6 sätt att minska aptit för högt

Känner du att du har stor aptit? Aptit är faktiskt en uppfattning eller signal som hjärnan mottar från sinnena när man ser mat eller dryck som sedan stöds av en "hungrig" signal från kroppen, om magen är tom. Om det inte hanteras ordentligt kan en stor aptit leda till viktökning, till fetma. Så hur man undertrycker aptit?

1. Hoppa inte över måltiderna

Kroppen fungerar hela tiden, inklusive uppslutning av inkommande mat och dryck. Därför är det inte bra om du hoppar över måltider och inte äter något i mer än 4 timmar. Att äta regelbundet tre gånger om dagen, genom att äta hälsosam tilltugg som frukt, kan hindra kroppen från svält. När du går igenom måltiden kommer din aptit att vara större vid nästa måltidstid. Detta händer för att du inte kan ljuga för din kropp att du inte är hungrig och sedan hoppa över måltider. När du till exempel springer över frukost kommer din kropp att frigöra hormonet ghrelin, vilket är ett hormon i magen som är användbart för att skicka "hungriga" signaler till hjärnan och sedan orsaka ökad aptit.

En studie rapporterad i British Journal of Nutrition 2008 visade att personer som åt tre måltider om dagen hade matnöjdhet och mättnad i upp till 24 timmar jämfört med personer som bara åt två gånger om dagen. Hoppa över måltider gör bara din kropp svält och tenderar att äta mer matandelar vid nästa måltid.

2. Sova nog

Många studier har funnit att brist på sömn kan orsaka viktökning eftersom det tenderar att äta mellanmål på natten. När du saknar sömn kommer din kropp att frigöra mer av hormonet ghrelin och leptin. Båda dessa hormoner är hormoner som kan öka aptiten. Om du sover minst sju timmar varje natt, kommer detta att minska halterna av dessa hormoner i kroppen. Dessutom tenderar människor som är sömnlöshet eller sömnbrist att känna sig uttråkad på natten och äntligen leta efter något som kan göras, varav en äter eller snackar.

3. Delar som passar varje måltid

Sinnans funktion är starkt relaterad till aptit, eftersom aptit uppstår på grund av stimuli från utsidan, nämligen ögonen som ser mat eller dryck och näsan som luktar gott från mat. Därför påverkar skärmen kraftigt appetitnivån. Den del som ses av ögat när maten serveras påverkar också aptiten. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att personer som serverade små portioner aptitretare och stora delar av huvudmåltider tillbringade minst 56% mindre energi än personer som serverade aptitretare och huvudmåltider med lika stora portioner. Från studien kan man dra slutsatsen att den första forskargruppen insåg att deras huvudsakliga matportioner var för stora, eftersom de tidigare åt små portioner aptitretare.

4. Öka fiberkonsumtionen

Fiber påverkar aptit på olika sätt, nämligen genom att ersätta livsmedel som är höga i kalorier, ökar tuggrörelser och underlättar matsmältningen och orsakar att magen känns full som i slutändan minskar aptiten. Forskning som genomfördes 2001 uppgav att ökad fiberkonsumtion med så mycket som 14% på en dag, vilket effektivt minskar aptiten och snabbt minskar viktminskningen.  

5. Tänk innan du konsumerar någonting

Ibland visas falsk hunger och gör dig förvirrad om hungern verkligen är en signal från kroppen eller bara ögat hungrig "ett ögonblick. Hunger kan uppstå på grund av att du känner dig uttråkad, stressad och känslomässig. Om du har ätit i en period på två till fyra timmar innan hunger uppstår, kan du uppleva falsk hunger orsakad av dina känslor. När falsk hunger uppträder är det bättre att rikta dig själv att göra andra saker än att äta, till exempel att spela, gå ut eller göra en hobby som du gillar. Detta kommer att minska aptiten eftersom det distraherar ditt sinne från den hunger som visas.

6. Gör regelbunden motion

Genom att träna, minskar nivån av hormonet ghrelin. Dessutom ökar övningen hormonpeptiden YY, ett hormon som tjänar till att undertrycka aptit. En studie har visat att sport som simning, löpning och cykling kan öka nivåerna av YY-hormonpeptid i kroppen.

Intensiteten av träning bestämmer också nivån på ens aptit. En studie i den internationella journalen om fetma säger att en aerob träning i 60 minuter kan minska aptiten mer än att göra anerob träning med samma varaktighet. Aerob träning är en sport som utförs under ganska lång tid och kräver kontinuerligt syre under träning, som simning, cykling och jogging. Medan anorob träning är en sport vars syrebehov inte kan tillgodoses av kroppen och är mycket tömande uthållighet, som badminton och tyngdlyftning.

LÄS OSS

• Ät redan mycket men inte fet, varför du kan?
• Varför äta skräpmat gör en fet kropp?
• Att äta på natten gör fett, myt eller fakta?