8 livsmedel för att öka höjden under en tillväxtperiod
Puberty under ungdomar är en viktig period för tillväxt. Vid denna tidpunkt kommer benväxten att nå sin topp. För att stödja bentillväxt och utveckling behövs många vitaminer och mineraler, såsom kalcium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium och många fler.
Bristen på intag av några av näringsämnena ovan kan göra bentillväxten inte optimal och på lång sikt kan orsaka osteoporos. Om du eller ditt barn upplever puberteten, bör du konsumera livsmedel som innehåller dessa vitaminer och mineraler för att stödja bentillväxt. Tja, vad är de livsmedel som innehåller vitaminer och mineraler som behövs av ben?
Mat för bentillväxt
Några av följande livsmedel innehåller näringsämnen som behövs för bentillväxt och utveckling.
1. mjölk
Mjölk är en källa till protein och kalcium som är viktigt för bentillväxt. Ett glas mjölk innehåller cirka 30% av kalciumet kroppen behöver, enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements (ODS). Förutom kalcium är mjölk vanligtvis förstärkt eller tillsatt till vitamin D-innehållet i den. Båda dessa ämnen, kalcium och D-vitamin, bidrar kraftigt till benstillväxt och utveckling, speciellt vid toppbenutväxt. 99% av kalcium i kroppen finns i ben, så det är mycket nödvändigt att äta mat som innehåller mycket kalcium vid bentillväxt.
Vissa studier har också funnit att det finns hormoner som stöder tillväxten i mjölk, kallad insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Baserat på Bonjours forskning, et al., 2001 var IGF-1 en viktig faktor för tillväxten av benlängd. Att äta mat som innehåller högt animaliskt protein, som mjölk, kan öka IGF-1-nivåerna i kroppen.
2. Mejeriprodukter
Mejeriprodukter som yoghurt och ost kan också stödja bentillväxt och utveckling. Yoghurt och ost innehåller mycket kalcium. 8 uns av yoghurt med låg fetthalt innehåller 42% av kalciumbehovet per dag. Medan 1,5 ounce cheddarost innehåller mer än 30% av kalciumbehovet per dag. Den typ av ost som innehåller mest kalcium är typen av mozzarellaost. Vissa yoghurt- och ostprodukter är också förstärkta med D-vitamin.
3. Gröna bladgrönsaker
Några gröna bladgrönsaker innehåller kalcium som behövs av ben, såsom broccoli, kale löv, sallad och collardgrön. Förutom att innehålla kalcium innehåller gröna bladgrönsaker också vitamin K. K-vitamin har en viktig roll vid reglering av kalcium- och benbildning. Låga K-nivåer i kroppen är förenade med låg bendensitet. Förbrukning av 1 eller flera portioner av broccoli, kale löv, sallad och collardgrön kan hjälpa till att möta dagliga K-kraven, som är 120 mcg / dag för män och 90 mcg / dag för kvinnor.
Men inte alla gröna bladgrönsaker är bra för bentillväxt. Liksom spenat, även om den innehåller kalcium, innehåller den också oxalsyra som kan hämma kalciumabsorptionen. Det är bäst att undvika att äta mat som är hög i kalcium och spenat samtidigt.
4. fet fisk
Fet fisk som lax och sardiner innehåller vitamin D och omega-3 fettsyror. Och om du äter lax eller sardiner i burkar som fortfarande har ben, får du också kalcium. En annan typ av fisk som innehåller vitamin D, nämligen tonfisk. I 3 uns konserverad tonfisk innehåller 154 IE eller 39% D-vitamin. Förutom vitamin D innehåller tonfisk även kalium-, magnesium- och omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror spelar också en roll vid bildandet av benstruktur, funktion och utveckling. Fettsyror behövs också för kalciummetabolism och är viktiga komponenter i alla membraner, såsom i brosk och benmembran.
5. Äggulor
Ägg innehåller också vitamin D som kan hjälpa till med benväxt. För de av er som bara gillar äggvita kan kanske ägg inte tillhandahålla nödvändiga benbehov, för bara äggulan innehåller D-vitamin. Äggulor ger cirka 6% av D-vitamin som kroppen behöver per dag.
6. Frukt
Flera typer av frukter kan hjälpa bentillväxt och utveckling. Papaya, apelsiner, ananas och jordgubbar innehåller vitamin C. C-vitamin fungerar i kollagen syntes, huvudproteinet i ben.
7. Rött kött
Kött, särskilt rött kött, innehåller fosfor och magnesium som behövs av ben. Mer än hälften av benmassan bildas av fosformineraler. Brist på fosfor kan störa benmineralisering. Dessutom behövs också mineral magnesium för benbildning. Magnesium kan hjälpa till att öka benstyrkan. Och magnesium har också en roll i många mineralmetabolism.
Andra livsmedelskällor som innehåller fosfor är skaldjur, nötter, vete, potatis och majs. Medan matkällor som innehåller magnesium är tofu, vete, bönor, såsom mandel och cashewnötter.
8. Morötter
Morötter är en av de höga källorna till vitamin A. Vitamin A behövs för normal benväxt. Vitamin A-brist kan öka risken för onormal benväxt. Men för mycket vitamin A har emellertid också en negativ inverkan på benhälsan. Konsumera därför A-vitamin i tillräckliga mängder och du bör undvika att ta vitamin A-tillskott om det inte behövs.
LÄS OSS
- Varför Vår kropp behöver kalcium (inte bara för ben)
- Plus Minus 3 typer av mjölkalternativ till ko mjölkallergi
- Vad du behöver veta om bentäthetstester
