6 naturliga sätt att bibehålla benhälsan för att vara stark och solid
Åldern 30 år och äldre är den viktigaste perioden för att bibehålla benhälsan. Eftersom benmassan tappar ut så att den kan öka risken för osteoporos och lätt brutna ben.
Eits, betyder inte att du är för sent för att bibehålla benhälsan, du vet. Den goda nyheten är att det finns ett antal naturliga sätt att hjälpa dig att bygga friska, starka och fasta ben på din ålder. Vad gör du Kom igen, se hela förklaringen nedan.
Olika naturliga sätt att bibehålla benhälsan
Du vill verkligen ha friska och starka ben, särskilt när du går i ålderdom. Istället för att förlita sig på kosttillskott är det en bra idé att tillämpa naturliga metoder som kan hjälpa till att bygga starka ben.
1. Ät massor av grönsaker
Grönsaker är en av de bästa matvarorna som kan öka benmineraldensiteten. Rapportering från Healthline kan intaget av gröna och gula grönsaker bidra till att öka benmineralisering hos barn och bibehålla benmassa hos vuxna.
Inte bara det, grönsaker innehåller vitamin C som kan stimulera produktionen av benbildande celler. Faktum är att antioxidanter i vitamin C också kan skydda benceller från skador.
Enligt en studie utförd hos kvinnor i åldern 50 år kan broccoli, kål eller andra grönsaker förhindra benskador. Så, missa inte vegetabiliskt intag på din dagliga kost, va.
2. Styrketräning och viktträning
En av de bästa typerna av träning för att upprätthålla benhälsan är att utöva viktminskning (viktbärande övning). Eftersom denna typ av motion kan uppmuntra bildandet av nya ben och förhindra benförlust.
Enligt en studie utförd av män och kvinnor i ålderdom, kan viktbärande motion öka benmineraldensiteten och minska beninflammation. Denna typ av motion kan hjälpa till att skydda ben från förlust, inklusive de med osteoporos, osteopeni och bröstcancer.
3. Möt proteinbehov
Omkring 50 procent av benen är tillverkade av protein. Nu, om du vill att dina ben ska vara friska och starka, måste du uppfylla dina dagliga proteinbehov.
Forskarna visade att lågt proteinintag kan minska kalciumabsorptionen i ben. Som följd hämmas processen för benbildning och benen blir lätt bräckliga.
Så, uppfylla dina dagliga proteinbehov genom att äta bra proteinkällor som fisk, kött, ägg, ost, mjölk och så vidare. En diet hög i kalorier och protein kan också hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du behåller din benmassa.
4. Ät mat med hög kalcium
Kalcium är det viktigaste och mest funna mineralet i ben. Därför tjänar detta mineral att ersätta gamla och skadade benceller med nya benceller.
Baserat på Nutrition Adequacy Rate av Indonesiens hälsoministerium är mängden kalcium som behövs för vuxna cirka 1000 till 1100 mg per dag. Tja, du kan göra det genom att äta kalciumbaserade livsmedel som mjölk, ost, ägg, broccoli, spenat och så vidare.
5. Uppfyll ditt intag av vitamin D och vitamin K
Vitamin D och vitamin K är två viktiga typer av vitaminer för att bygga starka ben. Att döma från sin funktion är vitamin D användbart för att absorbera kalcium, medan vitamin K har en roll att aktivera proteiner som behövs för bentillväxt och utveckling.
Du kan få tillräckligt med vitamin D genom att rutinmässigt baska på morgonen och äta matkällor av D-vitamin, såsom fet fisk, lever och ost. Om det behövs kan du ta kosttillskott som innehåller 2 000 IE vitamin D varje dag för att bibehålla bentätheten enligt läkarens rekommendationer.
Under tiden är vitamin K2 en typ av vitamin K som hjälper till att binda mineraler i benet och förhindrar förlust av kalcium i benen. En studie visar att kvinnor i åldern 50-65 år som tar vitamin K2-tillskott kan minska bentätheten efter 12 månader.
6. Behåll en hälsosam vikt
Förutom att äta näringsrik mat och motion, är bibehållen vikt också viktigt för att bibehålla benhälsan. Anledningen är att personer som är underviktiga har risk för osteopeni och osteoporos.
Låg kroppsvikt är en viktig faktor vid minskad bentäthet och benförlust. Vanligtvis händer detta för kvinnor som har genomgått klimakteriet som en minskning av effekten av hormonet östrogen.
Så, håll din kroppsvikt perfekt för att skydda benhälsan. Huruvida din idealvikt kan bestämmas med hjälp av en BMI-kalkylator eller på bit.ly/indeksmassatubuh.
Läs också:
- 6 sätt du kan göra för att öka bendensiteten
- Överraskande, uppenbarligen är mänskliga ben mer starkare än stål
- 5 sätt att upprätthålla benhälsa hos äldre
