5 Viktig näring som behövs för kvinnor i alla åldrar
Vid varje skede av kvinnans liv är näring och regelbunden motion de viktigaste förutsättningarna för god kroppshälsa och optimal energi. Men vissa vitaminer och mineraler är mycket viktiga vid vissa tillfällen. din kropp går igenom olika saker som inte upplevs av män och det betyder att du behöver mer bestämda näringsämnen. Att veta vad som är de viktigaste näringsämnena kan hjälpa dig att välja de bästa mat och tillskott.
Här förklarar vi vad du verkligen behöver och när du behöver uppfylla det.
Näring och mineraler är viktiga för kvinnor i alla åldrar
1. Kalcium
Att möta kalciumintag är viktigt för kvinnor i alla åldrar, men är mycket mer kritisk under tonåren och ung vuxen ålder när ben absorberar kalcium. Om du bygger starka ben sedan ung ålder, kommer du att minska risken för benskörhet, spröda alias bensjukdom, när vi blir äldre. Osteoporos påverkar en av fyra indonesiska kvinnor i åldern 50 år och äldre. Efter 35 års ålder förlorar kroppen naturligtvis bentäthet, vilket gör att risken för att drabbas av detta försvagande tillstånd ökar dramatiskt om dina ben är svaga.
De flesta experter rekommenderar maximalt 1,200-1,300 mg kalcium per dag för varje kvinna i allmänhet. Naturliga kalciumkällor, såsom lågmjölkiga mejeriprodukter, är ett smart val eftersom de också innehåller vitamin D och protein, vilka båda behövs för kalciumabsorption. Mjölk, yoghurt och ost bidrar till en del av kalciumintaget i vår mat. Dricksvatten ger emellertid inte tillräckligt med kalcium för att göra stor skillnad. Förutom kalciumrika mjölkprodukter bör vuxna kvinnor konsumera 600 mg kalciumtillskott två gånger om dagen.
Kalcium kan också hittas i tofu, flingor, sojabönor och drinkar av ris (Genmaicha, Horchata, Rismjölk, Risvatten, Sikhye, Skull), Grönsaker som Kale, Broccoli och Kinesisk Kål, Mjukbenad fisk som sardiner och lax, och frön som solrosfrön och sesamfrön.
2. Folsyra
Folsyra eller folat (vitamin B9) är viktiga näringsämnen under graviditeten för att förhindra att barn utvecklar neurala rördefekter som spina bifida eller anencefali. Denna defekt kan vara förödande och dödlig. Ryggmärgen bildas under de första 12 veckorna av fostrets liv, så folat är mycket viktigt under de tidiga skeden av graviditeten. Ibland tar det veckor innan du inser att du är gravid, vilket gör det till en anledning att alla kvinnor i fertil ålder rekommenderas att ta prenatala vitaminer berikade med folsyra..
Folat är ett vitamin som kroppen behöver göra röda blodkroppar. Därför är dessa näringsämnen också fördelaktiga för immunsystemet, energiproduktion, förebyggande av anemi och även skydd mot hjärtsjukdomar och stroke. Kvinnor som konsumerar mer folsyra rapporteras ha en minskad risk att utveckla högt blodtryck, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Medical Association 2005, så det är möjligt att se till att din diet innehåller tillräckligt med ens folat även om du inte planerar en graviditet eller har passerat den friska perioden.
Många livsmedel är nu befästa med folsyra. De flesta kvinnor får tillräckligt med folat från deras kost genom mat som gröna grönsaker, huvudkällan till folsyra, apelsiner, pumpor, avokado, svarta bönor, nötter och olivolja. Det rekommenderade dagliga näringsnumret för vuxna kvinnor och barn över 11 år är 200 mikrogram. I genomsnitt behöver gravida kvinnor totalt 800mcg under de första 12 veckorna av graviditeten. Emellertid är kroppen inte avsedd att absorbera folsyra i sin naturliga form såväl som att bearbeta syntetiskt folat. Trots att det är starkt rekommenderat att fylla folsyraintag från mat, är det nästan omöjligt att få 800 mcg enbart från en kost så det är väldigt viktigt att ta kosttillskott. Kvinnor i fertil ålder som planerar en graviditet ska ta folattillskott av 400mcg per dag som ett extra intag.
3. Järn
Studier visar att 4,5 miljarder människor världen över har låga järnnivåer - en av tre lider av järnbristanemi (ADB). Rapportering från 1 hälsa, baserat på riskesdas från det indonesiska hälsovårdsministeriet under 2013, drabbar cirka 22,7 procent av kvinnorna i åldern 15-49 och 37,1 procent av gravida kvinnor i Indonesien ADB.
