11 misstag när du får ett gym som gör att du inte är smal (eller muskulös)
Du har betalat en gymavgift för medlemmar i ett år i förväg. Du har också börjat följa keto diet trenden att gå ner i vikt. Men hur kommer resultaten inte fram?
Kanske är det dags för dig att reflektera över misstag. Här är elva misstag som oftast görs när gym, som inte gör dig snygg, smal och muskulös..
Frekventa misstag vid träning i gymmet
1. Du följer hur andra människor tränar
Om du inte är säker på hur du kommer igång eller hur du använder ett verktyg, hitta en pålitlig tränare som hjälper dig, följ inte andra besökare. En kvalitativ tränare kan utforma ett effektivt och effektivt träningsmönster enligt dina behov, så du kommer definitivt att vara på rätt spår.
2. Messig hållning
Många människor vet inte hur man använder en mängd olika verktyg som finns i gymmet. Att träna med effektiva rörelser är den viktigaste aspekten att maximera träningstiden.
Om din hållning är fel när du lyfter vikter, är du inte bara i risk för skada genom att trycka på senor, leder och ledband, men resultatet kan också vara noll. Om du inser att du har en svag lårmuskel eller en oflexibel höft som hindrar dig från att röra sig rätt, försök förstärka det svaga området först.
En bra träningsassistent kan också hjälpa dig att få rätt rörelser och hållning när du tränar för att förhindra risk för skada.
3. Uppsättningen och upprepningen av din övning är inte tillräckligt effektiv
Ett vanligt misstag som ofta görs av nybörjare ökar med för liten intensitet men för mycket repetition. Bättre, fokusera din träningstid för att lyfta vikter genom att mobilisera mindre energi.
Försök börja med en uppsättning av fyra till sex eller fem till sju reps. På så sätt kan du spara tid i gymmet, men resultatet av muskelstyrka kommer att visa sig mycket större.
Om du alltid sitter fast med reps i höga siffror är det samma som du bara fortsätter att fokusera på en muskel åt gången. I stället koncentrera dig på de många variationerna i rörelsen som tränar många muskler på en gång och efterliknar hur kroppen rör sig i verkligheten, vilket ger bättre resultat. Som ett resultat kommer du att förfalska mer muskelfibrer, vilket stimulerar muskelbyggande hormoner för att bygga mer optimal kroppsstyrka på kortare tid.
4. Principen om din sport är "död motvilligt, livet vill inte"
En halvhjärtad bestämning kommer att producera halvbakade resultat. Många människor tenderar att bara göra den typ av motion de tycker om eller väljer att hoppa över några eftersom det är svårt. Till exempel väljer man att bara springa på en löpband eller en elektrisk cykel. Om det händer ser du inte de önskade fördelarna. Kroppskänslighet är direkt relaterad till hur mycket maximal belastning du kan lyfta eller flytta.
Det finns många sätt att öka träningens intensitet och öka hjärtfrekvensen, till exempel lägga till hjärtintervaller, öka vikten, variera de enheter du använder, lägga till hinder, mer explosiva rörelser, träna en sida i taget och kombinera flera kretsar , Bättre än, kombinera cardio med uthållighetsövningar för att maximera kaloriförbränning.
5. Ditt övningsmönster är inte balanserat
Om du inte ser de resultat du vill ha finns det potential att du inte tränar alla muskelgrupper jämnt. Det är viktigt att designa "krigstaktik" om vilka muskelgrupper du tränar på vilken dag så att varje muskelgrupp kan arbeta med maximal prestanda samtidigt som man undviker trötthet och risk för överdriven motion.
Kombinerad motion (övningar som behandlar många muskelgrupper) är idealisk, men vissa muskler kan visa sin maximala potential även när de utbildas för att fokusera en efter en. Så det är också viktigt att balansera din övning genom att införliva en blandning av kombinerade rörelser och isolering. Fokusera på sport i gymmet med en jämförelse av en isoleringsövning för varje två eller tre gemensamma övningar.
6. Använd inte gymscheman
Efter att ha uttömt gymmet två gånger i veckan igår, valde du att "få sjukt tillstånd". Eller, för att du bara är uttråkad av gymmet i gymmet och din favorit tränare på semester, får du inget gym. Det är naturligt att känna sig trött på din träningsrutin.
Men låt det inte gå, du vet! Även om det är svårt att hålla sig konsekvent, finns det olika sätt att ta fart på dig själv och hålla din sportmotivation brinnande. Hitta vad som fungerar bäst för dig och gör träning en vanlig del av ditt dagliga liv.
Eller ta dig tid att ta reda på en ny klass eller träningstyp och dra fördel av specialrabatter för gratis prov, låna en gymnastik-DVD från ett gym för att prova hemma när du är lat att gå ut eller ibland utforska dina andra vänner favoritsporter.
