturen sjunker. Forskning visar att sömnighet är förknippad med en minskning av kroppstemperaturen.
Använd också den återstående tiden för att förbereda alla dina behov nästa dag, inklusive din arbetskläder, lunch och frukost, för att undvika stressen att bli överväldigad på morgonen.
5. Skapa en bekväm sovmiljö
Gör ditt sovrum en idealisk plats att sova. Se till att ditt sovrum är en plats som är mörk, cool och lugn. Den perfekta rumstemperaturen för djup sömn är 20-23 ° C. Använd öronproppar om du inte kan sova i en bullriga miljö.
Försök att inte använda ditt sovrum för något annat än sömn och sex, så att din kropp blir van att associera sovrummet med vila. Håll din dator, mobiltelefon, TV och andra elektroniska apparater utom räckhåll. Utsläppen av starkt ljus från elektroniska enheter fungerar för att efterlikna naturens naturliga ljus. Som ett resultat av detta betraktar kroppens biologiska klocka det här ljuset som en signal att dagen fortfarande är morgon, och därför blir produktionen av melatonin (sömnigt utlösande hormon) störd.
6. Vanlig övning
Sport ger upphov till energi och hjälper också till att minska stress, ångest och depression. I slutändan kan träning under dagen hjälpa dig att sova gott på natten. Minskar kroppstemperaturen efter träning hjälper till att kyla kroppen, vilket gör sömnighet snabbare så att du är mer benägen att somna.
Å andra sidan ökar träning för nära sänggåendet det faktiskt svårt för dig att sova. Övning producerar endorfiner som ökar moralen, så kroppen har svårt att börja sova. Dessutom har din kropp inte tillräckligt med tid att svalna igen. Det bästa är att träna regelbundet före 2:00 varje dag för att uppmuntra ett hälsosammare sömnmönster.
Läs också:
- Spela HP före sömn gör du lätt sjuk
- 6 tecken på att du har sömnbrist
- 7 tips för enkel sömn, utan att snarka
- Tips för vakna morgondånd