Järn är mycket viktigt för att göra hemoglobin, vilket bär syre från dina lungor genom kroppen. Detta mineral är också en del av många enzymer och är en integrerad del av immunsystemet. Det är mycket viktigt för unga kvinnor före och under pubertet och kvinnor i fertil ålder konsumerar mat rik på järn och vitamin B12 eftersom en liten mängd järn går förlorad i varje menstruationscykel. Järnbristanemi gör att du känner dig svag trött, trött, oförmögen att koncentrera dig, mer mottaglig för infektion, viktminskning och depression. Studien visade att kvinnor med anemi tenderade att konsumera mindre protein, folat, järn, liksom vitamin C och B12.
Innan tjejer börjar menstruera behöver de cirka 8 mg järn per dag. Mellan 14 och 18 år stiger rekommenderat intag till 15 mg. Vuxna kvinnor mellan 19 och 50 år behöver 18 mg per dag. Gravida kvinnor måste möta 27 mg järn per dag.
Järnkällor inkluderar fisk, kött, fjäderfä, ägg, mjölk, bönor, linser och järnstorkade spannmålsmiddagar. För vegetariska eller veganska kvinnor behöver du kosttillskott. B12-injektioner rekommenderas också eftersom detta är det bästa sättet att främja absorption av vitaminer i kroppen. Många multivitaminer innehåller också rekommenderat dagligt järnintag.
4. Magnesium
Magnesium är mycket viktigt för ett antal kroppsliga funktioner. Dessa mineraler hjälper kroppen att hantera stress, producera tillräckligt med energi och bygga friska ben. Magnesium hjälper också till utvecklingen av muskler och nervsystem eftersom magnesium spelar en roll i mer än 300 kemiska reaktioner i kroppen. Magnesium är också viktigt för kalciumabsorption, ett annat viktigt näringsämne för kvinnor i alla åldrar. Magnesium är också en kraftfull avgiftare.
Studier visar att lågt magnesiumintag kan vara relaterat till premenstruellt syndrom (PMS), typ 2-diabetes, osteoporos och migrän. Symptom på magnesiumbrist inkluderar muskelspasmer, kramper, letargi, dåligt minne och sömnstörningar.
Det rekommenderade dagliga näringsnumret för vuxna kvinnor och barn över 11 år är 240-320 mg / dag. I genomsnitt behöver gravida kvinnor totalt 350-400 mg magnesium varje dag. Matar med hög magnesium innehåller mörka bladgrönsaker, nötter, frön, fisk, nötter, frön, avokado, yoghurt, bananer, torkad frukt, mörk choklad och mycket mer.
5. Omega-3
Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för barnets hjärnutveckling, vilket gör att dessa näringsämnen är viktiga för graviditeten. Studier visar också att kvinnor som har ett bra intag av omega-3 under graviditeten kan hjälpa till att säkerställa att barnet utvecklar ett hälsosamt nervsystem och kan minska risken att ha en för tidig baby. Omega-3 fettsyror minskar risken för stroke, demens och Alzheimers sjukdom. Generellt erbjuder Omega-3 genuina hälsoeffekter i alla skeden av ditt liv.
Fet fisk är en hög källa till mat för omega-3 fettsyror. Att ta höga doser fisk och omega-3-fettsyror är förknippad med minskad risk för hjärtsjukdom, den främsta kvinnans dödsfall, enligt en studie från 2002 som publicerades i Journal of the American Medical Association.
Omega-3-fettsyror är en form av fleromättat fett, vilket också bidrar till att sänka tillväxten av plackuppbyggnad i artärer och sänka blodtrycket, enligt American Heart Association. Forskning har visat att omega-3-fettsyror kan öka god kolesterol. Några studier har visat att tillsatser av fiskolja - ungefär 1 till 4 gram per dag - triglyceridnivåerna (fett i blodet) minskar med 20-50 procent.
Du kan få alla omega-3 som din kropp behöver genom att äta några portioner oljig fisk, varje 140g, per vecka. Som ett dagligt tillskott hos friska människor som sällan / äter inte fisk konsumeras vanligen fiskolja i 0,5-1,0 gram per dag. Gravida kvinnor rekommenderas att använda alternativa källor till fiskolja utan vitamin A - leta efter rent kosttillskott märkta "omega-3-tillskott".
LÄS OCKSÅ:
- Funktion av vitamin C för hudskönhet
- 10 livsmedel som inte bör tas innan du sover
- 7 friska havremjöl recept till frukost
