5 Plankvariationer för att träna dina magmuskler efter födseln

Efter att ha fött, vilka utmaningar känner du till när du börjar träna? Känner du musklerna försvagande? Och det känns som att varje drag är för tung att göra, då uppstår en känsla av latskap att träna regelbundet?

Detta är mycket rimligt eftersom under graviditeten försvagas många muskler, speciellt musklerna i bukområdet eftersom du sträcker sig för barnet. En av de ställningar jag tycker om att göra är planka eftersom det kan hjälpa mig att återställa musklerna starkare. Denna hållning känns också mycket utmanande, så varje gång jag tränar den och lyckas, känns det som att vinna en match med mig själv.

Plank mycket användbar för att kunna återställa muskelstyrkan i buken. Denna hållning är bra för att förbättra hållning, strama skinkorna, hamstrings och stärka armmusklerna.

Den här gången delar jag 5 typer av variationer planka som regelbundet kan träna, för en vacker mage och starkare kroppsmuskler.

1. High Plank

Denna ställning är en grundläggande ställning planka, vanligtvis rutin görs som en övergångsposition i yogapraxis. Kanske ser du ofta det gjort inuti "Plank Challenge".

Hur man:

1. Ta din kropp till bordsläget, se nummer 10 i följande länk.
2. Se till att palms och handleds position är parallell / under axeln.
3. Lyft sedan ditt knä, räta ut benen, med hälen pressad mot golvet, känna dragningen / dina hamstrings sträcker sig.
4. Face dina ögon framåt så att nacken inte är spänd.
5. Aktivera magmusklerna så att du är starkare i denna position och överbelasta inte midjan.
6. Gör detta för minst 10 andetag, upprepa sedan minst 5 varv.

2. Underarmar Plank

Hur man:

1. Från High Plank, böja båda armbågarna och placera dina armbågar under / parallellt med dina axlar.
2. Aktivera magmusklerna så att du är starkare i denna position och överbelasta inte midjan.
3. Face dina ögon framåt så att nacken inte är spänd.
4. Se till att kroppen är parallell med skinkorna. Om din rumpa är högre än din överkropp, justera den.
5. Gör detta för minst 5 andetag, upprepa sedan minst 5 varv.

3. Flyplank

Hur man:

1. Från High Plank lyfta du ett ben och räta dina ben parallellt med din överkropp (som foto 1).
2. Aktivera magmusklerna så att du är starkare i denna position och överbelasta inte midjan.
3. Se till att kroppen är parallell med skinkorna. Om din rumpa är högre än din överkropp, justera den.
4. Du kan göra det med Forearms Plank också (som foto 2).
5. Gör det på höger sida och vänster sida omväxlande, vardera sidan andas 5 andetag och byt ut 5 andetag på vänster sida och upprepa för 5 varv.

4. Cykelplank

Hur man:

1. Från Flying Plank-positionen, böj dina ben och peka sedan knäna i armbågarna. Kan göras på parallella armbågar eller motsatta armbågar, till exempel vänster knä bärs på vänster armbåge och bärs sedan till höger armbåge.
2. När du bär ditt knä till din armbåge, tryck din kropp framåt med ett rakt benstöd, samtidigt som du trycker på tårna och höjer din häl något.
3. Aktivera magmusklerna så att du är starkare i denna position och överbelasta inte midjan.
4. Andas varje gång du tar knäna i armbågarna, gör det på varje sida minst 5 varv varje.

5. Sidplank

Det finns flera sidokanter som du kan försöka enligt din vilja och förmåga.

Metod 1:

1. Från underarmsplanken, ta kroppen mot höger eller vänster sida med stöd av en arm och armbåge.
2. Aktivera buk- och höftmusklerna så att kroppsställningen lutas rakt.
3. Lyft försiktigt upp din fria arm och rikta dina ögon vid armens fingrar ovanför kroppen.
4. Gör det på höger sida och vänster sida omväxlande, vardera sidan andas 5 andetag och byt ut 5 andetag på vänster sida och repetera för 3 varv.

Metod 2:

1. Från High Plank, ta kroppen mot höger eller vänster sida med stöd av en arm.
2. Ta det övre benet i mitten av kroppen, böja benen och möta tårna på framsidan .
3. Aktivera buk- och höftmusklerna så att kroppsställningen lutas rakt.
4. Lyft försiktigt upp din fria arm och rikta dina ögon vid armens fingrar ovanför kroppen.
5. Gör det på höger sida och vänster sida omväxlande, vardera sidan andas 5 andetag och byt ut 5 andetag på vänster sida och repetera för 3 varv.

Metod 3:

1. Från High Plank, ta kroppen mot höger eller vänster sida med stöd av en arm.
2. Aktivera buk- och höftmusklerna så att kroppsställningen lutas rakt.
3. Solens fötter i botten, försök att gå på golvet /matta för balans
4. Lyft försiktigt upp din fria arm och rikta dina ögon vid armens fingrar ovanför kroppen.
5. Gör det på höger sida och vänster sida omväxlande, vardera sidan andas 5 andetag och byt ut 5 andetag på vänster sida och upprepa 3 varv.

Utför rutinövningar med en mängd olika plankor i minst 15-30 minuter och bevisa dig själv förändringar i kroppens muskler, lycka till och dela upp din erfarenhet genom att nämna mig på Instagram @diansonnerstedt.

Glad planering!