11 bästa källorna till protein från vegetabiliska livsmedel

I dag väljer fler och fler människor att minska köttkonsumtionen och byta till andra köttbyteproteinkällor av olika skäl. från anpassning till att vara en vegan, ansträngningar för att minska koldioxidavtrycket, minska risken för hjärtsjukdom, fetma och diabetes, eller bara vill begränsa bearbetade köttprodukter. Huruvida försöket att sluta äta kött klassificeras som hälsosamt eller inte, förrän det är fortfarande en uppskattad debatt, men det hindrar inte denna trend från att fortsätta att växa.

Men hur får man tillräckligt med protein om man inte äter kött?

Ja, kött och ägg är fullständiga proteiner, och nötter och frön är inte. Men faktiskt behöver människor inte alla nio väsentliga aminosyror i varje bit av maten de äter; vi behöver bara en tillräcklig mängd av varje aminosyra varje dag - trots allt finns redan 11 aminosyror som automatiskt produceras av kroppen.

I denna artikel presenterar vi 11 av de bästa källorna till vegetabiliskt protein - grönsaker, nötter och frön, och alternativ till kött med en minimal process, som tempeh - för dig.

1. Tempe

Det råder ingen tvekan om varför denna fermenterade sojamjöl är en av Indonesiens favoritklammer. Per 100 gram tempeh innehåller 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fett, 13,5 g kolhydrater, 1,4 g fiber, kalcium, vitamin B och järn.

En extra pluspunkt av tempeh, förutom det billiga priset, kan du göra tempeh till olika rätter fyllning ett ersättare för rött kött, från orek tempe, sambal tempe, att göra "köttbullar".

2. vet

Tofu innehåller livsmedel som är låga i kalorier (70 kcal), kolesterol (0%) och natrium (1%). Per 100 gram är tofu också en bra källa till protein (8 gram), järn (9 procent), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), koppar (0,2 mg) och selen (9,9 mcg) och en utmärkt kalciumkälla (201 mg) och mangan (0,6 mg)

Från tofu-innehållet, till pepes tofu, är tofu mycket mångsidigt att bearbetas till en fyllningsfat. För ett alternativ kan du kombinera tofu i kailan stir-fry eller försöka göra söt tofu till dessert idag?

3. Edamame (japanska sojabönor)

Matar från sojabönor är den högsta källan till vegetabiliskt protein. Efter tofu och tempeh, nu en avlägsen bror, edamame. I den enklaste formen, kokt edamam innehåller denna favorit japanska mellanmål 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram kolhydrater, 1,9 gram fibrer, 70 mg kalcium och 140 mg fosfor.

När du blir uttråkad med den kokta versionen kan du äta edamamen genom att sautéing den tillsammans med dina andra favoritgrönsaker, eller lägga den till sallader eller pasta.

4. Quinoa

Quinoa, som tekniskt ingår i spannfamiljen, är en superfood som bekämpas av många nutritionists - det här är inte utan anledning. Per 100 gram berikas quinoa av 4 gram protein, fiber (2,8 gr), järn (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg) och innehåller alla nio väsentliga aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation, men det kan inte produceras ensamt. (Därför kallas quinoa ofta som "perfekt protein").

Quinoa är ett bra och flexibelt alternativ till ris att sätta på muffins, stekt mat, bakverk, soppor, havregryn frukostflingor, eller som fyllning pålägg i sallader till lunch.

5. Kikärter (arabiska bönor)

Också kända som garbanzo bönor, kan dessa bönor sprinklas på sallader, stekt och saltad för krispiga mellanmål eller mashed i hummus (bara bearbeta en handfull arabiska nötter med vissa kryddor och tahini eller mandelolja till en bländare tills det är slät).

Arabbönor är en ganska hög källa till protein, vilket är 9 gram protein per 100 gram. Denna böna är också en bra källa till mat från dietfibrer (8 gr), folat (172 mcg) och mangan (1 mcg). Arabiska nötter är låga i mättat fett, kolesterol och natrium.

6. mandlar

En uns rostade mandlar utan salt innehåller 5,5 gram kolhydrater, 3,3 gram dietfibrer, 8% kalcium, 7% järn och 6,5 gram protein.

Mandel är också en bra källa till vitamin E, vilket är bra för hälsan på ditt hår och huden. Dessa muttrar ger också upp till 61% av det rekommenderade dagliga magnesiumintaget. Detta höga magnesiuminnehåll i mandel gör det effektivt för att undertrycka sockerbehov, uppmuntra benhälsa och lindra muskelsmärta och spasmer.

7. Chia frö

Chia-korn är den högsta källan till vegetabiliska oljor som innehåller omega-3-fettsyror, och innehåller mer fiber än linfröer eller jordnötter. Bara två matskedar av Chia frön, din kropp kommer att berika med 2 gram protein och 11 framar av matfiber. Chia är också en bra källa till mat för järn, kalcium, zink och antioxidanter. Chia frö har dock lite lysinhalt.

Chia frön kan sprinklas på sallader, omröras i yoghurt eller havregryn, blandas i smoothies eller gör huvudstjärnan i din kost: dessa korn kommer att expandera och byta textur som om det blötläggs i vätska (vatten eller mjölk), bildar sålunda en mjuk och tät kräm. Denna unikhet gör Chia frön en bra mat för att göra hälsosam pudding, förtjockning smoothies, eller ersätta ägg för att bearbeta bakverk eller kakor.

8. Spenat

Grönsaker har inte så mycket protein som nötter eller frön, men vissa typer av mörkgröna bladgrönsaker innehåller nästan lika mycket näring - och är också berikade av antioxidanter och fibrer som är bra för hjärtats hälsa. Spenat, till exempel.

Per 100 gram kokad spenat innehåller 2,4 gram dietfibrer, 3 gram protein, 209 procent av vitamin A, 16 procent av vitamin C, 13 procent kalcium och 20 procent av järn.

9. Broccoli

Broccoli är inte bara en vegetabilisk källa som är rik på fiber, men innehåller också protein i mängder som är ganska överraskande för en grönsak. Per 100 gram kokt broccoli får du 2 gram protein, 40 mg kalcium, 67 mcg fosfor, 31% A-vitamin och 108 mcg folat. Broccoli innehåller också sulforafan, en anti-cancerförening.

10. Potatis

Trots sitt rykte som en näringsfri mat innehåller en medelstor potatis (runt 150 gram) kokad med hud och utan salt 4 gram protein tillsammans med ca 20% av det rekommenderade dagliga intaget av kalium, vilket främjar hjärtens hälsa.

Gillar du pommes frites som är typiska för snabbmat? Varför inte byta din favoritmeny ibland med växande potatis eller bakad potatis, två alternativ som är mycket hälsosamma?

11. Avokado

Denna super täta gröna frukt är så läcker och krämig tack vare dess enomättade fettsyror och protein. En halv medelstor färsk avokado innehåller 77% fett, 19% kolhydrat och 4% protein (2 gram).

Avokado är också mycket flexibla. Du kan äta det direkt när du är kokt, sätt avokado-skivorna i din sallad, krossad som guacamole med paprika, tomater och lime eller blandare med frysta bananer eller vassleprotein för att fylla fräscha smoothies.

LÄS OCKSÅ:

• Sömnberövande? Prova Camil denna mat
• Hälsosam Mat Tips på Fast Food Restaurant
• 10 livsmedel som gör oss längre