Kom igen, Prova dessa 6 sträckande rörelser innan du sover för att vara mer ljud

Många svårigheter att sova, även sömn känns mindre ljud? Om så är fallet kanske det är dags att försöka göra yoga eller tai chi, vilket enligt den senaste recensionen från Sleep Medicine Reviews kan hjälpa dig att sova snabbare och bättre. Men om du vill ha en kortare metod kan du sträcka innan du lägger dig. Vad är syftet och hur gör du det? Här är översynen.

Fördelarna med att sträcka innan du lägger dig

Liksom sportrörelser, sträckande rörelser innan du lägger dig i sängen hjälper dig att fokusera ditt sinne på gester och andning. Indirekt kommer tankar om stress och andra obehagliga saker som händer idag att glömmas bort.

Stretching innan du lägger dig kan också hjälpa till att lindra spända muskler, samtidigt som du förhindrar sömnkramper som ofta vaknar upp på natten.

Olika sträckningsrörelser innan du går och lägger dig

1. Sitt framåt

Denna sträckningsrörelse hjälper till att slappna av benen, låren, rygg och axlarna.

Gör så här:

1. Sitt framför benens position rakt fram och båda händerna uppåt.
2. Peka din kropp framåt med din hand fortfarande densamma (se bilden), som om du kysste ditt knä.
3. Om din rygg gör ont, böja knäna något eller stöd i botten av knäet för att applicera tryck.
4. Håll den här positionen i ca 5 minuter.

2. Bär kram

Genom att göra denna sträckningsrörelse innan du lägger dig, kan du slappna av i ryggen. Särskilt för de som klagar på smärta i axeln och ryggen, eftersom de ofta bär tunga belastningar eller fel sittposition.

Gör så här:

1. Stå rakt med båda händerna breda, ta sedan djupt andetag.
2. Andas långsamt, samtidigt som du korsar dina händer på baksidan (se bild).
3. Håll den här positionen i 30 sekunder.
4. Fortsätt genom att sträcka båda händerna bakåt, samtidigt som du tar ett djupt andetag.
5. Upprepa armarna och andas långsamt.
6. Gör detta omväxlande tills cirka 7 gånger.

3. Halssträckor

Vill du lindra spända huvud, nacke och axlar? Denna sträckningsrörelse innan du lägger dig är rätt att göra!

Gör så här:

1. Sitta eller stå med din kropp upprätt, höja sedan händerna runt huvudet för att hålla vänster öra.
2. Still i samma position, luta huvudet för att nästan röra din högra axel.
3. Håll positionen i ca 8 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
4. Om du har, byt ut andra rörelser genom att placera hakan på bröstet och hålla den i 8 sekunder.
5. Återgå till ursprunglig position (huvud och kropp vinkelrätt), upprepa sedan föregående rörelse till cirka 5 gånger.

4. Barnets ställning

Förutom att hjälpa till att göra kroppen mer avslappnad, reglera andningen och minska stressen, kan denna kroppsrörelse också bidra till att utvisa smärta och stelhet i musklerna i rygg, axlar och nacke.

Gör så här:

1. Sitt med knäna vid golvet och din skinkor vilar på dina klackar,
2. Koppla av dina knän och fötter på golvet, låt din kropp ligga platt på framsidan med ditt ansikte mot golvet (se bild).
3. Förläng dina händer framåt för att slappna av musklerna i dina axlar och händer. För att vara bekvämare kan du använda en kudde som placeras under låren eller ansiktet för att ge mer energi.
4. Ta djupt andetag och ta sedan av det långsamt.
5. Håll den här positionen i ca 3-5 minuter.
6. Rörelser som detta kan göras mellan sträckningsrörelser före en annan sömn för att ge en liten paus för kroppen.

5. Ben uppför väggen

Syftet med denna rörelse är att din rygg, axlar och nacke som ofta känns styva och ömma kan vara mer bekväma under sömnen.

Gör så här:

1. Ligga ner med positionen på båda fötterna uppåt och pressade mot väggen.
2. Placera dina höfter och fötter på väggen och välj hur långt borta från väggen är komfort.
3. För att vara bekvämare kan du lägga en kudde under dina höfter.
4. Placera händerna i ett bekvämt läge, kan ligga på sidan av kroppen (se bild).
5. Håll den här positionen i upp till 5-8 minuter.

6. Liggande bundet vinkel ställer sig

Efter en tröttsam dag kan sträckövningar hjälpa till att minska spänningen i höftmusklerna och runt ljummen. Särskilt om du ofta spenderar tid sitter hela dagen.

Gör så här:

1. Sittande på golvet med båda fötterna möter varandra. Automatiska ben kommer att böja och öppna bred.
2. Ta långsamt tillbaka din kropp tills din rygg ligger på golvet (se bild). Vid behov, använd en kudde under knäet för att göra det bekvämare.
3. Sätt händerna i ett bekvämt läge, kan ligga på sidan av kroppen.
4. Ta djupt andetag och känna avkoppling från midjan och låren.
5. Håll den här rörelsen i upp till 5-8 minuter.

Läs också:

• 4 Denna sträckande rörelse tar bara 5 minuter varje dag
• 6 ber om sträckningsrörelsen för att övervinna nervens smärtlösa smärta
• 8 Typer av fotsträckande övningar du kan göra hemma