10 Low Salt Dinner Menu Ideas

Indonesier brukar konsumera 15 gram salt per dag. Detta nummer är tre gånger högre än den dagliga intagshastigheten som rekommenderas av Världshälsoorganisationen. Inte överraskande är hur högt blodtryck i Indonesien hittills fortfarande är en av hälsoproblemen i samhället - uppnår 25,8 procent 2013, i enlighet med hälsovårdsdepartementets Riskesdas data från 2013.

Hypertoni som inte hanteras ordentligt kan orsaka njurskador (njursvikt), hjärtsjukdom och stroke. En hälsosam kost som är låg i salt som är bra för hjärtat kan göra stor skillnad i din hälsa. Varför inte börja från middag?

Alternativ middagsmeny med lågt salt

1. Bakad potatis

Beredningstid: 10 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Del: 1 person

Vad du behöver:

1 stor potatis, tvätta och torka
En nypa salt salt / kosher salt
Canolaolja eller extra jungfruolja, för bastning

Hur man gör:

Förvärm ugnen till 175ºC, placera racket i övre och nedre tredjedel.
Häll hela potatisens yta med en gaffel (8-12 hål) så att vattnet kan förångas så länge potatisen kokas. Applicera potatis med olja, strö salt. Placera potatisarna direkt på ugnsens mitthylla. Placera aluminiumfolie på bottenhylsan för att hålla droppar från potatis.
Baka potatisarna i 1 timme eller tills huden ser skarp ut, men potatis köttet är mjukt texturerat. Avlägsna från ugnen, gör en rad hål från spetsen till potatisytans ände med en gaffel, splittra sedan med båda händerna så att potatisen är öppen i mitten. Servera varma.

Obs! Om du lagar mer än 4 potatisar, lägg till baka tid till 15 minuter.

2. Grillad lax

Beredningstid: 15 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Del: 4 personer

Vad du behöver:

4 laxfiléer, 5 ounce vardera (± 150 gram)
2 tsk olivolja (för lax marinade) och 2 matskedar olivolja (för krydda)
En nypa salt och slipad svartpeppar
3 tomater, grovhackade
2 rödlöksklyftor, hackad
2 matskedar citronsaft
1 tsk oregano torr
1 tesked torkad timjan

Hur man gör:

Stänk laxfiléen med 2 tsk olivolja, salt och svartpeppar. Blanda tomater i en separat behållare, 2 msk olivolja, citronsaft, oregano, timjan, peppar och salt.
Placera laxen på aluminiumfolie, olja botten av det först. Rulla ändarna av folien i en spiral. Sked tomatblandningen över laxen. Vik sidan av folien över laxen och täck hela ytan; tätt försegla laxpaketet. Placera laxen insvept i folie på en grillpanna. Upprepa stegen för varje laxfilé.
Baka tills laxen är kokt i 25 minuter. Ta bort från ugnen och ta bort lax från aluminiumfolie. Servera varma.

3. Kyckling köttbullar

Beredningstid: 20 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Del: 6 personer

Vad du behöver:

450 gram malet kycklingkött
3 vitlöksklyftor, finhackad
1 ägg, skaka det
3 matskedar helhveisbrödmjöl
2 tsk Worcestershire sås
1 tsk paprikapulver
1 tsk lökpulver
1/2 tsk oregano torr
1 tesked torkad timjan
1 tsk brunt socker (sockerrör)
1 citron, riven på huden
En nypa havsalt och pulveriserad svartpeppar
1 msk osaltat smör
1 msk extra jungfruolja

Hur man gör:

Rör i en stor skål till jämnt fördelad: kyckling, vitlök, brödmjöl, paprika och lökpulver, oregano, timjan, socker, riven citronskal, 2 små hopp och svartpeppar. Ta en liten deg och bilda den i en liten köttbulle (mindre än en golfboll); Du borde nu ha 28-30 köttbullar.
Värm olja och smör i en stekpanna över medelvärme. Placera köttbullblandningen på pannan och låt den stå i 3 minuter tills den är guldbrun. Vänd igen, koka översta sidan igen i 3 minuter. Fortsätt tills alla sidor är kokta, vänd guldbrun; men det är fortfarande saftigt och ömt när det berörs. Lyft, dränera.
Servera omedelbart, eller som kompis till potatismos eller pasta.

