5 näringsrika livsmedel bra för hjärnhälsa

Den mänskliga hjärnan är en stark organisk maskin. Hjärnan styr alla tankar, rörelser och känslor, samtidigt som man uppskattar och reagerar med ljusets hastighet. Hjärnan fungerar också som en förvaringsskåp för bild-, text- och konceptdata i en mängd som inte spelar mycket. Hjärnan fungerar också som en regulator av tusentals komplexa funktioner, vanligtvis utan att behöva berätta för ägaren av kroppen om exakta detaljer, såsom reglering av cirkadiska rytmer, hormonbalans, andning, undermedveten aktivitet och blodflöde. Det betyder att hjärnan fortsätter att fungera utan att stoppa - även när vi sover.

Varför behöver vi speciell mat för hjärnan?

• Hjärnan är energins mest giriga kroppsorgan. Med en vikt på bara två procent av vår totala kroppsvikt kan hjärnan äta mer än 20 procent av det totala dagliga kaloriintaget. Därefter sprider hälften av den energi som går in i den bioelektriska meddelandesignalen som skickas av hjärnan genom nervceller i hela kroppen.
• Det vi äter påverkar hjärnans prestanda. Vi vet att mat kan påverka kroppen, men det vi konsumerar påverkar också vårt humör, hjärnenergi, minne och till och med vår kropps naturliga förmåga att hantera stress, svåra problem eller till och med bara en enkel uppgift.
• Hjärnan gillar "kräsen mat". Denna kroppsdriven maskin kräver endast en konstant glukosförsörjning, och behöver egentligen inget annat för att fungera ordentligt. Men inte slarvigt glukos. Neuroner lagrar inte dessa enkla sockerarter som andra kroppsceller, så de kommer alltid att svälta och alltid kräva deras behov. Hjärnan kan behöva mycket sockerintag, men det betyder inte att vi okej kan äta skräpmat. Bearbetat socker, såsom granulatsocker eller fruktsirapsirap, är inte det bästa valet eftersom om blodsockernivån är för hög, kommer detta tillstånd att skada celler i hela kroppen, inklusive hjärnan, och faktiskt göra neuroner mer hungriga.

Så, vilka livsmedel är bra för hjärnans hälsa?

Skriv in denna "superfood" i din dagliga kost, och du kan öka dina chanser att behålla hjärnans hälsa under ditt liv.

1. Avokado

Livsmedel rik på vitamin E - inklusive avokado, som också är höga med antioxidant C-vitamin - har kopplats till en lägre risk att utveckla Alzheimers.

Det är sant att avokadoer är fetma frukter, men fetthalten i legit frukter klassificeras som enomättade fetter, vilket bidrar till en sund blodcirkulation. Sunt blodflöde innebär en hälsosam hjärna.

Hypertoni är en riskfaktor för en minskning av kvaliteten på kognitiva förmågor. Avokado kan minska blodtrycket. Det vill säga lägre blodtryck kommer att förbättra övergripande hjärnhälsa.

Tänk på att kalorierna i avokado är höga. Det är bäst att begränsa din avokado konsumtion till mellan ett fjärdedel och 1/2 för en måltid per dag.

Citrusfrukter och färgglada grönsaker är också höga källor till antioxidanter som kan hjälpa hjärnans hälsa. Det finns gott om bevis för att lycopen, en förening som finns i tomater, kan bidra till att skydda hjärnan mot cellskador på grund av fria radikaler som uppstår vid utvecklingen av demens, särskilt Alzheimers.

2. Berry

Rapportering från hälsa, fann studien att blåbär, jordgubbar och acai berry kan hjälpa till att stoppa kognitiva förmågor som minskar på grund av ålder genom att upprätthålla en mekanism för att "rengöra" hjärnan, som kan slita ut när vi ålder.

Denna "rengöring" -mekanism hjälper till att bli av med toxiska proteiner och fria radikaler i samband med minnesförlust på grund av ålderdom och skyddar neuroner mot skador.

Bevis som samlats från Tuft University, citerade från WebMD, visar att konsumtionen av bär, särskilt blåbär, kan vara effektiv för att förbättra eller fördröja kortvarig minnesförlust. Blåbär bidrar också till att skydda hjärnan mot oxidativ stress och kan minska effekterna av andra åldersrelaterade kognitiva tillstånd, såsom Alzheimers och demens.

