Guide till säker träning för hypertensiva människor
Hypertoni är den vanligaste riskfaktorn för hjärtsjukdomar. Trots detta kan risken för denna komplikation förhindras med rätt livsstilsförändringar. Sport är oftast den första som rekommenderas av läkare för att förhindra, behandla och kontrollera högt blodtryck. Mild träning som fortsätter att utföras regelbundet kan sänka ditt blodtryck och därigenom slutligen förebygga hjärtsjukdom.
Om du vill börja leva mer aktivt är det viktigt att förstå hur sportstips för högt blodtryck är säkra för att förhindra risken för oönskade komplikationer.
Sportstips för säker och effektiv hypertoni
Här är den allmänna guiden:
1. Ta reda på din kropps förmåga att träna genom FITT-riktlinjerna
För personer med högt blodtryck är det viktigt att veta väl i vilken utsträckning din kropp kan träna. Sättet är genom att följa riktlinjerna FITT, nämligen:
- frekvens: hur ofta måste du träna.
- intensitet: hur intensiv du måste träna.
- tid aka tid: hur länge är den perfekta varaktigheten av träning för dig.
- typ: vilken typ av övning är rätt för dig.
I allmänhet är träningstypen för högt blodtryck aerob träning och dynamisk motståndsträning med måttlig intensitet. De flesta hälsoexperter och högt blodtrycksexperter rekommenderar att du tränar regelbundet 3-5 veckodagar, åtminstone 30 minuter per dag.
Exempel på aerob träning går, joggar, går upp och ner trappor, cyklar och simning. Samtidigt innehåller valet av dynamisk uthållighet sport tyngdlyftning och övning med hjälp av motståndsband, samt övningar som använder egna kroppsviktar som knep, push-ups, plankar och pull-ups.
2. Starta långsamt
Oavsett vilken typ av träning du väljer, börja långsamt tills din kropp anpassar sig till den nya rutinen. Om du planerar att gå med i en privat klass på ett gym eller annat gym, börja på nybörjarnivå. Då kan du öka intensiteten och varaktigheten av träningen gradvis över tiden.
Kom alltid ihåg att värma upp före träning och nedkylning efteråt för att förhindra skada.
3. Övervaka dina framsteg
Övervaka din sports framsteg, och glöm inte att kontrollera ditt blodtryck regelbundet hemma. På så sätt kan du veta om din träningsrutin verkligen är effektiv för att kontrollera högt blodtryck eller inte.
Kontrollera ditt blodtryck var 1 timme innan du börjar träna och 1 timme efter.
4. Tryck inte på dig själv
Sluta träna omedelbart när du känner dig kraftig bröstsmärta eller bröstkänsla som åtdragning, stelhet, svår trötthet eller svår andnöd. Kontakta omedelbart läkare om det behövs.
Se till att du rådgör med en läkare som förstår ditt tillstånd innan du börjar träna, speciellt om din kroppsförmåga inte passar eller du aldrig / sällan har utövat innan.
5. Berätta närmaste person om ditt tillstånd
Hypertoni är ett tillstånd som inte kan förutsägas. Även mycket lätt träning kan orsaka en ökning av blodtrycket. Så varje gång du tränar utanför hemmet, se till att du också bär ett medicinskt kort som förklarar detaljerna i ditt hälsotillstånd eller meddelar dig personlig tränare och din gymvän som du har högt blodtryck. Denna metod kan hjälpa dig att vara vaken om du svimnar när du tränar.
6. Undvik fysisk aktivitet som är för tung eller tröttsam
Undvik att göra sport eller fysisk aktivitet som är för tung på kort tid, till exempel att springa en sprint eller lyfta vikter som är för tunga. Andra typer av träning för högt blodtryck som inte rekommenderas är squash, fallskärmshoppning och dykning (djuphavsdykning).
Fysisk aktivitet som är för intensiv kan göra ditt blodtryck hoppa dramatiskt på en snabb tid och tvinga ditt hjärta och blodkärl att arbeta hårdare.
7. Betala inte "skuld" samtidigt
Om du saknar en sportsession, eftersom den är upptagen eller det finns vissa hinder, betalar du inte samtidigt den missade tiden i nästa session. Till exempel, genom att lägga sporttid på helger direkt till 60 minuter i följd eftersom det inte har tid att träna 30 minuter på vardagar.
Det är bäst att betala av din idrottsskuld lite efter en liten period genom att dela upp den i 10 minuter de närmaste 3 dagarna. Denna metod för avbetalningar kommer att vara bättre för dig än att stapla dem på en gång vid ett tillfälle. Eftersom den höga fysiska aktiviteten utförs plötsligt kan vara riskabel för kroppens hälsa. Detta kan också ge dig risk för skador på sporten.
Läs också:
- Hur man kontrollerar blodtrycket hemma
- Varför är det viktigt att hålla blodtryck Normal?
- 6 Komplikationer på grund av högt blodtryck du borde vara medveten om