4. Kycklingspaghetti och grönsaker jordnötsås

Beredningstid: 30 minuter

Längd på matlagning: 30 minuter

Del: 6 personer

Vad du behöver:

500 gram hudlösa kycklingbröstfiléer
8 msk (125 gr) organiskt jordnötssmör
2 msk sojasaus låg i salt
2 tsk skivad vitlök
1 1/2 tsk chili-vitlök pasta (blandning av markerad chili, vitlök, ättika)
1 tsk av hackad färsk ingefära
8 uns helvete spaghetti
1 1/2 ounce blandning av dina favoritgrönsaker (morötter, broccoli, gröna bönor)

Hur man gör:

Förbered vatten i en stor panna för att koka spagetti. Låt det koka
Ställ kycklingen i en stekpanna eller panna, häll tillräckligt med vatten för att täcka kycklingytan. koka kokt. Täck ditt ansikte, minska värmen till låg och täck kycklingen tills den är helt kokt, i 10-12 minuter. Lyft, överför till skärbräda. Låt det svalna ett ögonblick, sedan grovt strimlat.
Blanda i en stor skål: jordnötssmör, sojasås, chili-vitlökssås och ingefära.
Lägg pastaen i kokande vatten, koka i mindre än 1 minut från den tid som rekommenderas på etiketten (inte till aldente). Tillsätt grönsaker, koka i ytterligare en minut. Töm pasta och grönsaker, men lämna 1 kopp kokvatten. Skölj pasta och grönsaker med kallt vatten. Tillsätt pasta kokvatten till en jordnötssmör degen skål; lägg till kyckling, pasta och grönsaker. Blanda väl. Servera det.

5. Fettuccinesvamp och basilika

Beredningstid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Del: 4 personer

Vad du behöver:

3 vitlöksklyftor, finhackad
2 uns shiitake svampar, ta bort rötterna och förläng skivorna
1 citron, rist på huden och ta 2 matskedar riven hud; pressa saften, ta 2 msk
En liten nypa salt och peppar
8 uns helvete fettuccine (eller spaghetti, makaroner, ängelhår)
1/4 uns hackade basilika löv, avsatt i två delar
1 uns riven parmesanost

Hur man gör:

Förbered lite saltstänkat vatten i en stor panna för att koka pastaen. Låt det koka
Värm olja i en stor nonstick pan i låg värme. Smörj vitlöket tills det är doftande men inte brunt (± 1 minut). Lägg till svampen och öka värmen till medium; asuk ibland tills mjuk och något brunad (4-5 minuter). Stänk revet citronskal, citronsaft och salt och peppar. Rör om det en gång. Lyft, lägg åt sidan.
Under tiden kokar pastaen, omröring ibland, tills det är ömt (9-11 minuter, eller enligt etikettinstruktionerna). Töm, lägg till 1/2 kopp kokt pastavatten.
Tillsätt pasta, kokvatten, ost och basilika till sauterade svampar; blanda väl. Servera omedelbart, strö med de återstående basilikbladen.

6. Citron kyckling

Beredningstid: 30 minuter

Längd på matlagning: 30 minuter

Del: 4 personer

Vad du behöver:

4 hudlösa kycklingbröstfiléer
3 msk extra jungfruolja, för två
En nypa salt och peppar
2 uns finhackad lök
3 vitlöksklyftor, grovhackad
1 kopp låg kycklingbuljong
2 tsk multipurpose mjöl
2 msk dillblad (anis / fennikel sowa) hackad, läggas i två delar
1 msk citronsaft

Hur man gör:

Gnugga hela sidan av kycklingen med salt och peppar. Värm 1 1/2 tsk olja i en stor stekpanna över medelvärme. Lägg till kyckling och sear (koka vid hög temperatur under en kort stund, utan att vrida) tills det är guldbrunt på alla sidor, ca 3 minuter för varje sida. Lyft och töm kycklingen på en tallrik, täcka med aluminiumfolie.
Minska värmen. Tillsätt den återstående oljan till pannan. Skaka vitlök och bombardera i 1 minut. I en separat behållare, slå jämnt: buljong, mjöl, 1 msk anisad löv och citronsaft. Lägg det i pannan. Fortsätt sutera tills det är något tjockt, ca 3 minuter.
Tillsätt kyckling och saft till pannan; Minska värmen till lägst och låt kycklingen koka tills den är klar. Lyft kycklingen, servera den på en tallrik. Häll såsen på toppen (tillsätt lite salt av peppar, om så önskas). Stänk de resterande löv av hackad anis som en garnering.