Dessutom konsumerar du också andra frukter och grönsaker som är mörkröd eller lila (plommon, granatäpplen, betor, svarta vinbär eller lila kål), som innehåller samma skyddande förening som kallas anthocyaniner.

3. Fisk

Lax, tonfisk, makrill, sardiner och annan fet fisk är höga i omega-3-fettsyror som är bra för övergripande hjärta och kroppshälsa. Vad som gör oljig fisk så bra är att de innehåller den aktiva formen av detta fett, EPA och DHA, i färdig form, vilket gör att kroppen lätt kan använda den.

Essentiella fettsyror kan inte produceras naturligt av kroppen, vilket innebär att de måste erhållas från matintag. Detta fett är viktigt för hjärnhälsan. DHA har också en viktig roll i hållbarheten hos neuronfunktionen.

Låg DHA-nivåer har kopplats till ökad risk för Alzheimers och minnesförlust samtidigt som tillräckliga insättningar av EPA och DHA är tänkt att hjälpa oss att bättre anpassa sig till stress och producera kemikalier i hjärnan som är associerade med gott humör, serotonin.

Om du är vegetarian, överväga att ta växtbaserade omega-3-tillskott, samt tillräckligt med naturligt intag genom att lägga till chia frön, linfrö, sojabönor, pumpafrön, valnötter och olja - som också är höga i E-vitamin.

4. Mörkgröna bladgrönsaker

Kale, spenat, broccoli och andra mörkgröna bladgrönsaker är höga livsmedelskällor för E-vitamin och folat.

Till exempel har 225 gram rödspenat 15% av ditt dagliga E-intag och 100 gram kokt spenat innehåller 25% av ditt dagliga intag.

Exakt hur funktionen av folat som skydd mot hjärnhälsa är fortfarande oklart, men det kan uppnås genom att sänka nivån av aminosyror, känd som homocystein, i blodet. Höga halter av homocystein i blodet kan utlösa nervcellsdöd i hjärnan, men folsyra hjälper till att bryta ner homocysteinkoncentrationerna. Höga homocysteinnivåer är också associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom.

Broccoli är rik på vitamin K, vilket är känt för att vara effektivt för att förbättra kognitiv funktion och förbättra hjärnans förmåga. Broccoli innehåller också höga föreningar av glukosinolater, som fungerar för att sakta ner skadan på neurotransmittorn, acetylkolin, vilket behövs så att centrala nervsystemet i hjärnan kan fungera bra och samtidigt behålla skarp hjärn- och minnes hälsa. Låga nivåer av acetylkolin har kopplats till Alzheimers.

Tio procent av kvinnorna lider av järnunderskottsanemi, och studier visar att även ett mildt stadium av detta tillstånd kan påverka inlärning, minne och fokus. Lyckligtvis återställer järnnivåerna till normala gränser också detta problem.

5. Hela vete (helvete)

Hjärnan kan inte fungera utan energi. Dess förmåga att fokusera och koncentrera kommer från ett stabilt och tillräckligt glukosintag. Glukos kan erhållas från helvete frön med låg GI nivå. Komplexa kolhydrater från hela korn kommer att smälta mycket långsamt av kroppen, vilket gör att du kan hålla dig alert och fokuserad i timmar.

Hela korn, som havregryn, helvete bröd, vete spannmål och brunt ris kan minska risken för hjärtsjukdom. Ett hälsosamt hjärta betyder att blodcirkulationen också är bra. Bra kardiovaskulär hälsa, vilket innebär att du främjar gott blodintag till alla organsystem, inklusive hjärnan.

Förutom att vara rik på fiber är hela korn också höga i vitamin E och omega-3.

Variationer av ett antal livsmedel ovan kan hjälpa dig att behålla hjärnans hälsa. Men glöm inte att en hälsosam kost måste följas av regelbunden motion som kan bibehålla en jämn tillgång till blod och syre i hjärnan. Forskning visar att regelbunden motion kan förbättra kognitiv funktion, sakta ner mental åldrande och hjälpa oss att kunna behandla information mer effektivt.

LÄS OCKSÅ:

• 5 hälsosamma livsmedel för barns hjärnutveckling
• Olivolja vs palmolja, vilket är bättre?
• Ananas kan göra vagina känner sig söt?