7. Stubbigt vill göra det hårda och tunga
Att starta en sport utan att värma upp eller "gå upp" för snabbt till en tyngre belastning är ett exempel på ett felaktigt gym och en stor risk för skada.
För att kunna gå vidare från en lätt belastning till en mer allvarlig, kom ihåg denna 2-2 regel: Låt inte gå ner i vikt tills du kan göra det två repetition eller mer som är mer än antalet mål dina representanter har två övningar i rad.
Det vill säga om ditt första mål är att lyfta 10 kilo vikt med 12 reps, flytta inte till ett tyngre belastningsnummer tills du enkelt kan göra 15 reps i två övningar efteråt. Bara sedan öka vikten av några pounds, vilket är mer för större muskler.
8. Du äter bara några kalorier
Om du vill vara tunn, tränar du desperat och belönas med lite mat. Detta är en helt fel princip. Det är som om din kropp är en bil som nästan går ur gas. Självklart går det inte för långt. Samma med din kropp.
En kropp som inte äter tillräckligt har färre kalorier. För att kunna skära fett optimalt behöver du minst 500 kalorier i kroppen. Om innan du bara utövar dig inte arm din kropp med tillräckligt med kalorier, kommer din kropp att anpassa sig till att bränna färre kalorier i ett försök att behålla fett.
På samma sätt, om du bygger muskler är ditt mål, kommer att äta för få kalorier negativt på dina drömmar. På detta sätt kommer din kropp att fokusera mer på viktiga funktioner som att andas och reglera blodtrycket istället för att bygga muskler.
Att inte äta tillräckligt påverkar också din styrka. I slutändan, inte att äta tillräckligt kan göra din återhämtning förgäves; Din kropp kommer att använda proteinet du äter som bränsle för energi istället för att reparera och bygga upp musklerna. Ät mat med högt mager protein, multiplicera grönsaker och friska fetter och se till att du äter tillräckligt.
9. Ät blindt efter gym
Efter en extra hård träningssession vill många människor hämnas för sin hunger genom att äta bra - antalet kalorier som kommer in ersätter det slöseri, eller värre, ännu mer. Detta kan enkelt ångra allt ditt hårda arbete hittills.
Amy Goodsoon, RD, en certifierad dietist från Dallas Cowboys Sports Dietitian, rekommenderar dig att följa hennes riktlinjer: Ät först snacks efter ett gym som innehåller höga kolhydrater och protein i 45 minuter efter att du har avslutat.
Chokladmjölk eller grekisk yoghurt med en matsked honung fungerar effektivt som en hungrig procrastinator efter gym. Eller ta en proteinskaka med vassleprotein eller ärtprotein. Efteråt fortsätt med andra mellanmål som innehåller höga fibrer och magert protein för att hjälpa dig att känna dig längre.
10. Längs i gymmet
Längs upp i gymmet med antagandet att ju längre du tränar för evigt desto bättre är det vanligaste missförståndet. En bra övning behöver inte spendera timmar. Dessutom blir du inte bättre under träning. Du blir bättre mellan dina träningsavbrott.
Du måste återställa för att maximera effekten av din träning. Optimal näring och vila mellan träningssessioner, så får du optimala resultat. Håll mängden vikt och antal uppsättningar riktade mot ditt mål, men försök generellt bara göra 12 till 15 reps och inte mer än två till tre uppsättningar per träningspass. Mer än det kommer du att spendera bortkastad tid i gymmet.
11. Du får inte tillräckligt med vila
Gymentusiaster blir ofta gripna i alltför stora och alltför stora sportdilemier. Faktum är att detta inte bara kan avbryta ditt ursprungliga mål utan också medföra potentiell fara. Vila är lika viktigt som motion.
Brist på vila ökar risken för skada eftersom kroppen inte återhämtar sig ordentligt och det finns också hälsorisker från att tvinga kroppen att arbeta utöver dess toleransgränser. Detta kan orsaka hormonell obalans, trötthet, minskad uthållighet och styrka, fram till döden.
Hur mycket vila du behöver beror på din ålder, träningsnivå och träningsvolym. Prova att träna varje större muskelgrupp två till tre dagar i veckan och "lämna" en 48 timmars paus mellan gym sessioner, som rekommenderas av American College of Sports Medicine.
Läs också:
- Ser muskeln liten när den reflekterar på ett gym? Kanske är det här anledningen
- 5 Gym Tips för nybörjare
- Trots att sporten är densamma, kommer effekten på kroppens karaktär att vara annorlunda
- Hyppig sport men ohälsosam livsstil? Detta är faran