7. Ugnsfryst kyckling

Beredningstid: 20 minuter

Koklängd: 1 timme 35 minuter

Del: 4 personer

Vad du behöver:

1/2 kopp nonfat kärnmjölk (alternativ: blanda 1 matsked citron / vinägerjuice med 1 kopp mjölk)
1 msk Dijon senap
2 vitlöksklyftor, finhackad
1 tsk varm sås
1-1,5 kg kycklinglår (blandning av övre lår och nedre lår), ta bort huden
60 gram helmjölsmjöl
2 msk sesamfrön
1 1/2 tsk paprikapulver
1 tesked torkad timjan
1 tsk bakpulver
En liten nypa (1/8 tsk) salt
Peppar, att smaka
Oljeprodukter för matlagning

Hur man gör:

Skaka jämnt i en stor skål: kärnmjölk, senap, vitlök och varm sås. Lägg kyckling, fram och tillbaka för att belägga kryddorna. Täck noga och sätt i kylskåpet i ± 30 minuter eller 8 timmar (du kan laga marinadsås innan du lagar mat till middag).
Förvärm ugnen 218ºC. Täck bakpannan med oljepapper. Placera bakstället på papper och täck det med spishäll.
Slå i en liten skål: mjöl, sesamfrön, paprika, timjan, bakpulver, salt och peppar. Häll mjöl mjöl i ziplock väska eller tupperware. Töm kycklingen från rester av marinade sås och tillsätt 1-2 bit kyckling i en gång i mjölblandningsbehållaren. Slå i behållaren för att belägga kycklingen med mjöl. Ta bort kycklingen från behållaren och skaka den lite för att ta bort det överskottsmjöl. Ordna kycklingen på grillstativet som du har förberett. Täck kycklingen med matlagningsspray.
Sätt kycklingen i ugnen och koka i 40-50 minuter tills den blir gyllenbrun.
Servera varma med ris eller potatismos.

8. Fiskkarry

Beredningstid: 20 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Del: 6 personer

Vad du behöver:

1 citron, pressa saften
750 gram vita köttfiskar utan hud (dori, gindara, hälleflundra, torsk, etc.)
1 matsked vegetabilisk olja
1 kanelsticka
4 kryddnejlika
4 hela gröna kardemommar frön
1/2 tsk grön pepparkorn intakt
10 färska curryblad
2 lök, grovhackad
3 stora gröna chili, tunt skivad
1 matsked riven ingefära
4 vitlöksklyftor, finhackad
6 tomater, grovhackad
1 tsk gurkmeja
1/2 tsk chili pulver
2 tsk koriander

Hur man gör:

Lägg i fiskbitar i en stor skål. Smör med citronsaft och 1 tesked salt, avsatt. Värm olja i en stekpanna. Tillsätt kardemumma, paprika och curryblad, grilla i 3-4 minuter, lägg sedan till bombay. Smörj tills löken är visade, lägg sedan till chili, ingefära och vitlök. Tillsätt tomater och kryddor. Saute i låg värme i 5-8 minuter. Håll omrörningen för att förhindra att kryddorna brinner.
Häll 150 ml vatten i pannan, koka över låg värme, lägg sedan till fisken. Täck panan och låt den laga mat i 5 minuter. Servera varmt med vitt ris.

10. Ångad fisk med ingefära

Beredningstid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Del: 4 personer

Vad du behöver:

100 gram Pak Choy
4 stycken vita köttfiskar (grouper, kolja, snapper) @ 150 gram
5 cm ingefära, revet
2 vitlöksklyftor, snitt skivad
2 msk sojasaus låg i salt
1 tsk mirin risvin (alkoholfritt alternativ: skaka 1 matsked vinäger och 1/2 tsk socker, motsvarande 1 msk mirin)
1 massa skallader, tunt skivad
Handfull koriander, hackad
Brunt ris, för presentation
1 lime, skivad kil för garnering

Hur man gör:

Förvärm ugnen (200º för elektrisk ugn / 180º för gasugn). Skär tillräckligt med aluminiumfolie; tillräckligt stor för att göra ett kuvert. Ordna pak choy på folie, ordna fisken på toppen, strö ginger och vitlök. Häll sojasås och mirin över fisken, krydda sedan saltet efter smak.
Vik folien över fisken och försegla tre sidor, ordna den på ett bakplåt. Baka i 20 minuter. Lyft och öppna "kuvertet". Stänk lökblad och korianderskivor. Servera med brunt ris och limejuice.

LÄS OCKSÅ:

Hur många salter är säkra för barn?
Olika sätt att minska saltförbrukningen
4 fördelar med att äta oljig fisk