6 sätt att ha en dag efter att ha bott hela natten

Att stanna upp sent på kvällen är helt klart inte frisk. Det har funnits många studier som visar att uppehåller sig sent är inte bra för vår kropps hälsa. Men vad kallas skolan / campus uppdrag, jobbar på kontoret, eller bara sociala aktiviteter med vänner gör ibland oss att stanna uppe sent.

I en nyligen genomförd studie i Sydkorea, som uppges av Business Insider, kommer människor som stannar sent på kvällen att ha större risk att utveckla höga blodsockerrelaterade sjukdomar (vilket också kan utlösa ett antal andra sjukdomar) jämfört med personer som inte stannar sent.

Studien, publicerad i Journal of Clinical Endocrinology och Metabolism, fann att personer som stannade upp sent hade låg sömnkvalitet och olika ohälsosamma vanor som att röka, sitta vanor och äta sent på kvällen. Så de som är uppe i sen har höga blodfetter. Tyvärr är de flesta som är uppe i sena yngre eller mestadels unga.

Personer som stannar 1,7 gånger mer benägna att typ 2 diabetes och metaboliskt syndrom, som är ett antal symtom, inklusive högt blodtryck, höga blodsockernivåer och för mycket bukfett och onormala kolesterolnivåer, vilket kan uppstå tillsammans och öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom mer. Dessutom kommer personer som stannar upp sent att vara 3,2 gånger mer i riskzonen för att utveckla sarkopati (muskelsvaghet) jämfört med personer som inte stannar sent, säger Dr. Kim.

Men vad händer om att stanna upp sent är oundvikligt, medan uppgifterna och rutinaktiviteterna väntar på nästa dag? Du kan göra några tips nedan.

Efter att ha blivit uppe kan man ta en tupplur

"En motgift mot sömnberövande sömn", säger Mark Rosekind, Ph.D., en utmattningshanteringsexpert som också leder programmet för utmattningshantering för National Aeronautics and Space Administration (NASA).

I en studie ledd av Rosekind hade piloter på transpacifika flygningar som sovit i genomsnitt 26 minuter en prestationsavvikelse på 34% lägre och visade tecken på sömnighet med hälften.

David Dinges, Ph.D., ordförande för uppdelning av sömn och kronobiologi vid University of Pennsylvania sade att ta en tupplur i bara 10 minuter är fördelaktig. Din hjärna kommer snabbt att gå mot en långsam våg av sömn.

Men om du sover längre som är cirka 40-45 minuter kan du känna dig yr när du vaknar. Detta kallas sömninerti och uppstår när du vaknar från djup sömn.

Drick kaffe eller andra koffeindrycker

Kaffe eller andra energidrycker ökar din skärpa. De flesta behöver cirka 100-200 mg koffein, baserat på deras kroppsvikt, baserat på forskning utförd av Rosekind.

"Det tar ungefär 15-30 minuter för dig att känna effekterna av koffein och fördelarna kommer att smaka i 3-4 timmar. "Om några timmar konsumerar du fortfarande koffein, din prestation kommer att vara bra," sa Rosekind.

Bo på en plats full av ljus

Din kropp kommer att fungera utifrån en cykel av mörkret och ljuset, så starkt ljus kommer att påverka din dagliga vakenhet, inklusive efter att du stannade upp sent. Men de flesta kommer att stänga av lamporna efter att ha stannade sent i sömnen, även om lamporna fortfarande ska sättas på eller låta solljuset komma in för att stanna kvar.

"Alla som blir trött, släcker de ofta ljuset," sa Dinges. I själva verket, om du vill vara vaken, stanna i ett upplyst rum.

Flytta din kropp

När du är uppe sent bör du alltid flytta din kropp med små övningar eller andra aktiviteter så att ditt blod fortsätter att flöda väl. Om du tränar, kommer du att göra dina muskler och hjärnans arbete bra. Att öka din aktivitet eller fortsätta chatta med andra människor kan öka hjärnvakten.

"Men om du stoppar dina aktiviteter eller chattar, kommer du att känna dig sömnig igen," sa Rosekind.

Undvik multitasking efter att ha blivit uppe sent

Ditt arbetsminne störs efter att du inte sovit på grund av att du stannade upp sent. Det betyder att du inte kan göra många saker och komma ihåg dem i ditt sinne på en gång eller allmänt kallad multitasking. En studie av 40 unga vuxna som arbetade i 42 timmar visade en minskning av minneskapaciteten på 38%.

Känn gränserna

Du kan försöka tvätta ansiktet med kallt vatten eller öppna ett fönster eller göra ditt rum svalare. Du kommer att må bättre efter att ha badat och klä sig fint. Men det finns inget sätt att ljuga för din kropp och sinne. Oavsett hur stark eller frisk du känner, behöver du fortfarande sova normalt och det är viktigt.

Den goda nyheten är, när du väl vet dina gränser för att stanna upp, när du äntligen går och lägger dig igen, kommer du att sova djupare än vanligt, med mer långsamma sömnvågor.

"Det är bättre att sova tills du vaknar själv. Det betyder att du kan sova 9-10 timmar, vilket är den verkliga återhämtningen från den tid du stannar, säger Dinges.

LÄS OCKSÅ:

Vad är förhållandet mellan koffein och högt blodtryck?
Varaktigheten av sömn som behövs varierar för varje åldersgrupp
Multitasking är inte bra!