Övervinna sömnstörningar på grund av att du ger upp arbetsskift på natten

Vakna upp och är aktiva på natten när du tilldelas skiftarbete på natten kan ha en direkt inverkan på hälsan i motsats till kroppens biologiska klocka. Detta beror på att natten är dags att sova och under dagen när du rör dig.

Någon som får ett nattskifte är mycket mottagligt för sömnstörningar som inte bara sänker tiden att vila, men på lång sikt kan sömnbrist påverka fysisk hälsa allvarligt.

Arbeta nattskiftet är mycket nära relaterat till sömnstörningar

Det finns en term shift arbete sömnstörning (SWSD), som är en sömnstörning med karaktären av sömnlöshet och överdriven sömnighet och bosättning på grund av arbetstid. Faktum är att inte alla nattskiftarbetare upplever denna sjukdom eftersom de redan kan anpassa sig. Men för dem som upplever det blir de också sömnberövade.

Normal skiftarbetare kan uppfylla sömnbehov med en varaktighet på 7 timmar per natt, medan skiftarbetare som upplever sömnstörningar inte kan. Människor med SWSD upplever sömnlöshet och sömnighet när de arbetar. Inte bara påverkan på aktivitetsmönster ökar sömnstörningar också risken för arbetsplatsolyckor, utlöser känslomässiga störningar, koncentrationssvårigheter och ökad blodtryck och leda till fetma.

Tecken på sömnstörningar orsakad av nattskiftarbete

Sömnstörningar hos dem som kan få nattskift kan orsaka flera symtom som:

• Mycket extrem dåsighet när man arbetar
• sömnlöshet
• Känn inte uppdaterad när du vaknar från sömnen
• Koncentrationsstörningar
• Utseendet på ögongåsar
• Känsla svag
• Upplever symptom på depression
• Lätt att bli arg

Symtom på sömnstörning som är mest utsatta för att orsaka en olycka är microsleep där en person somnar sig själv utan att förstå det. Detta kan hända när någon jobbar och har en förlorad medvetenhet inom några sekunder.

Övervinna sömnstörningar på grund av arbetsskift på natten

SWSD sömnstörningar kan upplevas av alla som arbetar med växlingssystemet. Oavsett om du får en nattskift varje dag, flera gånger i veckan, eller ett skifte som kräver att du lämnar tidigt på morgonen. Sömnproblem uppträder när sömnstörning sker kroniskt och orsakar för mycket sömnskuld.

Här är några saker som kan göras för att hantera sömnstörningar på grund av arbetsskift:

1. Undvik att ta nattskift kontinuerligt

Detta kan leda till att sömnskulden ökar. Dessutom kan sömnstörningar minimeras genom att omedelbart förbättra sova timmar kort efter arbetsskift.

2. Undvik körning, särskilt om avståndet är långt borta

Ta en paus när det är dags efter att skiftet är klart. Försök att åka kollektivtrafik, hämtas eller beställa transport på nätet när du går hem. Om du är trött och mycket sömnig efter arbetet är körning säkert mycket farlig. Särskilt om avståndet från arbete till ditt hem är långt borta. 

3. Skapa en arbetsatmosfär som hjälper dig att hålla dig vaken

En ljus arbetsplats behövs när man arbetar för nattskiftet. Exponering för starkt ljus ökar din alertness och hjälper till med att reglera kroppens biologiska klocka för att vara vaken under arbetet och detta behövs för att anpassa sig till nattskiftets arbetsschema.

4. Minska exponeringen för ljus vid vila

Detta är en viktig förberedelse när du ska börja vila eftersom den minsta mängden ljus hjälper hjärnan och kroppen att sova. Montera gardiner som är tjocka och mörka i färg så att solljuset inte tränger in i rummet medan du sover på morgonen eller eftermiddagen.

5. Applicera sömnhygien

Sömnhygien är vanan att sova och vakna vid samma tid varje dag, skapa en bekväm rumsatmosfär och minimera exponering för ljus när man sover.

6. Kontrollera att rumstemperaturen är rätt

Temperaturer som är för varma eller kalla kan väcka dig från sömnen och kan göra det svårt att somna igen.

7. Begränsa konsumtionen av koffein

Konsumera koffeinhaltiga drycker (som kaffe eller energidrycker) när du bara börjar arbeta med nattskiftet och undvik att konsumera dessa drycker när du har slutat skift.

8. Spela inte din mobiltelefon eller bärbar dator innan du lägger dig

Undvik att spela mobiltelefoner, bärbara datorer, datorer eller titta på tv innan du lägger dig. I stället för sömnighet kommer du till och med att vara mindre i stånd att sova på grund av effekterna blått ljus från skärmen.

9. Justera din diet

Återställ måltider med en större del när du vaknar och kommer att arbeta skift, undvik att äta för mycket innan du somnar.

Läs också:

• Är det sant att sömnberövning kan göra blodtrycket stiga??
• Vardagliga uppehåll, får inte betala skuld att sova vid helgen?
• 7 val av naturliga sömnmedicin för dem som har svårt att sova