7 sätt att öka insulinkänsligheten för att undvika diabetes
Insulin är ett hormon som kontrollerar blodsockernivåer. Hormoninsulinet kommer att produceras mer av bukspottkörteln när blodsockret i kroppen ökar och förvandlas till energi. Detta leder då till att blodsockernivån faller tillbaka. För att göra detta måste kroppens celler vara känsliga för insulin (insulinkänslighet), så att blodsockret kan omvandlas till energi effektivt och blodsockernivåerna sjunker. Ökad insulinkänslighet är viktigt för att minska risken och förebygga diabetes.
Hur man förbättrar insulinkänsligheten för att förebygga diabetes?
Hög insulinkänslighet gör insulinresistensen lägre. Det innebär att celler i kroppen kan detektera närvaron av insulin, så att kroppscellerna kan använda blodsocker som energi effektivt.
Några sätt att förbättra insulinkänsligheten är:
1. Träna regelbundet
Övning kan hjälpa till att bränna kalorier för att producera energi och flytta socker (glukos) till de muskler som ska lagras, så att socker inte ackumuleras i blodet. Att utföra övningar som utövar muskeluthållighet betraktas som bättre för att öka insulinkänsligheten. Det beror på att sporten också bygger muskler, där musklerna också bränner glukos under träning.
Övning kan öka insulinkänsligheten i ca 2-48 timmar, beroende på vilken typ av övning du gör. Till exempel kan cykling i 60 minuter vid medelhastighet öka insulinkänsligheten i 48 timmar. Så träna! Även om du inte går ner i vikt efter träning, minskar risken för diabetesutveckling.
2. Öka intaget av fiber, särskilt vattenlöslig fiber
Att konsumera mycket mat som innehåller vattenlöslig fiber kan hjälpa dig att förbättra insulinkänsligheten. Vissa studier visade också att vattenlöslig fiber kan hjälpa till att ge goda bakterier i tarmarna, detta är förknippat med ökad insulinkänslighet. Några exempel på livsmedel som innehåller vattenlöslig fiber är havregryn, Brysselkål, morötter, äpplen, apelsiner, nötter och andra grönsaker och frukter.
3. Minska förbrukningen av enkla kolhydrater
Enkel kolhydrater är en viktig orsak till ökade blodsockernivåer. Högt intag av kolhydrater kan orsaka höga blodsockernivåer. Så, minskad kolhydratintag kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten. Att konsumera färre doser av kolhydrater regelbundet kan göra sockret som går in i kroppen inte för mycket. Detta underlättar insulinsarbetet. Välj en källa till kolhydrater med lågt glykemiskt index som din kolhydratkälla när du äter.
4. Minska extra sockerintag
Intag av socker från mat går in i kroppen i stora mängder utan att du ens vet det. De två typerna av socker som ofta förekommer i livsmedel är majssirap med hög fruktos (vanligtvis i förpackad mat och dryck) och bordsocker. Båda typerna av socker innehåller fruktos, där hög fruktosintag kan minska insulinkänsligheten, både hos personer med diabetes eller hos friska människor.
5. Minska transfettintaget
Inte bara socker, fettintag från mat är också ofta överdriven utan att du vet det. Många livsmedel innehåller fett, särskilt transfett som är skadligt för kroppen. Detta transfett finns i många läckra livsmedel, såsom munkar och snabbmat. Faktum är att effekten på kroppen är väldigt negativ. Transfett kan göra blodsockernivåer okontrollerade och minska insulinkänsligheten.
6. Minska vikten
Tänk på att uppbyggnaden av fett, speciellt i bukområdet kan minska insulinkänsligheten, vilket kan öka risken för diabetesutveckling. Abdominalt fett kan producera hormoner som gör att kroppen blir resistent mot insulin. Så, att gå ner i vikt är det bästa sättet att bli av med magefett, så att insulinkänsligheten ökar.
7. Minska stressen
Stress kan göra din kropps metabolism störd, stör också kroppens förmåga att reglera blodsockret. Många studier har också funnit att höga halter av stresshormoner i kroppen kan minska insulinkänsligheten. Därför behöver du verkligen minska stressen. Att få tillräckligt med sömn och träning är bra sätt att minska stressen.
Läs också:
- 6 typer av livsmedel som kan minska blodsockernivån
- Se upp! Din risk för att bli påverkad av cancer kan öka om idap hyperinsulinemi
- När blodsocker ökar precis över normala, borde vara orolig?
