20 livsmedel för din hjärthälsa

kryddor

Om du lägger kryddor till din matlagning istället för salt, har du gjort rätt val för hjärtat. Kryddorna ger smak utan dåliga effekter. Att tillsätta mycket saltfria kryddor är ett gott sätt för ett hälsosamt hjärta.

Svarta bönor

Mjuka svarta bönor är fulla av näringsämnen för hjärtat. Folat, antioxidanter och magnesium kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Fiber i det kan hjälpa till att kontrollera kolesterolnivåerna och blodsockret. Lägg till jordnötter i din soppa och sallad.

tips: Skölj konserverade bönor för att avlägsna överskott av salt.

Rött vin och resveratrol

Om du dricker alkohol kan lite rödvin vara ett hälsosamt val för hjärtat. Resveratrol och katekin, två antioxidanter i rött vin, kan skydda artärväggar. En liten alkohol kan också öka HDL (bra kolesterol).

tips: För mycket alkohol är dåligt för ditt hjärta. För kvinnor, konsumera inte mer än ett glas om dagen, och högst två glasögon för män. Du bör diskutera det med din läkare först. Alkohol kan orsaka problem för personer som tar acetylsalicylsyra och andra läkemedel.

Lax: Supermat

Lax anses vara den bästa maten för hjärthälsa eftersom den är rik på omega-3. Omega-3 är ett hälsosamt fett som kan minska risken för hjärtrytmstörningar och sänka blodtrycket. Omega-3 kan också minska triglycerider och förhindra inflammation. US Heart Association rekommenderar två portioner lax eller annan fet fisk en vecka.

tips: Baka lax i aluminiumfolie tillsammans med kryddor och grönsaker. Har du kvarlaks? Gör det till en fisk taco eller sallad.

Tonfisk för omega-3

Billigare än lax har tonfisk också omega-3. Albacore (vit tonfisk) har mer omega-3 än annan tonfisk. Prova grillad tonfisk biff med dill och citron. Få även omega-3 från följande källor: makrill, sill, öring, sardiner och ansjovis.

tips: Välj tonfisk i vatten, inte olja, för att hålla den frisk.

Olivolja

Denna olja är ett hälsosamt fett gjord av krossade oliver. Olivolja är rik på antioxidanter som är hälsosamma för hjärtat. Det kan också skydda dina blodkärl. När olivolja används för att ersätta mättade fetter, såsom smör, kan det också bidra till att minska kolesterolnivåerna. Försök använda den till sallader och laga grönsaker, eller med bröd.

tips: För bästa smak, leta efter kallpressade och använd dem på 6 månader.

valnötter

Lite valnötter om dagen kan sänka kolesterolet. Dessa bönor kan också skydda hjärtatärer från inflammation. Valnötter är fulla av omega-3s, friska fetter kallade enomättade fetter och fibrer. Du kan få fördelarna genom att ersätta dåliga fetter som de i chips och kakor, med valnötolja ...

Tips: Använd valnötolja som salladsdressing.

mandel

Almanter matchar grönsaker, fisk, kyckling och desserter. De har steroler, fibrer och fetter som är bra för hjärtat. Mandlar kan hjälpa till att sänka LDL "dåligt" kolesterol. Ät en handfull mandel på en dag.

tips: Bake mandel för att stärka smaken.

edamame

Du har kanske sett denna böna som en aptitretare i en japansk restaurang. Edamame är ett japanskt ord för sojabönor. Proteinet kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna. En kopp edamam har också 8 gram fiber som närmar sig hjärtat, motsvarande fyra stycken helvetebröd.

Tips: Ta fryst edamam, koka och servera varmt i huden.

vet

Ät tofu och du får stora mängder vegetariskt protein som också är rik på mineraler för hjärta, fiber och fleromättade fetter. Tofu kan också absorbera kryddor eller såser som du använder för matlagning.

tips: Klipp tofu, säsong, baka sedan eller saut, försiktig inte för mycket olja. Tillsätt tofu till soppa för protein med lite fett.

Sötpotatis

Byt potatis med sötpotatis. Med ett lågt glykemiskt index kommer yams inte snabbt att orsaka blodsocker. Dessa livsmedel har också fiber, vitamin A och lykopen.

tips: Stärka den naturliga sötmen genom att strö med kanel och limejuice.

apelsin

Söta och saftiga apelsiner har perktinfiber som kan bekämpa kolesterol. Denna frukt har också kalium som hjälper till att kontrollera blodtrycket. I en studie kan 2 kopp apelsinjuice per dag förbättra blodkärlens hälsa, det kan också minska blodtrycket hos män.

tips: Medellånga apelsiner har cirka 62 kalorier och 3 gram fiber.

Schweiziska chard

Denna mörka bladgrönsak är rik på kalium och magnesium som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket. Swiss Chard har också fiber som är hälsosam för hjärtat, vitamin A och antioxidanter lutein och zeaxanthin. Prova att servera det med grillat kött eller som en bas för fisk.

tips: Smaka av med olivolja och vitlök tills den blöts. Smaka med kryddor och peppar.

korn

Prova att blanda detta vete med ris. Du kan också lägga korn i soppen. Fiber i korn kan hjälpa till att minska kolesterolnivån samt blodsockernivån.

tips: Lär känna din korn. Helt korn är den mest näringsrika. Bygggröt kan användas som spannmål eller snacks.

havregrynsgröt

En skål med varm havremjöl fyller magen i timmar, hindrar dig från att snacka och hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila hela tiden, så det är också användbart för diabetiker. Havrefiber kan närma ditt hjärta genom att sänka dåligt kolesterol (LDL).

tips: Vill du göra pannkakor, muffins eller andra kakor? Byt ut en tredjedel av mjöl med havre.

linfrö

Glänsande frön som honung har tre saker som är bra för ditt hjärta: fibrer, fytokemikalier kallas lignaner och omega-3 fettsyror.

Tips: Linfrön fräsad för bästa näring. Lägg till spannmål, grill, yoghurt eller senap på en smörgås.

Yoghurt med låg fetthalt

Mejeriprodukter är identiska med livsmedel som är bra för ben. Men mejeriprodukter kan också hjälpa till att kontrollera högt blodtryck. Yoghurt är till exempel rik på kalcium och kalium. För att verkligen öka fördelarna med kalcium och minska fettintaget, välj yoghurt med låg fetthalt

Livsmedel berikad med steroler

Vissa margariner, sojamjölk, mandelmjölk och apelsinjuice innehåller steroler och stanoler, ämnen som kan bekämpa kolesterol. Detta växtutdrag blockerar dina tarmar så att det inte kan absorbera kolesterol. De kan också minska LDL-nivåerna med 10% utan att skada "bra" kolesterol.

körsbär

Söta, sura, torra körsbär och körsbärsjuice är alla bra för dig. De är fyllda med antioxidanter som kallas antocyaniner och antas hjälpa till att skydda blodkärlen.

tips: Stänk torkade körsbär i flingor, muffinseg, sallad och ris.

blåbär

Blåbär är näringsrika livsmedel. Denna frukt innehåller antocyaniner, antioxidanter som hjälper blodkärl. Dessa antioxidanter ger den blåblå färgen av blåbär. Denna frukt har också fiber och många andra näringsämnen. Tillsätt färska blåbär till spannmål, pannkakor eller yoghurt.

tips: Blanda blåbären och gör en söt sås som du kan använda som ett dopp eller häll över andra söta matar.