4 viktiga nycklar för att bilda muskler
Ser du på att forma och öka muskelmassan? Du kan följa följande tips.
1. Gör fysisk träning minst 2 gånger i veckan
American College of Sports Medicine rekommenderar att man bildar muskler i kroppen åtminstone gör rutinmässig träning två gånger i veckan. En studie rapporterad i Journal of Applied Physiology fann att muskelmassan ökade 0,2% varje dag från 20 dagars motion. Bildandet av muskelmassa beror också på ålder, åtminstone den genomsnittliga personen kommer att förlora 2 till 3 kg muskelmassa mellan 35-50 år.
Varje muskelmassa minskar, så du kommer att förlora din kropps förmåga att bränna kalorierna 35-50 kalorier per dag vilket innebär att om du förlorar 3 kilo muskelmassa när du är 50 år har din kropp en reducerad förmåga att bränna 50 kalorier per kilo, så du måste Undvik mat som innehåller 350 kalorier per dag för att inte vara överviktig.
2. Konsumera tillräckligt med protein vid rätt tidpunkt
Kroppen använder proteiner för att utföra olika kroppsfunktioner, såsom muskelfunktion, muskelstyrka, immunförsvar, ben. En ny studie har visat att konsumera rätt mängd protein och rätt tid, inte bara har en bra inverkan på hälsan, men ökar också bildandet av muskelmassa och gå ner i vikt. Att äta tillräckligt med protein med dina behov när du kör ett viktminskningsprogram kommer att minimera förlusten av muskelmassa och maximera fettförbränning.
Protein är det viktigaste näringsämnet som behövs vid proteinsyntesen. Proteinsyntes är en process där proteinerna vi tidigare har erhållit från mat omvandlas till muskelvävnad. Proteinsyntes kan liknas med en lampa som kan slås på eller av. Med 20 till 25 gram protein kan lampan tändas. Ju mer protein som konsumeras kommer inte att göra ljusen ljusare.
En studie i Journal of Nutrition visar dock att ökad muskelvävnad kan utföras genom att äta proteiner som är bra och rutinmässig biotillgänglighet som ätas vid varje måltid. Biotillgänglighet är kroppens lätthet i att smälta och absorbera protein, desto bättre biotillgänglighet, snabbare och bättre absorption av proteiner som uppstår. Protein finns i olika typer av livsmedelsingredienser, såsom häftmat, animaliska och vegetabiliska källmat, grönsaker och frukt. Det bästa biotillgänglighetsproteinet är emellertid protein härlett från djurkällor.
I studien uppträdde proteinsyntesen 25% högre hos personer som konsumerade 30 gram protein vid varje måltidstid jämfört med dem som åt samma mängd protein men bara åt det en gång om dagen.
I Journal of Applied Physiology, som visar att människor som konsumerar 20 gram protein 6 gånger om dagen kan minska fett och öka muskelmassan i kroppen, även om de inte har tung fysisk aktivitet. I den amerikanska tidskriften av klinisk nutrition fann forskare att att ta proteintillskott när fysisk träning kan öka ungefär 1 kilo muskelmassa. Så det mest idealiska är om du äter högprotein mat två eller tre timmar innan du gör motion och två eller en timme efter att du gjort övningarna.
3. Kolhydrater är muskelbränslen
Kolhydrater är näringsämnen som fungerar som kroppens bränsle, när du gör fysisk aktivitet eller motion, se till att dina kolhydratbehov är uppfyllda. Kolhydrater kommer att omvandlas till glykogen av kroppen, vilket är kroppens energikälla. Det är bäst om du väljer kolhydrater med låg fetthalt, såsom hela vetebröd och spannmål.
4. Fett behövs också vid muskelbildning
Fett behövs också när man gör fysisk aktivitet. Fett tjänar till att ge energi till muskler under träning. Den mängd fetthalt som behövs är minst 15 till 25% av de totala kaloribehoven på en dag. Välj mat som har höga omättade fetter som valnötter, olivolja, avokado, mandel, lax och sardiner.
LÄS OSS
- Förebyggande och behandling av muskelkramper i sport
- 7 Felaktiga Myter om att skapa muskler
- 6 sätt att stärka knälagamentmusklerna efter skada
