10 sportrörelser för att nå flexibilitet

Även om det har funnits många studier som visar fördelarna med motion för fysisk och mental träning, verkar fokus på motion för att träna kroppsflexibilitet vara mindre av en allmän oro.

Varför är det viktigt att ha en flexibel kropp?

Läkare och fysioterapeuter är överens om att flexibilitet är en viktig del för att upprätthålla kroppskänslan för att fungera optimalt. "Flexibilitet är den tredje pelaren av kroppstävling efter kardioutbildning och träning i muskelstyrkan", säger David Geier, chef för sportmedicin vid Medical University of South Carolina, samt en talesman för American Orthopedic Society for Sports Medicine, rapporterad från Real Simple. En flexibel kropp kan hjälpa dig att uppnå den mest optimala nivån av fysisk kondition, förhindra skada och till och med fungera som skyddande sköld mot en rad svåra förhållanden, såsom artrit och andra allvarliga sjukdomar.

När du sträcker ut dina muskler, sträcker du också räckvidden av senor eller muskelfibrer som förbinder musklerna med benen. Ju längre senan är desto lättare är det för dig att öka muskelstorleken när du gör styrketräning. Det vill säga, muskler som är flexibla har potential att bli starka muskler också. Att bygga starka muskelfibrer kommer att uppmuntra arbetet med kroppens ämnesomsättning och övergripande konditionsnivå. Böjliga muskler kan också göra det lättare för dig att gå om din dagliga rutin och minska risken för skador.

Repeterande vanor, som böjning medan man arbetar framför en dator, kan förkorta räckvidden för flera muskler. Detta, tillsammans med en minskning av den naturliga muskelelasticiteten på grund av ålder, kan göra det svårt för dig, så att snabba eller spontana rörelser (till exempel fånga ett glas som kommer att falla) kan dra dina muskler bortom gränserna, vilket resulterar i lätta spolningar eller sprains. Att ha en flexibel kropp kan hjälpa dig att lättare anpassa sig till yttre faktorer som orsakar fysisk stress.

10 typer av kraftfulla rörelser för att öka kroppens flexibilitet

Gör några enkla men super effektiva flexibilitetsövningar, en eller två gånger om dagen, när som helst strax innan du tränar. Forskning visar att stretching före träning inte minskar risken för signifikant skada eller smärta. Faktum är att sträckande kalla muskler ökar risken för skada. Om ditt mål är att öka din flexibilitet, sträck dina muskler 5-10 minuter efter träningspasset när musklerna fortfarande är varma och flexibla.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Sträcka dina höftmuskler, quads och hamstrings

Kneel på golvet med knäna böjda, skenet rör vid golvet. Sväng din högra fot framåt så att rätt knäläge nu är 90 grader framför dig, den högra foten ligger fast på golvet strax under höger knä och vänster fot böjs fortfarande platt mot golvet parallellt med din högra fot. Placera dina händer på ditt högra knä och tryck dina höfter framåt, lutar tillbaka för att sträcka medan du håller din överkropp upprätt. Håll i 30 sekunder, släpp Repeat tre gånger, ändra sedan ben och repetera från början.

2. Bro med benreaktion

Stryk bröstet, magen, höfterna, benen och benen

Ligga på ryggen, böj knäna till 90 grader med fötterna på golvet och placera båda händerna rakt på sidan av kroppen. Lyft och förläng ditt högra ben framför dig och lyft sedan långsamt dina höfter tills du bildar en diagonal linje från höger knä till höger axel medan du trycker på din övre rygg mot golvet och skjuter upp bröstet. Lyft ditt högra ben högre och sänk sedan det. Gör 10 reps och håll den sista repetitionen i 10 sekunder. Byt ben och repetera.

3. Sittat trunk Twist

Stryk din rygg, mage och sneda muskler

Sitt rakt på golvet, dra åt bukmusklerna och placera de två benen tätt framför kroppen. Rotera revbenen till höger, håll näsa positionen parallellt med bröstbenet och bukmusklerna fortfarande kontrakt. Lyft revbenen bort från höfterna för att rotera dem längre till höger, så att överkroppspositionen visas högre, rotera så långt du kan. Gå tillbaka till centrum; Upprepa vänd kroppen till vänster för att slutföra en uppsättning. Upprepa 10 sset medan du håller den sista kroppsrotationen i 30 sekunder för varje sida

4. Foldover Sträck

Stryk nacke, rygg, glutes, hamstring och kalvsmuskler

Stå rakt med båda fötterna i höftbredd, knäna något böjda, händer på sidorna. Andas ut när du böjer framåt från höfterna medan du håller ditt huvud, nacke och axlar avslappnad. Vik händerna bakom kalvarna och håll så länge du kan från 45 sekunder till 2 minuter. Böj knäna och räta långsamt.

