Känn de tre typerna av kolhydrater

Visste du att det finns tre huvudtyper kolhydrater i mat? Dessa tre typer är:

• Stärkelse (även känd som komplexa kolhydrater)
• socker
• fiber

Du måste också ha hört termer som naturligt socker, extrahera socker, lågt kaloriinnehåll sötningsmedel, sockeralkoholer, raffinerat spannmål, berikade spannmål, komplexa kolhydrater, sockerhaltiga livsmedel, och fullkornsprodukter.

Inte konstigt om du är förvirrad på att ta reda på vad och hur många kolhydrater du ska konsumera.

I näringsvärdesetiketter inkluderar termen "total kolhydrat" alla tre typer av kolhydrater ovan. Det här är den mängd du bör vara uppmärksam på om du är på en karbo diet.

stärkelse

Mat som är rik på stärkelse inkluderar:

• Stärkelse grönsaker som ärtor, majs, limabönor och potatis
• Torkade bönor, linser och nötter som pinto bönor, röda bönor, svarta bönor och delade nötter
• Korn som vete, korn och ris. De flesta veteprodukterna är gjorda av vetemjöl, inklusive pasta, bröd och kex, men typerna av mat varierar också med tillsats av korn.

Vete gruppen kan bearbetas som helvete eller bearbetade korn.

Vete består av tre delar:

• kli
• frö
• endosperm

Kli är hård yttre hud. Det här avsnittet innehåller de flesta fibrerna och de flesta B-vitaminerna och mineralerna.

Fröer är nästa lager och innehåller många näringsämnen, inklusive essentiella fettsyror och E-vitamin.

Endospermen är en mjuk del mitt i vetesfrön som innehåller stärkelse. Hela vete innebär att alla delar av vete är i mat.

Om du äter helvete, som är helvete, som innehåller kli, frön och endospermer, kommer du att få alla näringsämnen i fröna. Om du äter bearbetade korn som bara innehåller endospermer eller delar av mjölet, kommer du att förlora mycket vitaminer och mineraler. Därför innehåller hela frön hela fröet och är mycket näringsrika än bearbetade korn.

socker

Socker är en annan typ av kolhydrat. Du vet också naturligt enkla sockerarter eller lätt smältbara kolhydrater.

Det finns två huvudtyper av socker, nämligen:

• Naturligt socker som ingår i mjölk eller frukt
• Socker tillsätts i bearbetningen, såsom konserverad frukt med tjock sirap eller att göra kakor.

På näringsmässiga etiketter innefattar den totala beräknade sockervikten naturligt socker och tillsatt socker.

Det finns många olika sockerbeteckningar. Ett vanligt exempel är tabellen socker, brunt socker, sirap, honung, sockerbeta, sockerrör, sötningsmedel, pulvriserad ocker, råsocker, turbinado, lönnsirap, majssirap, agave sirap och sockerrör.

Du kan också ha sett kökssocker med dess kemiska namn, sackaros. Fruktsocker, även kallat fruktos och mjölksocker, kallas laktos. Du kan känna igen vilken typ av andra sockerarter i etiketten för dess kemiska namn också slutar på "-osa", t.ex. glukos (även kallad dextros), fruktos (även kallad levulos), samt laktos och maltos.

fiber

Fiber kommer från grönsaker, så fiber är inte i animaliska produkter som mjölk, ägg, kött, fjäderfä och fisk.

Fiber är en växt eller vegetabilisk substans som inte kan smälta, inklusive frukt, grönsaker, korn, bönor och baljväxter. När du konsumerar fibrösa livsmedel kommer fibern att passera genom tarmen och inte smälta.

För en sund kropps skull borde vuxna konsumera 25-30 gram fiber per dag. De flesta människor förbrukar inte tillräckligt med fiber i kosten. Därför ökar mängden fiber i din mat ett klokt val. De flesta får bara mer än hälften av det rekommenderade fiberintaget.

Fiber eller fiber bidrar till att bibehålla matsmältningshälsan, vilket hjälper dig att fortsätta att göra rutinen och får dig att känna sig full efter att ha ätit.

Som en extra fördel kan en fiber med hög fiber reducera kolesterolnivåerna, och detta har föreslagits av vissa forskare som en annan fördel med att konsumera fiber.

Fiberkällor inkluderar:

• Jordnötter och baljväxter som svarta bönor, röda bönor, pintos, ärter (garbanzos), vita bönor och linser.
• Frukt och grönsaker, särskilt de med ätbar hud (till exempel äpplen, majs och bönor) och vilka frön kan ätas (bär).
• Korn som:
  • Vete pasta
  • Vete spannmål. Leta efter mat som innehåller 3 gram fibrer eller mer per portion, inklusive de som framställs av vete och vetekli.
  • Vete bröd. En bra fiberkälla, eftersom en skiva bröd innehåller minst 3 gram fiber. Leta efter bröd gjorda av vete, som vetemjöl. Idag innehåller många spannmålsprodukter "extra fiber" med fiber tillsatt till den.
• Bönor, prova flera typer av nötter. Jordnötter, valnötter och mandel är en bra källa till fiber och hälsosamma fetter, men tänk på de delar, eftersom nötter innehåller också en hel del kalorier även i små mängder.

I allmänhet måste den perfekta fiberkällan innehålla minst 5 gram eller mer i varje portion, men bra fiberkällor innehåller minst 2,5-4,9 gram per portion.

Det bästa sättet att konsumera fiber är att äta fibrösa livsmedel istället för att konsumera kosttillskott. Förutom att innehålla fiber är denna mat också rik på näringsämnen, innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för kroppen. Det kan faktiskt vara att dessa korn innehåller näringsämnen som inte ens är kända ännu!

Det är viktigt för dig att veta att öka fiberintaget gradvis för att förhindra mag irritation. Kom alltid ihåg att öka vattenintaget och andra vätskor för att förhindra förstoppning.