10 flyttar till att övervinna ryggsmärta under graviditeten

Under graviditeten kommer ligamenten i kroppen naturligtvis att bli mjukare och sträcka för att underlätta arbetet. Detta kan öka bördan på nedre delen av ryggen och bäcken som kan orsaka ryggont.

Enligt nhs.uk, för att skydda ryggen under graviditeten, undvik att lyfta tunga föremål, böja knäna och hålla ryggen rakt när du tar något på golvet, rör fötterna när du vrider för att förhindra att ryggraden snurrar, använd plana skor för att fördela din vikt jämnt, sitta med ryggen rakt och vila mer.

Därefter gör övningar för att hantera smärta i ryggen. Genom att sträcka och en serie muskelförstärkande övningar kan du hålla ryggen i linje. Dessa övningar är säkra att göra under graviditet och efter förlossning, men om du känner dig obekväm kan du sluta och försöka med andra rörelser. Här är 10 rörelser för att hantera ryggsmärta:

1. Kattryggning (för att sträcka hela ryggen)

Börja med alla fyra och platta ryggen så att den är parallell från nacken till din svansben. Böj försiktigt ryggen från svansbenet till ditt axelben. Håll i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa upp till 5 gånger.

2. Heel sitter (för att sträcka nedre rygg och skinkor)

Knä på golvet och böj framåt. Dra dina händer framför dig med dina handflator på golvet. Lyft långsamt din kropp och luta dig tillbaka på dina klackar. Medan du sitter i sittande läge, rör fingrarna framåt för att öka sträckningen. Håll i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger.

3. Framåtböjning (att sträcka och stärka ryggen)

Sitt i en stol med en hård bas och ryggstöd. Håll dina armar avslappnad. Böj din kropp långsamt så att dina armar hänger framför dig. Håll i denna position för 5 räkningar och sitta långsamt utan att skjuta ryggen. Upprepa denna rörelse 5 gånger.

4. Trunk twist (för att sträcka ryggen och överkroppen)

Sitt på golvet över dina ben. Placera din vänstra hand på din vänstra fot, sedan din högra hand på golvet bakom kroppen. Långsamt rotera överkroppen till höger till höger axel. Gör samma rörelse till vänster genom att byta händer. Upprepa 5-10 gånger för varje sida.

5. Vagga tillbaka båg (för att sträcka och stärka rygg-, höft- och magmusklerna)

Kneel med båda händer och fötter på golvet. Lägg vikten jämnt på dina händer och knän. Placera ryggen rakt (inte krökt). Flytta fram och tillbaka genom att dra händerna fram och tillbaka 5 gånger. Gå sedan tillbaka till startpositionen och böj ryggen upp och ner så gott du kan och upprepa 5-10 gånger.

6. Tryck tillbaka (för att stärka överkroppen och stödja bra hållning)

Stå med ryggen mot väggen och placera fötterna ca 25-30 cm från väggen. Tryck nedre rygg mot väggen. Håll för 10 räkningar och upprepa 10 gånger.

7. Armhöjningar (för att stärka axlarna och överkroppen)

Börja med alla fyra med ryggen platt som i cvid sträckning. Lyft din högra hand rakt fram så bred som din axel. Håll i 5 sekunder. Sänk det lite och upprepa 10 gånger. Byt händer och upprepa igen. När du blir van vid det, lägg i vikten i båda händerna som väger 0,5-1 kg för att göra träningen mer utmanande.

8. Overhead-rullning (för att stärka mitten och nedre delen)

Stå rakt upp med händerna ovanför huvudet. Föreställ dig att du håller en skivstång i handen. Dra sedan armarna ner genom att böja armbågarna mot sidan så att dina händer är axelhöjd. Återgå till startpositionen och upprepa 10-15 gånger och om du är van vid det, lägg till en hantel som väger 0,5-1 kg i varje hand.

9. Upprätt rad (för att stärka axlarna och överkroppen)

Stå med fötterna öppen axelbredd och låt knäna slappna av. Placera dina armar på höger / vänster sida med dina palmer vända mot ryggen. Dra din armbåge upp parallellt med din axel och sänk den tillbaka. Kontrakta dina muskler för att motstå rörelse. Lyft tillbaka den till ett lägre läge än utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger. Om du är van vid det, lägg till en 0,5-1 kg last till din högra och vänstra hand.

10. Triangle poserar (för att sträcka ryggen och benen)

Börja stå med fötterna öppna (bredare än din axel). Vrid din högra fot tills din häl står mot vänster fot. Dra ut dina armar rakt åt höger / vänster sida med din handflata mot golvet. Böj din kropp till höger och placera din högra hand över shin eller fotled, medan vänster hand står rakt mot taket. Håll i 10-30 sekunder, upprepa sedan i motsatt riktning.

LÄS OSS:

3 rörelser för att övervinna magsmärta varje host under graviditeten
7 Fördelar med prenatal yoga för gravida kvinnor
8 Yoga Poses som är bra för träning av Pelvis under graviditeten (Hip Opening)