Hur man lagar hälsosam mat till hjärtat

Du kan skydda ditt hjärta och blodkärl på flera sätt, till exempel:

• Ät mat som innehåller lite "dåligt" eller ohälsosamt fett (transfett, mättat fett och kolesterol) och välj mat som innehåller mycket omättade fetter för att minska dina kolesterolnivåer.
• Behåll en hälsosam vikt genom att upprätthålla matdelar och göra hälsosamma matval.
• Minska ditt natriumintag, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.

Ingredienserna och metoderna du använder för matlagning kan göra stor skillnad. Här är några praktiska tips som du kan följa för att komma ihåg vad hjärtmat är hälsosamma och hur man lagar mat.

Välj rätt fett och justera det!

Detta innebär att du måste begränsa livsmedel som är höga i transfetter, mättade fetter och kolesterol, till exempel bearbetade mellanmål och godis, bakade livsmedel, stekt mat, högfettiga mejeriprodukter, fasta fetter och högfettiga kött.

Istället väljer du magert proteinmat och lågmjölkade mejeriprodukter. Begränsa mängden bearbetade och bakade mellanmål. Välj färska, näringsrika livsmedel som ingår i snacks, som färska grönsaker, hela korn, nötter och frukt. Använd inte smör eller margarin när du lagar mat, men försök noggrann hälsosam vegetabilisk olja.

Inkludera Omega-3s

Omega-3 fettsyror är en typ av hälsosamt fett som hjälper till att förhindra täppta artärer. Vi rekommenderar att du anger fisken (inte stekt) i din måltidsplan, minst 2 gånger i veckan, särskilt de som innehåller höga omega-3-fettsyror. Denna "fett" finns i flera fiskar inklusive lax, tonfisk, sill, öring, makrill och sardiner.

Andra livsmedel som ger omega-3-fettsyror är sojaprodukter, valnötter, linfrö och canolaolja. Det är bra om du kan inkludera några av dessa källor i din kost. Prova en blandning av valnötter med havregryn på morgonen eller tillsätt tofu under omrörning.

Välj en hälsosam matlagningsmetod

Du kan minska kalorier i din mat genom att baka, använda mikrovågor, bränna eller ånga. Undvik att steka mat med mycket olja, svamp eller smör.

När du lagar mat får du använda lite fett. Se till att du använder oljor som innehåller högmättade fetter, men inte för mycket (kom ihåg att alla fetter är kaloriintensiva, så de kommer att öka snabbt).

Några andra idéer är att konsumera oliver, jordnötter, majs, grönsaker, safflor, solrosfrön eller linolja. Nonstick kokkärl och matlagningsprayer fungerar också bra om du försöker minska kalorier varje gång du lagar mat.

Hemlagad färsk mat är det bästa valet!

Maten serveras i restauranger tenderar att ha höga kalorier, natrium och "dåliga" fetter, allt du måste minska om du vill att ditt hjärta ska vara hälsosamt. Försök att laga mat hemma så mycket som möjligt med färska och friska ingredienser. Du kommer att upptäcka att du har mer kontroll över vad som presenteras i din mat.

Förbättra sund smak utan fett och salt

Leta efter matrecept som använder smakämnen och kryddor som inte innefattar salt, smör, svamp eller andra ohälsosamma fetter. Prova detta trick för ditt matrecept:

• Krama frisk citron- eller limejuice på ångade grönsaker, grillad fisk, ris, sallad eller pasta.
• Prova citronfri citronpeper som krydd i kyckling.
• Prova salt och kryddafria växtbaserade produkter. Färska kryddor är också ett lämpligt val.
• Använd skalot och vitlök för att smaka på kött och grönsaker.
• Prova att grilla kyckling eller kött med grillsås eller med hemlagad kryddor.

Klipp fett om möjligt

Skär fettet som ses i kött och kyckling eller annat fjäderfä. Baka mat på grillstället för att låta fettet droppa. Gör soppa för de närmaste dagarna, så du kan koppla av och ta bort fettet som har ackumulerats.

Friska substitut i dina favorit recept

• Snarare än med vanligt nötkött ...

Prova det 90% magert eller bättre nötkött, prova fettkalkon.

Varför? Innehåller färre kalorier, mättat fett och kolesterol.

• Snarare än använd olja när du lagar grönsaker eller proteinfoder ...

Prova det Transfettfri margarin och olja som olivolja eller vegetabilisk olja.

Varför? Det finns ingen transfett, mättat fett och är friskare, eftersom det bara är omättat fett.

• Snarare än använd grädde, mjölk eller mjölk 2% ...

Prova det 1% mjölk eller skummjölk.

Varför? Mindre kalorier och mättade fetter.

• jämföras använd vanlig ost ...

Prova det mager ost eller använd mindre.

Varför? Färre kalorier, mindre mättat fett och mindre kolesterol.

• Snarare änät snacks med hydrerad olja, palmolja eller kokosnötsolja (kakor, chips, godis eller bakverk) ...

Prova det frukt med vanlig yoghurt, färska grönsaker och hummus, en skiva helvete bröd och naturligt jordnötssmör, nötter och torkad frukt.

Varför? Innehållet av natrium, mättat fett och nolltransfettfett är mindre.

• Snarare än använd vanlig majonnäs ...

Prova det mild majonnäs eller senap på en smörgås. Prova vanlig nonfat yoghurt eller en kombination av vanlig nonfat yoghurt plus majonnäs.

Varför? Färre kalorier.