4 enkla sätt att öka bra kolesterol (HDL)

Vad tycker du om när du först lyssnar på ordet kolesterol? Troligtvis tänker du omedelbart om hjärtsjukdom eller stroke. Faktum är att kolesterol behövs av kroppen för att hjälpa till att bygga nya celler så att kroppen kan fortsätta att fungera normalt. Dessutom hjälper kolesterol också kroppen att producera vitamin D, ett antal hormoner och gallsyror för att smälta fett. Men om kolesterol är överdriven kan detta göra din hälsa till fara.

Jo, faktiskt hur man ökar bra kolesterol utan att lägga till dåligt kolesterol?

Skillnad mellan bra kolesterol (HDL) och dåligt kolesterol (LDL)

I blodet bär kolesterol av protein. Kombinerade båda kallas lipoproteiner. De två huvudtyperna lipoprotein är lipoproteiner med låg densitet (LDL) som vanligen kallas dåligt kolesterol och högdensitetslipoproteiner (HDL) som vanligtvis kallas bra kolesterol.

LDL är ansvarig för att transportera kolesterol från levern till celler i nöd. Men om mängden kolesterol överskrider behovet, kan det lösa sig på väggarna i artärerna och orsaka sjukdom. Å andra sidan är HDL, i motsats till LDL, ansvarig för att transportera kolesterol tillbaka till levern. I hjärtat kommer kolesterol förstörs eller släppas av kroppen genom smuts.

De rekommenderade kolesterolnivåerna i blodet kan variera beroende på om personen har högre eller lägre risk för artärsjukdom.

Då, hur man ökar HDL eller bra kolesterol i kroppen?

1. Smart att välja mat

Att öka HDL-kolesterol och minska LDL är faktiskt mycket lätt. Det första steget du måste göra är att välja rätt mat. Vad bör undvikas och vad ska man ätit? Här är instruktionerna för dig.

• Välj den typ av fett som är hälsosamt. Det rekommenderade fettet att välja är omättat fett. Det mättade fettet som du brukar hitta i rött kött och mejeriprodukter kan öka nivåerna av bra kolesteriol och "dåligt" kolesterol. Men det betyder inte att du får ett mättat fett, för hela kroppen behöver fortfarande mättat fett.

  Du behöver fortfarande få sju procent av dina dagliga kalorier från mättat fett. Om du vill äta kött väljer du mindre köttstycken. Du kan även konsumera mjölk, men lättmjölk. Välj olivolja och canola för att laga mat eftersom båda har enomättat fett.

• Undvik transfett. Så mycket som möjligt borde du undvika transfett, varför ska man undvika det? Eftersom transfett kan öka "dåligt" kolesterol och minska "gott" kolesterol. Transfett finns vanligtvis i stekt mat, kex och mellanmålskakor. Låt inte lätt frestas av livsmedel märkta fria från transfett eller transfettfri. Det är bra att noggrant läsa innehållet i de livsmedelsprodukter du köper.

  Du kan också välja vassleproteinmjölk. Forskning har visat att vassleprotein som ges som tillägg kan minska LDL-kolesterolnivåerna.

• Expandera omega-3 fettsyror. Ät mat som är rika på omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror påverkar inte ditt LDL-kolesterol, men kan öka HDL-kolesterol och minska blodtrycket. Vissa typer av fisk som lax, makrill och sill är kända för att vara rika på omega-3-fettsyror. Du kan också få omega-3 fettsyror från valnötter och mandlar.

• Förbrukning av lösliga fibermatar. Öka konsumtionen av mat som är rik på löslig fiber. Det finns två typer av fibrer, nämligen lösliga och olösliga fibrer. Båda har fördelar för hjärthälsa, men löslig fiber kan hjälpa till att minska dina LDL-nivåer. Du kan lägga löslig fiber i den dagliga menyn genom att konsumera vete, frukt, nötter och grönsaker.

2. Se till att du har tid att träna

Inte bara förändras din kost för att vara hälsosamare, du kan förlita sig på motion för att få en friskare kropp. Varför är träning viktig för att öka kolesterolet? Eftersom motion kan faktiskt öka "bra" kolesterol eller HDL i din kropp.

Åtminstone ta 30 minuter att träna på en dag. Du kan gå casually efter lunch, cykla, bada eller spela din favorit sport. För att vara motiverad kan du bjuda in din partner eller vän att träna. Att föredra att klättra i trappan jämfört med hissar kan också påverka din fysiska kondition, du vet.

3. Sluta röka

Vet du att cigaretter har ingredienser som kan minska bra kolesterol? I cigaretter hittade en kemikalie som kallas acrolein. Detta ämne kan stoppa aktiviteten av HDL (bra kolesterol) för att transportera fettavlagringar till levern, vilket resulterar i förminskning av artärerna eller ateroskleros. Härav kan man dra slutsatsen att rökning är en mycket stor riskfaktor för att någon ska uppleva hjärtattack eller stroke.

4. Minska vikten

Minska vikten om du har övervikt. Överskott kommer att påverka HDL-nivåerna i blodet. Om du väger mer än normalt, kan minskning av lite vikt öka HDL-nivåerna, eftersom varje 3 kg kroppsvikt minskar kan HDL-nivåerna öka med 1 mg / dL. Syftar till att minska daglig kaloriförbrukning och träna regelbundet. Bara genom att gå i 30 minuter varje dag kan du gå ner i vikt säkert och konsekvent.

Läs också:

• 4 oförutsedda saker som kan öka dina kolesterolnivåer
• Överdriven "bra" kolesterol kan också vara en orsak till tidig död
• Minskar kolesterol i kroppen med högfibrermat