6 sätt att stärka knälagamentmusklerna efter skada
Efter en skada eller operation kommer ett konditioneringsövningsprogram att hjälpa dig att återvända till dina aktiviteter och leva en livsstil som tidigare. Dessutom, genom att träna, kommer du att kunna återvända till din favorit sport och fritidsaktiviteter. För att säkerställa att träningsprogrammet som vi beskriver nedan är effektivt rekommenderar vi att du först konsulterar en läkare.
Vanligtvis måste detta träningsprogram vara i 4-6 veckor, såvida inte läkaren eller terapeuten ställer vissa krav. Du rekommenderas också att fortsätta träna efter att dina knämuskler har läkt sig för att ge långsiktigt skydd och knähälsa.
Innan du gör träningen, värm upp först till fots eller med en statisk cykel i 5-10 minuter. Här är några fysiska övningar som kan hjälpa dig att återställa dina knä muskler efter en skada:
1. Lyft upp benen rakt
Om ditt knä är i dåligt skick, börja med enkel muskelträning för quadriceps muskeln. Denna övning minskar spänningen i knäet. Tricket är att ligga på ryggen på golvet eller på annan plan yta. Böj ett knä och lägg fötterna rakt på golvet. Lyft sedan de ben som inte böjer, och håll dem raka. Gör den här rörelsen på motsatt ben. Upprepa 10-15 gånger för 3 uppsättningar.
2. Utför hamstringkrullar
Hamstring är musklerna bakom låren. Hur man gör en hamstring lock är att ligga på golvet med din mage nedåt. Lyft långsamt dina ben och sätt dina klackar nära dina skinkor enligt dina förmågor och håll dem i den positionen. Gör det 15 gånger för 3 uppsättningar. Du kan också göra denna övning genom att hålla en stol och sedan böja dina ben tillbaka. Om du är van att göra det, öka gradvis bördan på din fotled från 0,5 kg, 1,5 kg, upp till 3 kg.
3. Stå på spetsen
Börja stå med båda fötterna som stödjer kroppens vikt mot stolens baksida. Håll sedan på stolen för balans. Lyft benet som inte är skadat, så att kroppens vikt kommer att stödjas av det skadade benet. Ta det skadade benet så högt som möjligt, upprepa sedan 10 gånger för 2 uppsättningar.
4. Gör lung
Börja med att placera ett ben bakom så brett som möjligt, sänk sedan foten framför så att knäna nästan rör golvet, men se till att knäna inte rör golvet. Håll ryggen rak och låt inte det främre knäet korsa tårna. Gör det 10 gånger för 2 uppsättningar med det skadade benet i framsidan och gör samma mängd med det skadade benet bakom. Om du blir van vid det, kan du lägga hantlar i varje hand.
5. Gör höft bortförande
Ligga ner sida vid sida med det skadade benet ovanför, och underbenet blir ett stöd. Rikta upp benen ovanför och lyfta dem till 45 ° vinkel, räta knäna, lås dem inte. Håll den här positionen i 5 minuter, sena benen och ta en paus i 2 minuter. Upprepa upp till 20 gånger för 3 uppsättningar.
6. Tryck på foten
Det finns många typer av fotpressar i gymmet, men de fungerar alla på samma sätt. Tricket är att ligga i en stol, sprid sedan båda benets axellängd. Ställningen på dina fötter ska bilda en 90 graders vinkel. Ställ in stolen och tryck försiktigt med benen för att räta ut knäna (antingen när stolen rör sig bakåt eller när podiet rör sig framåt). Böj långsamt knäna till startpositionen. Förutom att du använder maskinen, kan du använda ett elastiskt band genom att placera det förbi ena fötterna och hålla slutet av repet med båda händerna, ta dina ben upp till bröstet och sena benen långsamt, utan att lossa repet..
uppmärksamhet!
Alla ovanstående övningar rekommenderas inte att göras varje dag. Du kan bara göra det 4-5 dagar i veckan. Detta träningsprogram gör inte knäna skadade. Så, om du känner smärta omedelbart sluta göra det och glöm inte att rådgöra med en läkare för att tillhandahålla andra rörelseslösningar.
LÄS OSS:
- Hur man anpassar sig med muskel (Spastic) Post-Stroke
- Hantering av muskelsmärta hos barn
- Muskel Hamstring Intresserad
