När du äter se glykemisk belastning, inte bara glykemiskt index
Har du någonsin hört termen glykemiskt index eller glykemisk belastning? Kanske de flesta av er har aldrig hört talas om dessa två termer. Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är relaterade till socker (glukos) i mat och även blodsocker. Vad är förståelsen och skillnaden?
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet kan tolkas av hur snabbt din kropp omvandlar kolhydraterna du äter till glukos, eller det kan också tolkas av hur snabbmat kan öka blodsockernivån. Glykemiskt index i form av tal från 0-100.
Ju högre det glykemiska indexet av mat, desto snabbare mat konverteras till socker, så maten höjer blodsockret snabbare. Det är därför som människor med diabetes bör undvika mat med ett högt glykemiskt index.
Omvänt desto lägre är det glykemiska indexet, desto långsammare är maten smält eller absorberad av kroppen, vilket orsakar en långsammare ökning av blodsockernivån. Livsmedel som är rika på fiber, protein och fett brukar ha ett lågt glykemiskt index. Men inte alltid mat med lågt glykemiskt index innehåller höga näringsämnen.
Det glykemiska indexet av en mat kan delas in i tre grupper, nämligen:
- låg, om du har ett glykemiskt index på 55 eller mindre. Exempel: äpplen (36), bananer (48), päron (38), apelsiner (45), mjölk (31), bönor (13), makaroner (50), havregryn (55) och andra.
- Är att vara, om du har ett glykemiskt index på 56-69. Exempel: svartvin (59), glass (62), honung (61), pitabröd (68) och andra.
- hög, om du har ett glykemiskt index på 70 eller mer. Exempel: vattenmelon (72), potatis (82), vitt bröd (75) och andra.
Livsmedel med lågt glykemiskt index kan hjälpa dig att bibehålla vikt, kan också öka insulinresistensen och minska glukos-, kolesterol- och triglyceridnivåerna hos personer med diabetes mellitus typ 2. Livsmedel med högt glykemiskt index är mer användbara för muskelåterhämtning för dig som just avslutat träning.
Du måste veta att två livsmedel med samma mängd kolhydrater kan ha olika glykemiska indexnummer. Hur kan det vara?
Faktorer som kan påverka det glykemiska indexet för mat
Matets glykemiska index kan förändras beroende på flera saker, till exempel:
Hur behandlas maten?
Matförädling påverkar också det glykemiska indexet för en mat. Ju längre mat maten är, desto högre är det glykemiska indexet som maten har. Tillsats av fett, fiber och syra (som från citronsaft eller vinäger, kan minska det glykemiska indexet i maten.
Hur mogen är maten?
Fruktgrupper, som bananer, har ett högre glykemiskt index när de kokas. Omogna frukter eller vanligtvis inte ännu söta, har ett lägre glykemiskt index.
Med vilken mat äts?
Om du äter mat med ett högt glykemiskt index tillsammans med livsmedel som innehåller ett lågt glykemiskt index kan det minska glykemiskt index i alla dessa livsmedel. Om du till exempel äter bröd (som innehåller ett högt glykemiskt index) tillsammans med grönsaker, såsom sallad och gurka (som innehåller ett lägre glykemiskt index).
Bortsett från de tre faktorerna ovan påverkar faktorerna i ditt kroppstillstånd också det glykemiska indexet för maten du äter. Ålder, aktivitet och kroppsförmåga Du smälter mat kan också påverka hur snabbt din kropp reagerar på kolhydrater från livsmedel som kommer in i kroppen.
Vad är den glykemiska belastningen?
För att bestämma den glykemiska belastningen hos en mat behöver vi veta matets glykemiska index. Vi kan få den glykemiska belastningen av mat genom att veta det glykemiska indexet av en mat och mängden kolhydrat som ingår i maten.
I huvudsak fokuserar denna glykemiska belastning mer på hur mycket kolhydrat kroppen absorberar från mat. Det betyder att de mer portioner av kolhydrater du äter, desto större glykemisk belastning får du.
Till exempel innehåller 100 gram kokta morötter 10 gram kolhydrater. Morötter har ett glykemiskt index på 49, så den glykemiska belastningen på en morot är 10 x 49/100 = 4,9.
Den glykemiska belastningen kan också klassificeras enligt följande:
- låg, om mat har en glykemisk belastning av 1-10
- Är att vara, om mat har en glykemisk belastning av 11-19
- hög, om mat har en glykemisk belastning av 20 eller högre
Glykemisk belastning kan vara en determinant av blodsockernivån efter att ha ätit. Som i en studie från 2011 i tidningen The American Journal of Clinical Nutrition, som visade att den glykemiska belastningen av en typ av mat eller flera livsmedel var en bättre förutsägare för blodsockernivån efter måltider än mängden kolhydrater i dessa livsmedel. Denna undersökning genomfördes dock på vanliga människor, så resultaten är okända om de görs hos personer med diabetes.
slutsats
Så när du äter mat är det bättre att överväga den glykemiska belastningen du får från dessa livsmedel, speciellt för diabetiker som behöver kontrollera deras blodsockernivåer. Den glykemiska belastningen hjälper dig att känna till kvantiteten och kvaliteten på kolhydrater som du äter på en gång. Bara veta bara det glykemiska indexet för en mat räcker inte för att veta hur mycket blodsockernivåer ökar efter att ha ätit.
Faktum är att inte nödvändigtvis livsmedel med lågt glykemiskt index har hög näringsinnehåll eller du kan äta dem i stora mängder. Så, du måste fortfarande kontrollera din matdel, även om maten innehåller ett lågt glykemiskt index. Kom ihåg att din matdel påverkar också dina blodsockernivåer.
LÄS OSS
- Glykemiskt Index och Diabetes
- 7 Sweet Sugar Substitute Ingredients
- 4 Källor av kolhydrater som är hälsosammare än vit ris
