Lämna stekt potatis! Koka potatis med dessa 5 hälsosamma sätt

Potatis är mycket näringsrika knölar. Lågt i fett och kalorier, och kan ge dig nästan 50 procent av det rekommenderade totala värdet av C-vitamin, B6 och dagligt kalium. Potatis berikas också av fytonutrienter, som är växtbaserade organiska föreningar som anses vara fördelaktiga för att främja allmän kroppshälsa. Men hur du lagar potatis påverkar näringsvärdet och smaken.

Potatis betraktas ofta som "komfortmat", en mat som inte bara kan fylla magen, men också inre tillfredsställelse - pundad och bearbetad med smör tills mjukt krämig eller friterad tills gyllene skarpa i vegetabilisk olja. Men, när potatis bearbetas på detta sätt, kompletterar mättade fetter och kalorier från denna matlagningsmetod hälsofördelarna med potatis och ger dig istället ett "värdvapen" för dig.

Varför frites är dåliga för hälsan?

En liten portion pommes frites - pommes frites, hashbrown, curl fries - från populär snabbmat innehåller i genomsnitt 200-340 kalorier. Men vem kan bara stå på att beställa små, salta och oljiga pommes frites? En stor del av snabbmatstilfries har mellan 370 och 730 kalorier.

Av dessa kalorivärden lagras vanligen ca 8-17 gram fett, med ca 1,5-3,5 gram mättat fett för en liten del stekt potatis. Stora portioner av stekt potatis har mellan 11-37 gram fett, med 4,5-8 gram mättat fett.

De stekta potatiserna serveras i restauranger som ofta dyker i majsolja innan de till och med är stekta. Bearbetad majsolja anses vara en av de värsta typerna av olja för människokroppen. Bortsett från mättat fett har majsolja mer inflammatoriska omega-6 fettsyror 60 gånger jämfört med Omega-3.

Livsmedel som har stekt i hydrerade vegetabiliska oljor som majs, canola och sojabönolja kan särskilt skada kroppens hälsa. De fleromättade fetterna som finns i dem kommer att bli galna på grund av konstant uppvärmning och uppvärmning som försämrar deras struktur. Ohälsosamma och värmeskadade fetter spelar en stor roll för att främja inflammation i kroppen, vilket är utgångspunkten för många vanliga hälsoproblem och sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, fetma, tandförfall, stroke och diabetes.

Andra sätt att laga friskare potatis

Men lugnt, det är okej att njuta av potatis för att köra bort "carbo cravings" som fortsätter att spöka utan rädsla för att äventyra hälsan och skada ditt dietprogram. Nyckeln, långt ifrån stekpannan och vegetabilisk olja.

Fortsätt läsa den här artikeln för att få reda på hur man lagar potatis med olika hälsosamma alternativa sätt, så att du kan njuta av läckra potatis och hålla dig åtföljd av olika hälsofördelar.

1. Ångad

Ge inte upp först när du läser titeln ovan. Ja, ångad potatis låter väldigt tråkigt och tråkigt. Det finns dock många sätt att göra rätter som väcker aptit.

Stänk dina favorit torkade kryddor på ångad potatis, ge lite salt och peppar. Lägg till chilipulver för en mer "spark" smak eller blanda den med rosmarin och salviapulver för en mer smaklig smak.

Eller varför försök inte använda färska örter? Grovhacka persilja, basilika, dill, timjan eller salvia och strö på toppen av din kokta potatis. Lägg också till kryddor, som svartpeppar och kummin, för att lägga djup till smaken av "tråkiga" kokta potatisar. Färska kryddor är höga i antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Basilblad innehåller antiinflammatoriska egenskaper och persilja hjälper till att förhindra cancer. Svartpeppar har antibakteriella egenskaper och kummin hjälper din kropps matsmältningssystem, liksom en bra källa till järn.

tips: För rikare smaker kan du koka potatis, istället för att ånga dem, i vegetabilisk eller köttbuljong - inte bara med vatten.

2. Soppa

Skär dina kokta potatisar i kuber och sätt dem ihop med andra bitar av kokta grönsaker, som broccoli, morötter, selleri och lök i en vegetabilisk buljong eller en lättmjölkad kycklingsbuljong. Du kan också lägga kyckling bitar för proteinökning. Glöm inte att krydda med peppar-salt och andra kryddor.

För en mer "tung" version sätta potatisbitarna och dina favoritgrönsaker i en buljong, låt dem simma. Därefter sänker lågan, täcker pannan, lämnar i 20 minuter i låg värme. Låt det svalna lite, sedan purépotatis och grönsaker, eller tills du når den önskade konsistensen av soppa. Tillsätt kryddor och laga i ytterligare 5 minuter.

3. Mash (potatismos)

Istället för smör, mash potatis med skumma mjölk eller mager yoghurt. Båda dessa kommer fortfarande att ge dig den krispiga och krämiga konsistensen av potatismos du älskar, minus de extra kalorierna. Blanda med ångad blomkål och salvia för olika smaker.

För en hälsosammare version kan du först koka potatis med sex vitlöksklyfta. Tappa och puré potatis och vitlök, och tillsätt salt, svartpeppar, skivad lök och tre matskedar olivolja.

4. Sallad

Byt majonnäs full av kalorier med vanlig mager yoghurt eller grekisk yoghurt för att göra en mer uppfriskande potatisallad. Skär potatisarna i små bitar och blanda med vanlig yoghurt, tillsätt lök, selleri, paprikor och hackade dillpipor. Strö med salt och peppar, rör om jämnt.

5. baka

Stektpotatis med intakt hud kommer inte att öka värdet till fett och kalorier. Konsumerar hud tillsammans med potatis kött ger extra fiber och kalium. En bakad potatis med hud ger 4 g fiber och mer än 900 mg kalium medan konsumtion av kött ger endast 2 g fiber och ca 600 mg kalium.

Servera bakade potatis pålägg med grekisk vanlig yoghurt, broccoli och salsa sås eller hackade färska örter, istället för att lägga till en blandning av riven ost, gräddfil eller smör på toppen. Tips: Vik potatisarna i aluminiumfolie innan du bakar för att hålla alla näringsämnen potatis.

Eller, istället för att beställa potatis kilar från din favorit snabbmat restaurang, laga det själv hemma. Skär potatisarna i tjocka kilar och lägg dem på ett bakplåt. Applicera med zaitungolja och krydda med salt och peppar. Baksida i en ugn 450ºC i 15-20 minuter, vrid en gång för att se till att kilarna är bruna på alla sidor.

Alternativt kan du dela potatisarna i två delar och mudda köttets mitt något. Applicera med olivolja, strö med paprikapulver och baka i ugnen. Blanda det återstående köttet från potatisarna som har muddats med hackad rökt lax, lite mozzarelaost och en lågmjölkad asankräm för toppning.

Om du är cravings för pommes frites, skär potatisarna i längden (koka i fem minuter), doppa "pommes frites" till ett visp av äggvita, dränera och lägg på en bakplåt. Baka i en ugn 200ºC i 35 minuter, vrid en gång för att se till att kilarna är bruna på alla sidor.

Läs också:

• Är det verkligen för mycket att äta potatis Trigger Hypertension?
• 4 Källor av kolhydrater som är hälsosammare än vit ris
• Hur man lagar grönsaker så att näringen saknas