8 Obligatoriska näringsämnen för mödrar som ammar
Efter att ha fött, betyder det inte att du kan begränsa ditt matintag. Många mödrar tenderar att planera en diet efter att ha fått sin kroppsform tillbaka. Men efter det att de föddes är de näringsmässiga behoven hos ammande mödrar fortfarande höga eftersom mödrar fortfarande måste ge bröstmjölk till sina barn. Det är, maten som moderen äter påverkar fortfarande barnet. Därför är det nödvändigt för dig att uppfylla de näringsmässiga behoven hos ammande mödrar.
Vad är näring av ammande mödrar som måste uppfyllas?
Följande är viktiga näringsämnen som måste uppfyllas av ammande mödrar.
1. Protein
När du ammar behöver du fortfarande ytterligare proteinintag. Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för att bygga och reparera olika vävnader i kroppen. Protein spelar också en viktig roll i barnets tillväxt och utveckling under de tidiga dagarna av sitt liv. För dig är protein också nödvändigt för att hjälpa till med återhämtning efter graviditet och förlossning. Du kan få protein från kött, kyckling, fisk och skaldjur, ägg, ost, mjölk, yoghurt och andra proteinkällor.
Behov (AKG 2013): 76-77 gram per dag
2. Fett
Fett behövs också för att stödja barnets tillväxt och utveckling, din kropp behöver fett. Men kom ihåg att du bör konsumera fett i form av enkelomättade eller fleromättade fetter och begränsa konsumtionen av mättade fetter och transfetter.
Källor av omättade fetter, nämligen avokado, fet fisk (som lax), nötter, frön, olivolja och canolaolja. Samtidigt måste dåliga fetter som du bör undvika härröra från stekt mat och feta kött.
Dessutom innehåller fett i fet fisk även fettderivat, nämligen omega-3-fettsyror. Där omega-3 fettsyror kan stödja tillväxten av barnets hjärna. Du kan få omega-3 fettsyror från lax, tonfisk, sill, sardiner och nötter (som valnötter, canola och linfrö).
Behov (AKG 2013):
- De första 6 månaderna av amning: 71-86 gram per dag (behoven minskar beroende på moderns ålder)
- De andra 6 månaderna av amning: 73-88 gram per dag (behovet minskar enligt moderns ålder)
3. Järn
Järnkraven är fortfarande höga hos ammande mödrar. Järn behövs för att förebygga anemi efter att ha fött. Om du inte är anemisk efter att du har fött barn och ammar, behöver du vanligtvis inte järntillskott. Detta beror på att du vanligtvis inte upplever menstruationsperioder under de första 4-6 månaderna efter att du födde, så det finns inget järn förlorat genom menstruationsblod. Samtidigt behöver mödrar som upplever anemi efter att ha födt vanligtvis järntillskott.
Du kan möta dina järnbehov från att konsumera kött, kyckling, fisk och skaldjur, äggulor och gröna grönsaker (som spenat och broccoli).
Behov (AKG 2013):
- Första 6 månaderna av amning: 32 mg per dag
- De andra 6 månaderna av amning: 34 mg per dag
4. Kalcium
Inte bara under graviditeten behövs också höga kalciumbehov när du ammar. Graviditet och amning kan orsaka en tillfällig minskning av benmassan. Dock kommer denna minskning av benmassan vanligtvis att återvända efter att du slutat amma. Oroa dig inte, du kan förhindra denna minskning av benmassan genom att konsumera högre mängder kalcium under graviditet och amning.
Du kan få kalcium från mjölk och mjölkprodukter (som ost och yoghurt) och gröna grönsaker (som spenat, broccoli, senapsgreen, kaleblad, etc.).
Behov (AKG 2013): 1200-1300 mg per dag (behov minskar med ålder)
5. C-vitamin
Sjuksköterskor behöver mer C-vitamin än när de fortfarande var gravida. C-vitamin spelar en roll i vävnadstillväxt och reparation, så det behövs av mammor och spädbarn. C-vitamin är viktigt i tillväxten av ben, tänder och kollagen. Du kan få C-vitamin från apelsiner, broccoli, potatis, tomater, kiwi, kål, guava, mango och mer.
Behov (AKG 2013): 100 mg per dag
6. Vitamin E
E-vitamin kan också hjälpa dig att förebygga anemi efter att ha fött. E-vitamin är också rikt på antioxidanter som kan skydda barnets ögon och lungor från olika problem på grund av brist på syre. Dessutom spelar E-vitamin en roll för att upprätthålla friska muskler, hjärt-kärlsystemet och nervsystemet. Vissa livsmedelskällor som innehåller E-vitamin är mandlar, spenat, sparris, mango, avokado och jordnötssmör.
Behov (AKG 2013): 19 mg per dag
7. Kalium
Kalium spelar en roll för att bibehålla vätske- och elektrolytbalansen i kroppen. När du ammar behöver du mer vätskor eftersom du producerar mjölk varje dag. Denna ökning av fluidbehov följs av en ökning av behovet av kalium för att bibehålla vätskebalansen i kroppen. Dessutom spelar kalium också en roll i nervsystemet och även muskelkontraktion.
Du är väldigt lätt att hitta kalium eftersom det finns i många livsmedel, som potatis, bananer, apelsiner, tomater, spenat, mandel, etc..
Behov (AKG 2013): 5100 mg per dag
8. Cholin
Cholin är mycket viktigt för utvecklingen av ditt barns hjärna. Kolin är emellertid inte lätt att hitta i många livsmedel. Du kan få kolin från kyckling, köttlever, vete, blomkål och ägg, särskilt äggulor. Du kan få 250 mg kolin i 2 ägg.
Behov (AKG 2013): 500 mg per dag
Måste jag äta mer under amning?
Ja, för att inte glömma, ammande mödrar behöver extra kaloriintag, ännu större än gravida kvinnor. Om du tror att du kan minska ditt kaloriintag efter att ha fött dig, har du fel eftersom du måste äta mer. När du ammar behöver du extra kalorier eftersom du måste producera mjölk för din baby. Det är bäst att inte begränsa ditt matintag. Oroa dig inte för din vikt, eftersom exklusiv amning verkligen kan hjälpa dig att få din första vikt.
Behov (AKG 2013):
- Första 6 månaderna av amning: 2480-2580 kcal per dag (behov minskar med ålder)
- De andra 6 månaderna av amning: 2550-2650 kcal per dag (behov minskar med ålder)
Obs! Dessa kaloriekrav kan vara olika mellan ammande mammor beroende på vikt, höjd, ålder och nivå av fysisk aktivitet.
LÄS OSS
- Förteckning över livsmedel som mammor bör undvika
- Kan amma mammor medan de är sjuka?
- Är det sant att Katuk Leaves gör mjölken mer jämn?
