Guide till att reglera en hälsosam och balanserad kost enligt Indonesisk Nutrition Tumpeng

Visste du att den idealiska kosten för varje land är annorlunda? Ja, detta påverkas av näringsbehov, naturresurser, fysiska och rasliga förhållanden för varje invånare i världen, till varje lands villkor, som säkert också är annorlunda. Denna dietguide beskrivs vanligtvis i en visuell form. Det finns pagoder, toppar och pyramider. Indonesien använder en matpyramid som heter Tumpeng Balanced Nutrition. Vad är den här dietguiden?

Tumpeng Balanced Nutrition, en matpyramid som är bättre än "4 perfekt hälsosam 5"

Balanced Nutrition Tumpeng rapporterades på det indonesiska hälsovårdsministeriets hemsida för att förbättra den gamla "4 perfekt 5 hälsosamma" principen som ansågs inte längre lämplig. Balanserad Tumpeng-näring innehåller inte bara hälsosam kostråd, utan riktlinjer för övergripande hälsosamma livsstilar som inkluderar fysisk aktivitet och personlig hygien.

Här är en bild av matpyramiden som gäller i Indonesien:

Den här nya guiden har 10 meddelanden om mat, näring och hälsa.

1. Tack Gud och njut av en mängd olika livsmedel
2. Ät mycket grönsaker och tillräckligt med frukter
3. Vänja sig vid att konsumera sidrätter som innehåller högprotein
4. Gör det till en vana att konsumera en mängd olika matvaror
5. Begränsa konsumtionen av söta, salta och feta livsmedel
6. Bli van vid frukost
7. Vänja dig att dricka tillräckligt och säkert vatten
8. Vänd dig till att läsa etiketter på matförpackningar
9. Tvätta händerna med tvål med rinnande vatten
10. Gör tillräckligt med fysisk aktivitet och behåll en normal vikt

Skapa en hälsosam diet baserad på rekommendationer från Balanced Nutrition Tumpeng

Innan du börjar utforma en hälsosam kost för att du ska ansöka varje dag bör du först förstå hur man läser denna matpyramid.

Balanserad näring Tumpeng har 4 lager av "kon". Från toppen av konen till botten blir den bredare. Det är desto större är konanlagret, desto mer behöver du det i stora mängder.

Låt oss kirurgiskt ett lager åt gången från botten till toppen för att bestämma vad en hälsosam kost är för dig.

1. Del av häftmat

Det lägsta lagret av tumpeng är ett stapelmatområde. Det finns bilder av majs, ris, kassava, sötpotatis och andra knölar som vanligen används som häftmat för indoneser.

Rekommenderad del av häftmat: 3-4 portioner på 1 dag.

Hur mycket dos per portion kommer att bero på vad dina grundläggande matval är. En idealisk servering av ris är ca 100 gram. Denna mängd motsvarar 1 medelstor yam (135 gram) och 1 bit kassava som väger 120 gram. En portion ris är också densamma som 2 medelstora potatisar med en totalvikt av 210 gram.

Balanserad Nutrition Tumpeng rekommenderar att du varierar din häftmat varje dag. Du behöver inte äta ris för att uppfylla dina optimala näringsbehov.

2. Delar av frukt och grönsaker

Upp till toppskiktet möter du "golvet" av frukt och grönsaker. Olika bilder av grönsaker och frukt visar att det finns många typer av grönsaker och frukter som du kan konsumera.

Rekommenderade frukt och grönsaker portioner: 3-4 portioner grönsaker i en måltid, medan del av frukt rekommenderas 2-3 portioner på en dag.

Till exempel frukost med en servering ris och sidrätter och 1 kopp spenat soppa, sedan lunch med ris och 1 skål tamarind och middag med ris och 1 kopp Capcay. Du kan också variera olika typer av grönsaker i en skål.

Så även med din fruktdel på en dag. Till exempel på morgonen snackar du 1 skål med nyklippta äpplen, under dagen raker du en tallrik och middagen är täckt med en skål fruktsallad.

3. Del av proteinkällor

Att flytta vidare uppåt från grönsaker och frukt är ett lager som innehåller rekommenderade delar av livsmedelskällor för protein, både animaliskt protein (fisk, kyckling, kött, ägg, mjölk, skaldjur) och vegetabiliska proteinkällor (bönor, tempeh, tofu).

Dessa variationer av matkällor av protein tyder på att för att möta kroppens proteinbehov kan inte bara göras av en typ av mat. Till exempel behöver du inte dricka mjölk om du har mjölkallergier eller laktosintolerans. Du kan ersätta mjölk till exempel med fisk. Och vice versa om du har skaldjurallergier eller inte äter kött. Du kan fortfarande få proteinintag från olika matval.

Rekommenderad del av protein: 2-4 portioner av livsmedelskällor varje dag.

Om du till exempel väljer 3 portioner protein varje dag kan du dela upp det i: 1 bit fisk på morgonen, 1 ägg på eftermiddagen och 1 glas mjölk på natten.

4. Delar av salt, socker, olja

På toppen av Tumpeng Gizi Indonesiens matpyramid kommer du att träffa en bild av en sked socker, salt och olja. Detta snäva toppområde anger det Du bör inte förbruka socker, salt och olja varje dag.

Rekommenderad mängd socker, salt och olja: högst 4 matskedar socker, 1 tesked salt och 5 matskedar olja på en dag.

Kom ihåg att du också måste överväga de många nivåerna av socker, salt och olja i förpackade livsmedel, snabbmat, förpackningsdrycker och dina dagliga mellanmål. Tips, du kan läsa näringsvärdesinformationen på förpackningen.

5. Andel dricksvatten

Bredvid proteinkällans golv finns en bild av ett glas vatten. Detta är också en varning för dig att inte glömma att konsumera ca 8 glas vatten per dag för att förhindra uttorkning.

Glöm inte att behålla personlig hygien och träna regelbundet

Efter att ha utformat din bästa version av din kost genom att följa den indonesiska Tumpeng Nutrition-guiden finns det ett antal andra saker som du behöver diskutera varje dag, nämligen att behålla personlig hygien genom att rutinmässigt tvätta händerna och rutinmässigt göra fysiska aktiviteter för att bibehålla en hälsosam vikt.

Även om de inte är relaterade till näringsintaget, är dessa två saker fortfarande mycket nära relaterade till din näringsstatus. Hälsoproblem, såsom virus- och bakterieinfektioner, sjukdomar relaterade till stillasittande livsstil (fetma, hjärtsjukdom, diabetes) kan äventyra kroppens hälsa.

Om du redan är sjuk kan din aptit falla dramatiskt. Minskat matintag gör att kroppen inte får tillräckligt med näringsämnen. Någon som lider av undernäring kommer att ha risk att få en smittsam sjukdom eftersom hans uthållighet minskar. Detta påverkar då din totala näringsstatus.

Läs också:

• Får inte elimineras, fettintag är exakt en av nycklarna till balanserad näring
• 4 skäl till att handvatten är en viktig nyckel till hälsan
• Tips för att börja aktivt liv om du aldrig har tränat förut