Om du känner dig obekväm böjning så långt, böja knäna djupare och / eller lägg händerna på en förhöjd yta, som en yoga stråle.

5. Fjärilsträcka

Stretch nacksmuskler, rygg, glutes, hamstrings, lår

Sitta upprätt på golvet med fotens läge böjt inåt från knäet, som att gå över benen, sätta båda fötterna ihop (knäpositionen sticker ut ur kroppen). Håll båda fötterna med händerna, dra åt magsmusklerna och fortsätt långsamt överkroppen framåt mot fötterna, så långt du kan. Håll i 45 sekunder till 2 minuter, släpp om du känner att du inte kan.

Om denna pose känns obekväma för dig, stöt din skinkor med några högar av filtar för att stödja dina höfter, och upprepa sedan.

6. Nedre rygg och glutes

Stryk din rygg, botten och ryggar tillbaka musklerna

Ligga på ryggen, böj knäna till 90 grader med placeringen av dina plana fötter platt på golvet. Placera båda händerna bakom dina lår och dra båda fötterna i bröstet. Fortsätt att dra tills du kan känna lite motstånd. Håll i 30 sekunder. Återgå till startpositionen

Ligga fortfarande ner, raka båda benen framåt. Böj ett ben och tryck din häl mot skinkorna. Få din fotled med en hand och knä med den andra. Dra försiktigt foten diagonalt mot motsatt axel tills du känner lite motstånd. Håll i 30 sekunder, återgå till startposition. Byt ben och repetera.

7. Svansträckning

Sträcka musklerna i axeln, ryggen, bröstet, magen, snett, höftböjaren

Ligga på magen med händerna framför axlarna, fingrarna vända framåt, båda fötterna rakt något bakom dig. Böj axelmusklerna, böj axlarna och bäckenet mot golvet, lyft din överkropp i längdriktningen och bort från golvet - nå för himlen från toppen av huvudet. Dra de två axelklingorna för att öppna bröstet. Håll i 30-45 sekunder, släpp ut. Upprepa fem gånger.

8. Ljusduva

Sträck musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna, glutenna och hamstringarna

Ligga på ryggen med knäna böjda. Dra åt högerbenet och korsa det över vänster lår, hak dina händer bakom din vänstra lår och lyft ditt vänstra ben upp medan du håller din rygg och axlar fast på golvet. Dra långsamt foten mot bröstet tills du känner lite spänning. håll i ca 45 sekunder till 2 minuter, så länge du kan. Släpp försiktigt ut från underkanten. Byt sedan ut fötter och upprepa.

9. Quadriceps

Sträcka dina fram- och lårmuskler

Kneel och ge tillräckligt med avstånd mellan benen så att du kan sitta mellan dem. Nå dina händer bakom kroppen och luta så långt du kan, samtidigt som du känner spänningen i dina quadriceps, håll i 30 sekunder och släpp ut.

10. Stående lårfrisättning

Stryk din rygg, mage, höfter, glutes och quads

Stå rakt med dina mage muskler stramade, båda händerna på dina sidor. Sväng ditt högra ben bakom din högra fot med din högra hand (läget i hälen mot skinkorna). Lyft din vänstra hand rakt ovanför huvudet (eller lägg det i en stol) för att bibehålla balansen. Tryck höger fot i handen för att öka spänningen längs quadricepsen. Håll positionen i 1 minut, släpp, ändra sedan ben och repetera.

Förutom att det är enkelt för dig att anpassa sig till din dagliga rutin och förhindra skada, kan utövandet av kroppens flexibilitet också öka blodcirkulationen i musklerna. Att ha bra blodcirkulation kan hjälpa till att skydda dig från olika sjukdomar, diabetes, njursjukdomar. Mer optimal kropps flexibilitet har till och med kopplats till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar på grund av minskad styvhet i muskelväggen hos artärerna, vilket minskar risken för stroke och hjärtattacker.

LÄS OCKSÅ:

Det är bättre att träna morgon eller natt, va?
Det finns ingen anledning till att vara lat för att träna om du kan göra det hemma
Snackande mörk choklad när träning är effektiv för att öka kroppens motståndskraft