Olika proteinkällor för vegetarianer
Hittills vad du vet som en källa till protein är kött, kyckling, ägg och fisk. Denna proteinkälla kan ätas av människor med en normal diet. Men vad sägs om människor som inte kan eller inte vill äta mat som kommer från djur? Finns det en proteinkälla för vegearian?
Från vilka proteinkällor kan vegetarianer få?
Protein är ett av de viktiga näringsämnen som behövs av vår kropp. Vi kan få protein från två källor, nämligen djurkällor och vegetabiliska källor. Men människor med en vegetarisk kost kan säkert inte ta protein från djurkällor. Inget behov av att vara förvirrad eftersom vegetarianer fortfarande kan tillgodose behoven av protein från andra källor, såsom nötter, frön och grönsaker. Nästan alla livsmedel från de tre grupperna av livsmedelsingredienser innehåller vegetabiliskt protein.
Några vegetabiliska proteinkällor som du kan konsumera är:
quinoa
Har du någonsin hört talas om Quinoa? Kanske hörs det fortfarande sällan. Quinoa är en typ av korn som härrör från Chenopodium quinoa-växten. Du kan göra Quinoa till en proteinkälla, i ett glas quinoa innehåller det 8 gram protein. Förutom protein innehåller quinoa också nio väsentliga aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation av celler. Quinoa innehåller också omättade fetter och fibrer som är bra för din hjärthälsa. Du kan lägga till Quinoa till din soppa eller sallad, eller det kan också bearbetas till andra rätter.
LÄS OCKSÅ: En långsiktig vegetarisk kost kan trigga genmutationer
ärtor
Kanske har du ofta hittat rätter med dessa ärter. Vanligtvis läggs i sallader, stekt ris, sötsurssås eller andra rätter. Ja, du kan också använda ärtor som proteinkälla. I ett glas ärtor innehåller det 7,9 gram protein. Förutom protein innehåller ärtor också fibrer, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vissa B-vitaminer (t ex tiamin), folsyra, mangan, järn, magnesium, fosfor, zink och koppar.
Jordnötssmör
Den här sylt är utsökt när det åtföljs av en bit bröd. Ja, vem kan motstå smaken. Även om jordnötssmör är högt i kalorier innehåller jordnötssmör också protein och hälsosamma fetter som du behöver. För att undvika extra kalorier från jordnötssmör bör du inte konsumera dem för ofta.
sojabönor
Sojabönor är en bra källa till protein. Ett halvt glas sojabönor kan ge upp till 18 gram protein. Sojabönor kan också användas som andra livsmedel, såsom tempeh, tofu, edamam och sojamjölk. Att göra mat från sojabönor kan göra dessa livsmedel öka i näringsvärdet. Förutom protein innehåller i allmänhet även livsmedel från sojabönor järn, kalcium och magnesium.
edamame
Edamame är en mat gjord av sojabönor. I ett halvt glas edamam innehåller ett protein av 8,4 gram. Förutom protein är edamam också rik på folsyra, vitamin K och fiber. Du kan njuta av Edamame som mellanmål, läggas till sallader eller pasta, eller som en aptitretare.
Tempe
Tempe är en autentisk indonesisk mat som är billig men rik på fördelar. Tempeh är gjord av jästa sojabönor. Denna jäsning producerar många näringsämnen som verkligen är fördelaktiga för din hälsa. Tempeh innehåller ett antal probiotika, B-vitaminer och mineraler, såsom magnesium och fosfor. Dessutom är tempeh också en bra källa till protein för dig. Ett halvt glas tempe ger 21 gram protein. Du kan servera tempeh i olika rätter.
LÄS OSS: 5 fördelar med att äta Tempe för hälsa
vet
Tofu är också en av de livsmedel som tillverkas av sojabönor. Var det finns tempeh, säkert du också ta reda på. Ja, tofu och tempeh har blivit den indonesiska människans dagliga mat. Tofu kan också vara en bra källa till protein för dig. I ett halvt glas finns 10 gram protein tillgängligt. Det finns många rätter som du kan skapa med tofu. Det känns som Fråga inte.
Sojamjölk
Sojamjölk är en alternativ mjölk som du kan dricka om du har laktosintolerant. Proteininnehållet i sojamjölk kan hjälpa till att möta dina proteinbehov, vilket du kanske inte får från mjölken. I ett glas sojamjölk (ca 240 ml) innehåller ett protein av 4-8 gram. Förutom protein är sojamjölk också en källa till kalcium och D-vitamin.
Chia frön
Kanske hör du fortfarande sällan denna typ av spannmål. Den är liten i storlek som basilika frön, men inte basilika frön. Du kan lägga till chia frön till sallader, smoothies, puddingar, yoghurt eller till din matlagning. Du kan göra dessa frön som en källa till protein. I en matsked chia frön kan 2,5 gram protein finnas innehållet. Dessutom innehåller chia frön också nio väsentliga aminosyror, omega-3 fettsyror, fiber, järn, kalcium, selen och magnesium.
seitan
Vete gluten eller seitan (på japanska) är en term för artificiellt kött som du ofta har stött på. Detta artificiella kött eller vegetabiliskt kött är inte dåligt eftersom det faktiskt är kött av gluten (protein i vete). För vegetarianer kan detta vegetabiliska kött redan vara populärt och har blivit deras "kött". Seitan innehåller uppenbarligen också 25 gram protein per 100 gram, denna mängd är högre än tofu och tempeh. Dessutom innehåller seitan även selen, en liten mängd järn, kalcium och fosfor. Men denna seitan gjord av gluten måste undvikas av personer som har celiaki.
havre
Förutom att innehålla mycket fiber, kan havre också ge dig lite protein. I ett halvt glas havre kan du få ca 6 gram protein och 4 gram fiber. Dessutom är havre också en bra källa till magnesium, zink, fosfor och folat.
spenat
Inte bara nötter eller frön, du kan också hitta protein i grönsaker, som spenat. I 100 gram eller 1 kopp kokad spenat kan du få cirka 5 gram protein. Förutom spenat, andra grönsaker som också innehåller protein är broccoli, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och bröstspiror.
LÄS OSS: Är du Vegan eller gillar inte ägg? Byt ut med arabiska bönor
Andra källor
Det finns fortfarande många nötter och frön som du kan göra som en källa till protein. Till exempel jordnötter, mandlar, cashewnötter, njurbönor, sesamfrön, solrosfrön och så vidare. Ju fler olika livsmedel du äter desto lättare blir det för dig att möta dina näringsbehov.
